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なすと高野豆腐とツナ缶のホワイトソースグラタン
高野豆腐は、すりおろしてホワイトソースに
タンパク質豊富な高野豆腐とツナを使った『なすと高野豆腐とツナ缶のホワイトソースグラタン』のレシピをご紹介します。
材料（2人分）
なす（皮をむき、縦6等分に切る）：2本
高野豆腐（すりおろす）：2枚
バター：大さじ3
薄力粉：大さじ2
豆乳：2カップ
白ワイン：大さじ2
ツナ缶（大）：1/2缶
エメンタールチーズ・グリュイエールチーズ：各10ｇ
塩・白こしょう：各少々
作り方
① 小鍋にバターを入れて半分まで溶かし、薄力粉を加えて、焦がさないようにしっかり炒めます。
② ①に豆乳を2回に分けて加えます。1回目に加えた豆乳の水分を粉が吸いきり、滑らかになったら2回目の豆乳を加え、滑らかなソースになるまで混ぜ合わせます。そこに、すりおろした高野豆腐を加えてさらに火を通します。
③ ②に白ワイン、油をきったツナ、チーズを加え、チーズが溶けるまで焦がさないように混ぜます。塩、白こしょうで味を調えます。
④ オーブン対応の耐熱食器にバター（分量外）を塗り、なすを並べて、③のソースをかけます。220℃に予熱したオーブンで15分焼きます。
【鍋ひとつでOK！】しらたきとピーマン、ツナの煮物
低カロリーでお肌にも腸にもいいことずくめ！
しらたきには、食物繊維に加えて、カルシウムも多く含まれています。さらに、美肌成分として有名なセラミドも。
鍋ひとつで出来て、作り置きにもなるので、時間があるときに作っておくと、重宝しますよ。
材料（作りやすい分量）
ツナ缶：150～160ｇ（大缶なら1缶、小缶は2缶）
ピーマン：3個
しらたき:1袋（200g）
生姜：20g
A）
｜塩：小さじ1/2
｜酒：大さじ1
｜酢：小さじ1
醤油：小さじ1/2
作り方
①ピーマンはへたと種を取り、縦に半分に切って薄切りする。しょうがは千切りにする。
②しらたきは食べやすい長さに切る。
③鍋にしらたきを入れて、かぶるほどの水を加えて、中火にかけぐらぐら沸くまでゆでる。鍋の水気を切る。そのまま火にかけ30秒ほど乾煎りして水気を飛ばす。
※沸騰するまでゆでることで灰汁もぬけ、程よく水分も抜けて弾力もアップし、美味しくなります。
④ ③に汁気を切ったツナ、生姜、A）を加え、中火にかけ、炒め合わせる。ふつふつと湧いてきたら、ピーマンを加える。
⑤ピーマンが鮮やかな緑色になるまで1～2分煮て、火を止め香り付けに醤油を回しかける。
※人肌まで冷ましたほうが美味しく食べられます。
焼きなすのトンナート
ヨーグルトでイタリアンの定番ソースを爽やかに
トンナートは、卵黄とオリーブオイルを攪拌したものをベースに、ツナやケイパーを加えて作る、イタリアンテイストのツナマヨソースといった感じ。
卵黄は使用せず、ヨーグルトをベースに仕上げると、すっきりとした、大人の味になります。
今回は焼いたなすに合わせました。ツナの旨味とヨーグルトの爽やかな酸味が、淡泊な味わいのなすによく合います！
材料（作りやすい分量）
■トンナートソース
ツナ缶：1缶
ヨーグルト：大さじ4
ケイパー：大さじ1
オリーブオイル：大さじ2
塩・こしょう：各適量
なす：好みの分量
ディル：適量
作り方
①ツナ缶は汁気を切り、ソースの材料をすべてフードプロセッサーに入れて、なめらかになるまで攪拌する。
②なすはヘタの周りにぐるりと切り込みを入れ、先のほうから上に向かって、真ん中あたりまで、竹串を刺す（こうすることで、なすに火が通りやすく、皮がむきやすくなる）。
③②のなすをグリルまたは焼き網でこんがりと焼く。まんべんなく火が通るよう、途中で転がしながら、皮全体が黒っぽくなるまで焼く。
④手で触ってもやけどしない程度に冷めたら、皮をむき、食べやすい大きさに割いて皿に並べる。
⑤④に①のトンナートソースをかけ、ディルをあしらう。
ヨーグルトやチーズを調味料に！ 発酵風味で野菜をよりおいしく、たっぷり食ベられるテク教えます／発酵研究家・料理家、真藤舞衣子さん
ボウルひとつでOK！「とうもろこしとツナのレンチンカレー」
夏のむくみもスッキリ！
旬のとうもろこしに、ツナとトマトをあわせて、ボウルひとつでお手軽カレーに。
レンチン1回とは思えないお味です。
とうもろこしは、できたら生を使ってください。髭の部分を入れてもOK。トマトは、夏に向けて水っぽくなってきますので、加熱調理がおすすめ。
ルーは使わず、カレー粉で代謝をあげるスパイスを取り入れる、小麦粉ナシのカレーです。
材料（作りやすい分量）
とうもろこし：1本
ツナ缶詰：140ｇ（大サイズ1缶、または小2缶）
トマト：1個
A）
｜カレー粉：小さじ2
｜牛乳：大さじ1
ケチャップ：大さじ1
塩：小さじ１/2
胡椒：適量（お好みで）
作り方
①トマトはヘタを取り、1cm角にざく切りする。トウモロコシは、1cm幅の輪切りを2切れ残し（トッピング用）、実をこそげ取る。ツナ缶の汁を軽く切る。
②耐熱ボウルに、①をすべていれる。A）のカレー粉を牛乳（冷たいままでOK）で溶いて入れ、ケチャップ、塩、を加えて、ふわっとラップをかけて、600Wで4分レンジにかける。
③熱いうちに全体をさっくりひとまぜし、好みで胡椒をふる。
④お好みのご飯のうえに③をかけて、レンチンカレーの完成です。
ツナと干し桜エビのスープ
むくみ改善にカリウムの多い食材を
体内の余分な塩分を排出するカリウムが豊富なヤングコーンとマッシュルーム、ツナ、干し桜エビと、むくみ改善によい食材をたっぷりとチャージできます。
材料（1人分）
ツナ缶（ノンオイル）……1缶
ヤングコーン……3本
さやいんげん……40g
ホワイトマッシュルーム……40g
A）
｜コンソメスープの素（顆粒）……小さじ1
｜ナンプラー……小さじ2
｜干し桜エビ……大さじ2
｜酒……小さじ2
｜パルメザンチーズ……大さじ1
｜にんにく（チューブ）・しょうが（チューブ）……各小さじ1
｜水……200ml
チリパウダー……小さじ1
作り方
① ヤングコーン、さやいんげんは小口切り、ホワイトマッシュルームは薄切りにする。
②耐熱ボウルにすべての具材とA）を入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で4分加熱する。
③器に盛り、チリパウダーをふる。
豆腐とツナの冷や汁
だしの中で、豆腐の淡泊さが生きる
本来は焼き魚をすりつぶす冷や汁。ツナ缶を利用すれば豆腐が主役に！
材料（2人分）
豆腐（もめん）：1/2丁
ツナの缶詰（スープ煮）：80g
きゅうり：1本
ラディッシュ：1個
塩：少々
白いりごま：大さじ2
みそ：大さじ3
作り方
① 豆腐はペーパータオルに包んで軽く水きりをします。
② ツナは缶汁をきってほぐします。
③ きゅうりとラディッシュは薄い輪切りにし、塩をふって軽くもみ、しんなりしたら水気を絞ります。
④ すり鉢に白いりごまを入れて軽くすりつぶし、②のツナとみそを加えてさらにすり混ぜます。
⑤ ④がなめらかになったら、冷水3/4カップを少しずつ加えて溶きのばし、①の豆腐を手でちぎりながら加えます。
⑥ ⑤に③の野菜を加えて混ぜ合わせます。
そのまま汁物としても楽しめますが、麦ごはんや雑穀ごはんにかけていただいても！
ブロッコリースーパースプラウトとツナのサンドイッチ
パンに挟んでしっとり食べやすく
ゆず胡椒の風味が効いたマヨネーズとスプラウトの辛味が効いた大人のサンドイッチ
材料（作りやすい分量）
サンドイッチ用の食パン……3枚
クリームチーズ……適量
バター……適量
ブロッコリースーパースプラウト……適量
ツナ缶（小）……1缶（80ｇ）
マヨネーズ……大さじ1
ゆず胡椒……小さじ1/4
作り方
① 食パン3枚で１セット。1枚のパンの片面にクリームチーズを塗り、残り2枚の片面にはバターを塗る。
② ツナにマヨネーズとゆず胡椒を加えて混ぜる。
③ クリームチーズを塗ったパンにブロッコリースーパースプラウトをのせ、バターを塗ったパン1枚を重ねる（バターを塗った面を下に）。
④ ③の上に②をのせ、さらに残りのパンを重ねる（バターを塗った面を下に）。
⑤ 3枚の端がそろうよう形を整え、食べやすい大きさに切る。
ヤンニョムツナきゅうり
発汗＆脂肪燃焼で夏冷え撃退！
韓国料理の甘辛鍋や炒め物、あえものに欠かせない、韓国風のたれ「ヤンニョム」。
手に入りやすいコチュジャンと日本の調味料を組合わせて、手軽にできるかんたんヤンニョムと、それを使った“お箸の止まらない”きゅうりとツナの和え物をご紹介します。
かんたんヤンニョム（韓国風たれ）／材料（作りやすい分量）
コチュジャン：大さじ1
酢、砂糖、味噌：各大さじ1
めんつゆ（3倍希釈）：大さじ2
辣油：小さじ1（辛さは辣油で加減してください）
かんたんヤンニョム（韓国風たれ）／作り方
①全ての材料を、合わせてよく混ぜる。90mlほどできます。
※冷蔵庫で、1ヶ月保存可能。
ヤンニョムツナきゅうり／材料（作りやすい分量）
かんたんヤンニョム：大さじ1
きゅうり：1本
ツナ：1缶（80g）
乾燥わかめ：2g
ヤンニョムツナきゅうり／作り方
① きゅうりは上下を切り、縦に半分に切って斜め薄切りにする。
② ツナは汁気を切る。わかめはさっと水をかけて洗う（乾燥のママでよい）
③ ①と②とかんたんヤンニョムをボウルに入れてあえる。
※乾燥わかめは洗って入れると、和えている間に戻ります。
※すべてをポリ袋に入れてもできます。
※このままごはんにのせたり、そうめんの具としてもおすすめ。
「ツナ大豆」小鉢
買い置き食材の組み合わせで、手軽にダブルタンパク質が摂取できます。
大豆の植物性タンパク質は、ツナの動物性タンパク質と組み合わせると、吸収されやすくなります。
材料（作りやすい分量）
大豆水煮（または蒸し大豆）……50g
ツナ缶（水煮）……50g
>黒こしょう……少々
塩……少々
作り方
① すべての材料をボウルに入れて混ぜ合わせる。
