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腸にやさしい繊維食⑦純和風の根菜カレー

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

腸にやさしい繊維食

食物繊維をたっぷり含む

根菜、果菜、きのこ類

 

 

食物繊維が豊富で、出盛りにたっぷり摂りたい野菜ときのこ類です。ぬるぬる系の野菜には腸によい成分が多く含まれているので要チェック!

 

今回は、たっぷりの根菜が一度においしく摂れる「純和風の根菜カレー」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

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根菜の風味を生かした

【純和風の根菜カレー】

● 474kcal

●食物繊維量 6.6 g

 

根菜を小さく刻んでたっぷり食べる薬膳風。多めに作り、冷凍保存して半熟卵やエビのソテーなどトッピングで変化をつけてもおいしくいただけます。

 

 

■材料(2人分)

じゃがいも …1個

にんじん … 1/2本
長ねぎ … 1/2本
ごぼう … 1/4本
れんこん … 1/2節
だし汁 … 300㎖

 

A

しょうゆ … 大さじ1 1/2
みそ … 大さじ1
カレー粉 … 大さじ1
みりん … 大さじ1/2

 

半熟卵 …1個
ご飯…適量
アーモンドスライス
(ローストしたもの) … 適量
パセリ(みじん切り)… 少々

 

 

■作り方

1. じゃがいもは2㎝角に切り、にんじんは7〜8㎜厚さのいちょう切り、長ねぎは1㎝長さに切ります。ごぼうは皮をこそいで、小さめの乱切りにし、酢水にさらしてアクを抜き、ザルに上げて水きりをします。れんこんも同様に乱切りに、酢水にさらし、水気をきっておきます。

2. 鍋にだし汁と野菜を入れ火にかけ、沸騰したらアクを取りふたをして、30 分ほど煮て火から下ろします。
3. 粗熱が取れたらミキサーにかけ、再び鍋に戻してAを加えて約5分煮ます。ご飯とともに器に盛り半分に切った半熟卵をのせアーモンドスライスとパセリを散らします。

 

 

ごぼうもれんこんも小さめの乱切りにして酢水にさらし、アク抜きをしてから煮ます

ごぼうもれんこんも小さめの乱切りにして酢水にさらし、アク抜きをしてから煮ます

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

 

次回からは、簡単でシンプルな調理ながら、繊維たっぷりのおかずレシピをご紹介していきます。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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