腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ
おなかすっきり「腸」健康法
健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています
毎日食べる主食に変化をつけて！
主食で繊維をたっぷりと
毎日食べる主食に変化をつける雑穀類。それぞれの特徴を上手に取り入れ、変化に富んだヘルシーご飯を楽しみましょう。
今回は、食物繊維豊富な定番ご飯の「根菜ひじきご飯」のレシピをご紹介します。
食物繊維たっぷりの定番ご飯
【根菜ひじきご飯】
● 381kcal
● 食物繊維 3.6g
ごぼう、ひじきなど食物繊維豊富な具の炊き込みご飯。わが家の定番にしたくなるおいしさです。
■材料（４人分）
米 …２カップ
芽ひじき（乾燥品） … 10g
ごぼう … 1/2本
にんじん … 1/3本
干ししいた け… ４枚
鶏ひき肉 … 100g
油 … 大さじ 1/2
A
酒 … 大さじ２
しょうゆ … 大さじ２
みりん … 大さじ 1/2
■作り方
1. 干ししいたけは水で柔らかくもどして（もどし汁は④で使用）薄切りにします。ひじきも水につけてもどし、ザルに上げて水気をきります。
2. ごぼうはささがきにして酢水にさらしてアク抜きし水気をきります。にんじんは３㎝長さの太めのせん切りにします。
3. 油を熱して鶏ひき肉を炒め、ぱらぱらになったら、ごぼう、にんじん、ひじき、干ししいたけを加えて、さっと炒め合わせます。
4. 研いだ米にＡと干ししいたけのもどし汁を加えて普通の水加減にして、③をのせて炊きます。
ひじきはたっぷりめの水に約20分つけてもどし、ザルに上げて水気をきります
＊料理に表示されている熱量と食物繊維量は１人当たりの数値です。
次回は、 食物繊維、ミネラルなども豊富な雑穀を使った「五穀ご飯のひすいとろろのせ」のレシピをご紹介します。
撮影／吉田篤史 構成・原文／おおくにあきこ
