食いしん坊のミーナ、最近（前から？）太り過ぎがとまらな〜い。食べるのが止まらないなら、せめて栄養バランスのよい健康的な食にシフトせねば。タカコ ナカムラさんの提唱する「賢い調理法」で、健康的な自炊に励もうっと。
「健康的な食」の提案者、タカコ ナカムラさんに聞きました。
老けない食べ方のカギは「賢い調理法」
「ベジブロス」「50℃洗い」「低温スチーミング」など、タカコ ナカムラさんが推奨する調理法はどれも、その根本に「食材が本来持っているパワーを最大限に生かしたい」という、ナカムラさんの思いがあります。
今回ご紹介するのは、食材の栄養を効果的に無駄なく摂取できて、さらにおいしさもぐんとアップするというナカムラさんが考える「賢い調理法」。ぜひトライしてみてください！
タカコ ナカムラさん Takako Nakamura
profile
1957年生まれ。アメリカ遊学中にホールフードに目覚める。現在、食と暮らしと環境を丸ごと学ぶ「タカコ ナカムラ ホールフードスクール」主宰。近著に『奇跡の野菜だし ベジブロス』（パンローリング）がある。
ベジブロスで野菜のパワーを
逃さず丸ごと摂取
環境保護や農業支援の観点から「食べ物は丸ごとすべて食する」という「ホールフード」の理念を持つタカコナカムラさん。野菜の皮や根、種を煮出しただし、「べジブロス」もこうした理念のもと、26年前に生まれたもの。健康効果については特に意識していませんでした。
ところが２０１３年頃から、「ベジブロスは野菜の健康パワーを効率よく摂取する方法である」と、アンチエイジングのドクターやがん予防の専門医から高い評価を受けるようになりました。
高い抗酸化作用を持つファイトケミカルは、野菜の皮や種などに多く含まれており、加熱することでさらにパワーアップするとのこと。確かに、ベジブロスほど効率的にファイトケミカルを摂取できる方法はありません。
「ベジブロス」とはベジタブル（野菜）+ブロス（だし）の略。ホールフード（食物は丸ごと全体を食べる）の理念から生まれた野菜だし
体にいい食材とは
おいしいと感じる食材
「もともと自然を大切にしたいという思いから始めたことですが、それが体にも大変よいことだと聞き、『やはり人間の生命は自然と密接につながっているんだな』と改めて思いました」とナカムラさん。
野菜の皮や根でとっただしと聞いても、なかなかその味をイメージできる人は少ないようですが、一度口にすると、その滋味深さ、体の芯までじんわりと栄養がしみ渡っていくような感覚に感激する人も多いそうです。
「体にいいこととおいしいことというのは、人間にとって本来一致しているはずです」
ベジブロスには野菜の栄養がぐっと凝縮されて入っているので、これを毎日の料理のベースにすれば、簡単に野菜不足が解消！ さまざまなスープや汁物のだしとしてはもちろん、ご飯を炊く際に使用すれば、ファイトケミカルやビタミン、ミネラルのたっぷり溶け込んだご飯に。大きな鍋でまとめて作ると便利です。
高温で蒸した野菜は色が落ち、時間とともに劣化しますが、低温で蒸すとまるで生のよう。この状態が冷蔵庫で約10日間持続します
野菜の泥や雑菌を
50℃の湯で落とす
ベジブロスの作り方にそれほど難しいところはありません。最大のポイントは、「野菜をよく洗うこと」（次回参照）。根や外皮など、泥がついていることも多い部分を使用するので、洗い方が重要です。
そこで、ナカムラさんがおすすめしているのが「50℃洗い」。水で洗うよりも雑菌を減らすことができ、さらに保存性も高まります。
また、そもそも「50℃洗い」は湯で野菜を洗うことで「ヒートショック」という現象を起こすのが目的。野菜の表面の気孔が開き、そこに水分が一気に入ることで野菜の新鮮な状態が戻り、旨味が増すという効果もあります。トマトなどは50℃の湯に浸すことで糖度が上がることがわかりました。
さらに肉や魚の場合は、表面の酸化した脂や不要な脂肪を取り除くことができます。
低温スチーミングで
野菜をつねにストック
ナカムラさんが提案するもうひとつの調理法が「低温スチーミング」。葉物野菜は60〜70℃、根菜類なら80〜90℃くらいのやわらかい蒸気で素材を包み込むようにあてます。すると、しっかりと火が通っているのに、見た目や食感はほとんど生という状態に。葉物はみずみずしくイキイキとなります。
また、野菜のクセや臭みが取れて、旨味が凝縮。糖度が上がって甘くなる果物や野菜もあります。
そして何よりも、高温で蒸した場合や電子レンジで加熱した場合と決定的に異なるのは、その保存性。低温で蒸した野菜は、時間がたっても見た目や味が劣化しにくく、冷蔵庫で10日間程度保存が可能です。
「野菜を買ってきたら、低温スチーミングで下ごしらえをしておけば、ドレッシングをかけてサラダにしたり、味噌汁の具材にしたり、ラーメンのトッピングにしたり。忙しいときにもさっと野菜が食べられるので、野菜不足を防ぐことができます」
蒸す温度と時間は、素材や切り方によってそれぞれ異なります。葉物野菜は60～70℃と低め、根菜は80～90℃と高めで
老化の二大要因、
酸化と糖化も抑える
また、油は高温で長時間加熱するほど酸化が進み、AGE（終末糖化産物）と呼ばれる、糖化の原因となる物質も増加します。だから、揚げ物をする場合も極力加熱時間は減らしたいもの。低温スチーミングで下ごしらえした野菜や肉なら、すでに火が通っているので、衣にさっと火が通る程度に加熱すればOK。揚げ時間はごくわずかですみます。
「あまりストイックに健康のことだけを考えた食事法では長続きしません。揚げ物を食べたいときもあります。そんなときは、こうした方法を上手に取り入れて、楽しみながら健康的な食べ方を心がけるとよいでしょう」
次回は、ナカムラさんが提案する「賢い３つの調理法」を詳しくご紹介します。
撮影／板野賢治 構成・原文／瀬戸由美子
