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もち麦の食物繊維で血糖値上昇を抑える「具だくさんトマトスープ、もち麦添え」/藤井恵さん「糖質控えめ」レシピ

栄養満点のスープに添えたのは、白米ではなくもち麦。食物繊維が血糖値の乱高下を抑え、気分の浮き沈みも抑えてくれます。

2〜3日分作って冷蔵保存しておけば、忙しい朝も栄養満点。プルーンがトマトの酸味をやわらげて甘味をプラス。
具だくさんトマトスープ、もち麦添え

具だくさんトマトスープ もち麦添え

●材料(2人分)

    • マッシュルーム……6~7個(100g)
    • 鶏ささ身……200g
    • 玉ねぎ……1/4個
    • 大根……3㎝
    • 大根葉……100g
    • トマト水煮……400g
    • ドライプルーン……6個
    • にんにく……1片
    • オリーブオイル……大さじ1
    • もち麦(ダイシモチ)……100g※注
    • 塩……小さじ1/2
    • こしょう……少々
    • 水……200㎖

※注:おもに四国で栽培される品種。紫色の皮が特徴で、ポリフェノールを含む。手に入らなければ、どの品種でも可。

 

●作り方

  • 1. マッシュルームは石づきを取って薄切りに。鶏ささ身、玉ねぎ、大根は1㎝角に切る。大根葉はさっとゆでて長さ1㎝の小口切りにする。トマトの水煮はフォークなどでつぶす。プルーンはみじん切りに。にんにくはたたいてつぶす。
  • 2. もち麦はたっぷりの水に入れて20分ゆで、ザルに上げる。
  • 3. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにく、玉ねぎ、大根を炒め、材料がしんなりしたら、鶏ささ身とマッシュルームも加えて炒める。
  • 4. 肉の色が変わったら、トマトの水煮、水、プルーンを加え、15分煮る。塩、こしょうで調味して、さらに1~2分煮る。
  • 5. ④を器によそって大根葉をのせ、もち麦を添える。

 

メンタル応援POINT

もち麦に含まれる水溶性食物繊維、βグルカンが血糖値の乱高下を抑制。大根の葉、プルーンで鉄を補給。

 

幸せホルモンを出す!
〜メンタル応援3つのカギ〜

1. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識

1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g(体重50㎏の人は50g)。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。

2. ビタミンミネラルで代謝・吸収をサポート

おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。

3. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える

糖質を多く含む主食(ご飯、パン、麺類)の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。

 

監修/姫野友美(心療内科医)

姫野友美
姫野友美さん
心療内科医、医学博士
公式サイトを見る
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ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』(青春出版社)、『ストレス脱出レシピ』(主婦の友社)ほか著書多数

レシピを教えていただいたのは

藤井恵
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士
Instagram Instagram

家族の健康を考えた、おいしくてヘルシーで簡単なレシピが大人気。近年は更年期世代にフォーカスしたメニュー提案も多い。『藤井恵さんの更年期ごはん 心と体がラクになる食べ方の工夫』(世界文化社)など著書多数

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/藤井 恵 監修/姫野友美 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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