こんにちは、ミーナです。
ムックMyAgeの前身、Aging BIBLE Vol.3 では、健康にいい発酵食品を様々な角度から大特集しています。発酵食品を使った1週間集中メニューをマスターして、発酵食からパワーをもらいましょう。
いろいろな食品から、毎日少しずつ摂取
発酵食品で活力美人に! 1週間集中メニュー
発酵食品の健康&美容効果を取り入れるポイントは「多種類の素材から、少しずつ、継続的に」。
発酵食品をどこかに使った1週間集中メニューで取り入れ方のコツをつかんだら、さまざまなアレンジで展開して、毎日の習慣にしていきましょう!
月曜日から金曜日まで各曜日ごとに分けて、朝食・昼食・夕食のメニューをご提案。
また、週末のおもてなしメニューもご紹介します。
今回は、気分を変えて発酵パワー満載のエスニック料理で楽しむ、水曜日の夕食メニューをご紹介します。
Wednesday Dinner
【夕食】1人分595kcal 塩分3.2g
●甘酒グリーンカレー
アンチョビ、甘酒の旨味で厚揚げにコクを出します。肉を使わなくても十分おいしく仕上がります。
■材料(2人分)
A(エリンギ40g 玉ねぎ1/2個 厚揚げ100g パプリカ1/2個 ゆでたけのこ50g)
オリーブオイル小さじ2 アンチョビ1枚 にんにく(みじん切り)小さじ2
グリーンカレーペースト大さじ1 甘酒100㎖ 水1カップ
バジルの葉4枚 ナンプラー小さじ2
■作り方
❶Aをそれぞれ食べやすい大きさに切ります(玉ねぎはくし形切り)。
❷フライパンにオリーブオイル、アンチョビ、にんにくを入れ火にかける。
❸アンチョビがくずれてきたら、グリーンカレーペーストを入れてさらに炒める。香りが出てきたら甘酒を入れ、さらに炒めます。
❹水と①、手でちぎったバジルを加え、中火で煮込みます。
❺玉ねぎが柔らかくなったらナンプラーを加えます。
●ヨーグルトナン(1人分90g)
ヨーグルトを加えると風味も栄養価もぐんとアップします。
■材料(作りやすい分量)
A(強力粉100g 全粒粉50gベーキングパウダー小さじ1 塩2g 甜菜糖5g)
無糖ヨーグルト90g オリーブオイル大さじ1
■作り方
❶ボウルにAを入れて混ぜます。
❷ヨーグルトとオリーブオイルを合わせて、①に加えます。
❸菜箸でグルグルと混ぜ、粉っぽさがなくなったら表面がなめらかになるまで手でこねます(5分程度)。
❹きれいに丸め、ラップに包んで30分以上休ませます。
❺生地を4等分にして丸め直し、涙形にし、麺棒で薄くのばします(両面しっかりと)。
❻230℃に予熱したオーブン(天板も一緒に予熱)で3~5分焼きます。
●手作り塩麹和ピクルス(1人分30g)
カレーと相性のよい手作りピクルス。
ストック食材(後編参照)で手軽にプラスワンメニューになります。
●春雨エスニックサラダ
■材料(2人分)
紫玉ねぎ1/4個 ゆでエビ4尾 春雨20g
レモン1/4個 ピーナッツ〈刻む〉適量 香菜2本
手作りエスニックドレッシング(ストック食材前編参照)大さじ1
■作り方
❶春雨をもどし(商品パッケージの指示に従う)、よく水気をきっておきます。
❷紫玉ねぎを薄切りにし、水にさらしておきます。
❸ボウルにザク切りにした春雨、水きりした紫玉ねぎ、横半分に切ったエビ、ピーナッツを入れ、エスニックドレッシングで味をつけます。
❹器に盛りつけ香菜、レモンを飾る。
●甘酒ラッシー
■材料(2人分)
甘酒100㎖ 水100㎖ 無糖ヨーグルト120g
■作り方
材料を混ぜ合わせ、グラスに注ぎ氷を浮かべます。
次回は、体がちょっと重たく感じた時におすすめの、野菜たっぷり木曜日メニューです。
撮影/板野賢治 料理・スタイリング/沼津りえ 構成・原文/瀬戸由美子
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