－ このページで紹介しているレシピ －
- 蒸し大豆とこんにゃくのミネストローネ／角田真秀さん
- 切り干し大根と豚肉の中華風スープ／角田真秀さん
- 豚ひき肉とたらことしょうがのスープ／Atsushiさん
- ツナと干し桜エビのスープ／Atsushiさん
- 焼き鯖と豆板醤のスパイシースープ／Atsushiさん
- カキ入り野菜スープ／美才治真澄さん
- タコと野菜のスープ／美才治真澄さん
- きのこと野菜のスープ／美才治真澄さん
- 根菜たっぷりクラムチャウダー／真藤舞衣子さん
- 豆とこんにゃく入りミネストローネ風トマトスープ／真藤舞衣子さん
蒸し大豆とこんにゃくのミネストローネ／角田真秀さん
こんにゃくをしょうゆで炒った風味と味噌の隠し味で、だし不要
蒸し大豆は、水煮のものよりミネラル分が多い優秀食材です。
材料（2人分）
蒸し大豆……50g
こんにゃく……1/2枚（100g）
セロリ……1/2本
玉ねぎ……1/4個
ブロッコリー……2房分
トマトジュース（塩分無添加）……190ml
しょうゆ……小さじ1
水……120ml
味噌……小さじ2
オリーブオイル……小さじ2
作り方
① こんにゃくは手で小さめのひと口大にちぎる。セロリは葉を切り落として煮込み用に取り分け、茎の部分は筋を取って、玉ねぎとともに1㎝角に切る。ブロッコリーは塩（材料外・適量）を加えた湯で2分ほどゆでる。
② 鍋にオリーブオイルを入れて強火でこんにゃくを炒め、しょうゆで香りをつける。玉ねぎ、セロリの茎を加え、全体にオイルが回るよう炒める。
③ ②に水とセロリの葉（適量）を加え中火で煮る。沸騰したらセロリの葉を取り出して弱火にし、トマトジュース、蒸し大豆を加える。少量の煮汁で溶いた味噌を加える。器に盛り、食べやすく切ったブロッコリーをのせる。
切り干し大根と豚肉の中華風スープ／角田真秀さん
ミネラル豊富な切り干し大根に注目！
ちょっと地味な存在の切り干し大根ですが、常備できて、もどし汁も使えばだしいらずで重宝します。
材料（2人分）
切り干し大根（乾燥）……6g
豚もも、または肩ロース肉（しゃぶしゃぶ用）……150g
青菜（大根葉、小松菜など）……適量
水……400ml
酒……大さじ2
しょうが（薄切り）……3枚
しょうゆ……小さじ1
作り方
① 切り干し大根は軽く洗って10分程度水（分量外）につけてもどし、食べやすい長さに切る。もどし汁は100mlとっておく。青菜も食べやすい長さに切る。
② 鍋に水と酒を入れて火にかけ、沸騰したら中火にする。豚肉をさっとゆでて取り出し、ゆで汁のアクを取り除く。肉は食べやすい大きさに切る。
③ ゆで汁の入った鍋に青菜、もどした切り干し大根ともどし汁、豚肉、しょうがを加えて、弱火で約1分煮る。しょうゆを加えて味を調える。
角田真秀さん
料理研究家。夫とともにフードユニット「すみや」として活動。ケータリングや企業向けレシピ監修、料理教室講師などを行なっている。身近な材料で作るシンプルレシピが人気
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【レンチンスープ】豚ひき肉とたらことしょうがのスープ／Atsushiさん
タンパク質や亜鉛で美髪に導く！
豚ひき肉、たらこは、髪をつくる材料になるタンパク質を補える食材。たらことごまには、新陳代謝を活発にし、髪を形成するケラチン合成に必要な亜鉛が多く、美髪をサポート。
材料（1人分）
豚ひき肉……70g
たらこ……1本（1/2腹）
赤パプリカ……40g
セロリ……40g
しょうが……10g
にら……少々
A）
｜かつおだし（顆粒）……小さじ1
｜味噌……小さじ1
｜白すりごま……大さじ1
｜酒……小さじ2
｜にんにく（チューブ）・しょうが（チューブ）……各小さじ1
｜水……200ml。
作り方
① 赤パプリカは長さ3㎝の細切り、セロリは斜め薄切り、しょうがは細切り、にらは粗みじんに切る。たらこは薄皮を開いて身をこそげ取る。
② 耐熱ボウルに豚ひき肉、①とA）を入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分加熱する。
【レンチンスープ】ツナと干し桜エビのスープ／Atsushiさん
豊富なカリウムが体の塩分を調整！ むくみ改善に
体内の余分な塩分を排出するカリウムが豊富なヤングコーンとマッシュルーム、ツナ、干し桜エビと、むくみ改善によい食材をたっぷりとチャージできます。
材料（1人分）
ツナ缶（ノンオイル）……1缶
ヤングコーン……3本
さやいんげん……40g
ホワイトマッシュルーム……40g
A）
｜コンソメスープの素（顆粒）……小さじ1
｜ナンプラー……小さじ2
｜干し桜エビ……大さじ2
｜酒……小さじ2
｜パルメザンチーズ……大さじ1
｜にんにく（チューブ）・しょうが（チューブ）……各小さじ1
｜水……200ml
チリパウダー……小さじ1
作り方
① ヤングコーン、さやいんげんは小口切り、ホワイトマッシュルームは薄切りにする。
② .耐熱ボウルにすべての具材とA）を入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で4分加熱する。
③ ②を器に盛り、チリパウダーをふる。
【レンチンスープ】焼き鯖と豆板醤のスパイシースープ／Atsushiさん
ピリ辛で血行促進、芯から温まる！
漢方で、体を温めるとされている鯖や玉ねぎのほか、血行を促すビタミンEが豊富なブロッコリーや唐辛子を使ったスープ。スパイシーで食べているそばから体がポカポカに。
材料（1人分）
焼き鯖……70g
ブロッコリー……40g
玉ねぎ……40g
えのきたけ……40g
A）
｜コンソメスープの素（顆粒）……小さじ1
｜味噌……小さじ1
｜豆板醤……小さじ1
｜酒……小さじ２
｜にんにく（チューブ）・しょうが（チューブ）……各小さじ1
｜水……200ml
作り方
① ヤングコーン、さやいんげんは小口切り、ホワイトマッシュルームは薄切りにする。
② .耐熱ボウルにすべての具材とA）を入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で4分加熱する。
Atsushiさん
ライフスタイルプロデューサー。野菜ソムリエプロ。漢方養生指導士初級。ヘルシーできれいになれるスープレシピが大人気に。『やせる! キレイになる! ベジたんスープ50』（小学館）など著書は累計43万部超え
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カキ入り野菜スープ／美才治真澄さん
胚芽パンでとろみを出して満足感UP
カキは体内での抗酸化を助ける亜鉛の含有量が食品中トップクラス。豆乳はタンパク質やイソフラボンが豊富。
材料（2〜3食分）
カキ……200g
さやいんげん……8本
しいたけ……4個
春菊……4株
アボカド……1/4個
玉ねぎ……1/4個
にんにく……1片
胚芽パン……2㎝幅を1枚
オリーブオイル……小さじ1
かつおだし……200ml
調製豆乳……200ml
塩小さじ……1/4
こしょう……適量
作り方
① カキは流水でもみ洗いして1個を2～3つに切る。さやいんげんは幅2～3㎝、しいたけは十字切り、春菊は幅4㎝、アボカドは角切り、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。胚芽パンは小さくちぎる。
② 鍋にオリーブオイルを入れて玉ねぎ、にんにくを炒める。しんなりしたらカキを加えてさらに炒める。
③ ②にかつおだしを加え、煮立ったら、さやいんげん、しいたけ、胚芽パンを加え、ふたをして弱火で10分ほど煮る。
④ ③に春菊、アボカド、調製豆乳を加えて、塩、こしょうし、1～2分ほど煮る。
タコと野菜のスープ／美才治真澄さん
タバスコがきいたピリ辛風味で脂肪燃焼効果も
タンパク源のタコに、水溶性食物繊維が多いオクラ、クロロフィルが多いピーマン、カロテノイド類が多いコーンをミックス。
材料（2〜3食分）
ゆでダコ……1本
オクラ……8本
ピーマン……2個
トマト……1個
セロリの茎……20㎝
玉ねぎ……1/4個
にんにく……1片（5g）
オリーブオイル……小さじ1
チキンストック……400ml
コーン缶……1/2カップ（80g）
タバスコ・ドライバジル……各小さじ1
塩……小さじ1/3
こしょう……適量
作り方
① ゆでダコはぶつ切り、オクラはヘタを除き幅1㎝に切る。ピーマンは1㎝角、トマトはざく切り、セロリの茎は小口切り、玉ねぎとにんにくはみじん切りに。
② 鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎ、にんにくを炒める。
③ ②にチキンストックを入れ、煮立ったらオクラ、ピーマン、トマト、セロリの茎、コーン、タバスコ、ドライバジルを加えてふたをし、弱火で15分ほど煮る。
④ ③にタコを加えてさらに5分煮て、塩、こしょうをふる。
きのこと野菜のスープ／美才治真澄さん
野菜にきのこをプラスして栄養価をアップ。仕上げに入れる味噌とマスタードで深い味わいに！
きのこには、がん予防によいとされるβ-グルカンが豊富。また、干ししいたけには骨の健康に欠かせないカルシウムの吸収を高めるビタミンＤが多く含まれ、旨味もたっぷり。
材料（2〜3食分）
干ししいたけ……3枚
水……400ml
しめじ……1/2パック
エリンギ……1本
長ねぎ（青い部分）……1本分
白菜（外葉）……1枚
ししとう……6本
ごま油……小さじ1/2
味噌……大さじ1
マスタード……小さじ1
作り方
① 干ししいたけを水に1時間ほどひたしてもどし、薄切りにする。しめじは石づきを除いてほぐす。エリンギは縦に薄切り、長ねぎは小口切りに（以上A）。
② 白菜は横に幅5㎝に切り、そぎ切りにする。ししとうはヘタを除き、幅1.5㎝に切る。
③ 鍋にごま油を入れ、①のAの4つを加えて薄く色がつくまで炒める。
④ ③に①の干ししいたけのもどし汁を入れ、煮立ったら白菜、ししとうを入れてふたをし、弱火で10～15分ほど煮る。仕上げに味噌、マスタードを入れる。
美才治真澄さん
フードコーディネーター、管理栄養士。大学卒業後、香川栄養専門学校に入学し、卒業後は管理栄養士の荒牧麻子氏に師事。ヴィーガンカフェ「cafe eight」のフードディレクターを経て、現在、企業やメディアに向けたメニュー提案、栄養指導などを中心に活動
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根菜たっぷりクラムチャウダー／真藤舞衣子さん
食物繊維豊富なごぼうの新しいおいしさ発見
牛乳でくさみを抑えて、食物繊維豊富なごぼうの新しいおいしさ発見。アサリには血の巡り改善に役立つ成分が豊富で、あたたかいクラムチャウダーでさらに効果アップ！
材料（2人分）
アサリ（砂抜きする）……12個
ごぼう（さいの目切り）……30g
にんじん（さいの目切り）……30g
じゃがいも（さいの目切り）……1個
水……250ml
牛乳……200ml
片栗粉……大さじ1
A）
｜ベーコン（スライス・短冊切り）……2枚
｜玉ねぎ（さいの目切り）……1/4個
｜バター……10g
作り方
① 鍋にA）の材料を入れて炒め、玉ねぎがしんなりしてきたら、ごぼう、にんじんを加えて軽く炒める。
② ①に水、じゃがいもを加えて煮て、材料に火を通す。
③ ②に牛乳とアサリを加える。アサリの口が開いたら、片栗粉を倍量の水（分量外）で溶いて加える。塩・こしょう（材料外）各適量で味を調え、イタリアンパセリ（材料外）を飾る。
豆とこんにゃく入りミネストローネ風トマトスープ／真藤舞衣子さん
冷蔵庫にある野菜でアレンジ自在
食物繊維が豊富なこんにゃくをパスタ感覚でプラス！アレンジ自在なので、毎日飽きずに食べられます。
材料（2人分）
キドニービーンズの水煮……100g
こんにゃく（ひと口大にちぎる）……80g
ブロッコリー（小房に分け、軸は細かく切る）……80g
玉ねぎ（みじん切り）……1/4個
にんにく（みじん切り）……1片分
無添加ブイヨンキューブ……1個
水……1カップ
油……適量
トマトの水煮……120g
作り方
① 熱した鍋に油をひき、 玉ねぎとにんにくを炒め、香りが立ってきたらこんにゃく、水、ブイヨンを加えて煮る。
② ①が沸騰したらトマトの水煮、キドニービーンズとブロッコリーを加えて煮る。塩または塩麹（材料外）を適量加えて味を調え、器に盛り、好みで黒こしょう（材料外）適量をふる。
※ライ麦パンを添えれば食物繊維量アップ！
真藤舞衣子さん
料理家。会社勤務を経て京都の大徳寺内塔頭で1年間生活。パリのリッツ・エスコフィエで料理を学ぶ。その後、都内洋菓子店へ。現在は料理教室主宰、レシピ開発や食育活動も
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