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主食で繊維をたっぷりと③トマトの香味そば

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

毎日食べる主食に変化をつけて!

主食で繊維をたっぷりと

 

 

毎日食べる主食に変化をつける雑穀類。それぞれの特徴を上手に取り入れ、変化に富んだヘルシーご飯を楽しみましょう。

 

今回は、食物繊維が豊富なそばをサラダ感覚で食べられる「トマトの香味そば」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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サラダ感覚でおしゃれに食べたい

【トマトの香味そば】

● 509kcal

● 食物繊維 6.5g

 

つるつる食べられるうえに食物繊維が玄米よりも豊富なそば。トマトやナッツ、青じそを加えてごま油風味で栄養バランスも抜群です!

 

 

■材料(2人分)

そば(乾めん)…200g

トマト… ( 中2個)300g
長ねぎ … 1/2本
青じそ …6枚
みょうが … 1個
バ ターピーナッツ(粗みじん切り)… 20g

 

A

だし汁 … 大さじ2
しょうゆ … 大さじ11/2
みりん … 大さじ11/2

 

ごま油 … 小さじ2

 

 

■作り方

1.トマトは湯むきしてくし形に切ります。

2. 長ねぎは5㎝長さに切って縦に包丁を入れて切り開き、芯を除いてせん切りにします。芯の部分はみじん切りにして、それぞれ冷水にさらし水気をきります。
3. 青じそは一口大にちぎり、みょうがは縦半分に切って薄切りにし、水にさらして水気をきります。
4. Aを合わせてひと煮立ちさせ、ごま油を加えて冷やしておきます。
5. そばをゆでて流水で洗い、器に盛って①、②、③をのせて④をかけ、ピーナッツを散らします。

 

 

 

そばをゆでたら、冷水でよく洗い、ひきしめます

そばをゆでたら、冷水でよく洗い、ひきしめます

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

次回は、食物繊維、ミネラルなども豊富な玄米を使った「炒り玄米の野菜がゆと発芽玄米の梅おこわ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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