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主食で繊維をたっぷりと⑥根菜ひじきご飯

本多京子

本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています

 

 

毎日食べる主食に変化をつけて!

主食で繊維をたっぷりと

 

 

毎日食べる主食に変化をつける雑穀類。それぞれの特徴を上手に取り入れ、変化に富んだヘルシーご飯を楽しみましょう。

 

今回は、食物繊維豊富な定番ご飯の「根菜ひじきご飯」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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食物繊維たっぷりの定番ご飯

【根菜ひじきご飯】

 

● 381kcal
● 食物繊維 3.6g

 

ごぼう、ひじきなど食物繊維豊富な具の炊き込みご飯。わが家の定番にしたくなるおいしさです。

 

 

■材料(4人分)

米 …2カップ

芽ひじき(乾燥品) … 10g
ごぼう … 1/2本
にんじん … 1/3本
干ししいた け… 4枚
鶏ひき肉 … 100g
油 … 大さじ 1/2

 

A

酒 … 大さじ2
しょうゆ … 大さじ2
みりん … 大さじ 1/2

 

 

■作り方

1. 干ししいたけは水で柔らかくもどして(もどし汁は④で使用)薄切りにします。ひじきも水につけてもどし、ザルに上げて水気をきります。

2. ごぼうはささがきにして酢水にさらしてアク抜きし水気をきります。にんじんは3㎝長さの太めのせん切りにします。
3. 油を熱して鶏ひき肉を炒め、ぱらぱらになったら、ごぼう、にんじん、ひじき、干ししいたけを加えて、さっと炒め合わせます。
4. 研いだ米にAと干ししいたけのもどし汁を加えて普通の水加減にして、③をのせて炊きます。

 

 

 

ひじきはたっぷりめの水に約20分つけてもどし、ザルに上げて水気をきります

ひじきはたっぷりめの水に約20分つけてもどし、ザルに上げて水気をきります

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

次回は、 食物繊維、ミネラルなども豊富な雑穀を使った「五穀ご飯のひすいとろろのせ」のレシピをご紹介します。 

 

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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