食物繊維が豊富で、美腸効果が期待できる「サラダ」。ミーナも、なるべく毎日食べるように心がけていますが、いかんせんレシピが少なすぎ、飽きることも。このシリーズで、おいしいばかりではなく、スーパーフードも活用したもっともっとヘルシーなサラダをマスター。
スーパーフードを味方につけて
ごちそう美腸サラダ
体の健康やエイジングケアは、腸の健康と直結します。野菜たっぷりのサラダは、腸内環境を整えるのに最強のメニュー。肉や魚をプラスすれば、ひと皿で満足のごちそうに。
さらに、栄養価が高く健康によい成分を豊富に含むスーパーフードを上手に取り入れて、腸のコンディションをぐんとアップ。若々しさと美しさをつねにキープできる体を目指しましょう！
今回は、料理家沼津りえさんおすすめの、「ケールのサラダ」のレシピをご紹介します。
食物繊維と発酵食以外にも注目して！
「バランスのよい食事」が腸を整えます
腸の働きをよくするためにはどんな食生活を心がけたらよいのでしょうか？ ポイントは、「１日３回の食事を充実させること」と「腸を強化し、腸が活動しやすくなる食材を取り入れること」です。
教えていただいたのは
沼津りえさん Rie Numazu
1970年生まれ。料理家・管理栄養士。
料理教室「cook会」を主宰し、
家族の健康を支える作りやすいレシピで人気を得ている。
雑誌・広告でのレシピ開発、料理、スタイリングなどで活躍中。
スーパーフードをひと皿にたっぷり盛り込んだサラダ
「ケールのサラダ」
■材料（２人分）
ケール……80ｇ
●日本では青汁の材料としてお馴染み。アメリカではこのケールが、強力なパワーを持つ健康野菜として一大ブームに。β-カロテン、ルテイン、ビタミンC、カルシウムが豊富です。食物繊維もキャベツの約２倍含まれ、腸を整える効果も抜群。スムージーやスープにもおすすめ
ゆでたキヌア……大さじ3
●ビタミン、ミネラルをバランスよく含み、食物繊維豊富で低カロリー。玄米の約２倍のタンパク質を含んでいます。こうした栄養価の高さからNASAは「21世紀の主要食」と評価し、欧米でも注目の的に！
カッテージチーズ……20ｇ
ゴールデンベリー……10ｇ
●ペルーのアンデス山麓で栽培される貴重な果実。ビタミンA、ビタミンC、鉄分を豊富に含みます。嚙みしめると口いっぱいにフルーティな酸味が。サラダのほか、シリアルやヨーグルトに加えてアクセントに
ゴジベリー……5ｇ
●中国や東アジアでは「クコの実」として知られる、小さな赤い実。最近はスーパーフードとしても注目され、人気モデルのミランダ・カーもお気に入り。甘酸っぱい風味が特徴です。８種類の必須アミノ酸をはじめとする各種アミノ酸をバランスよく含むほか、β-カロテンなどの抗酸化物質も豊富です
アーモンド（ロースト・食塩不使用）……5ｇ
■作り方
１.ケールは洗って食べやすい大きさにちぎります。
２.①を皿に盛り、キヌア、カッテージチーズ、ゴールデンベリー、ゴジベリー、半割りにしたアーモンドを全体に散らします。
【アップルビネガードレッシング】
アボカドオイル大さじ１、アップルビネガー大さじ１、はちみつ小さじ１、塩・こしょう各少々を混ぜ合わせます。
次回は、野菜料理家の庄司いずみさんが提案する、和のスーパーフードを取り入れた新感覚サラダレシピをご紹介します。
撮影／板野賢治 スタイリスト／中野径恵 構成・原文／瀬戸由美子
