ミラクル免疫力をつけると、老けない！
この連載では、書籍『ミラクル免疫力をつけると、老けない！』（白澤卓二著・小田真規子メニュー製作、集英社刊）から、免疫力をアップしてアンチエイジングライフを叶える方法をお伝えしていきます。ミラクル免疫力をすぐに実践できるレシピもご紹介。ぜひお役立てください。
第３章
ミラクル免疫力！ をつけて、老けない食べ方
免疫力をアップさせる ミラクルメニュー60
りんご、さくらんぼ、ざくろ、アボカドなど
●果菜●
栄養価が高く、免疫力を上げるビタミン、ミネラル、フィトケミカル、食物繊維が豊富
「一日１個で医者いらず」といわれるりんごには、抗酸化力の強い多数のポリフェノールが含まれます。特にプロシアニジン類が豊富です。プロシアニジンはがん細胞を殺す働きがあることが確かめられています。アボカドには、コレステロールを減らすオレイン酸が豊富。ビタミンB₁、B₂、Ｅも含有。
ここでは、料理家・栄養士・フードディレクター小田真規子さんに、栄養価が高く、免疫力を上げるビタミンやミネラルなどを豊富に含む果菜を使った料理のレシピを教えていただきます。
今回は、老化防止作用のあるフィトケミカルが豊富なりんごときゅうりのヨーグルト和えです。
32：皮の直下に老化防止作用のあるフィトケミカルが集中
りんごと角切りきゅうり・プルーンのヨーグルト和え
【材料】２人分
りんご ½ 個（100g）
きゅうり 1本
生くるみ 10g
プルーン ４個（40g）
プレーンヨーグルト ½カップ（100g）
塩麹（※塩麹の作り方の回参照） 小さじ１～２
【作り方】
①りんごは皮付きの1.5㎝角に、きゅうりも同様に切ります。
②プルーンは４等分に切り、①と大きさを合わせます。
③ヨーグルトに塩麹を合わせ、①、②を和えます。くるみを刻んで散らします。
■白澤教授コメント
体のサビつき防止に効果のあるフィトケミカルは皮の直下に凝縮されています。農薬などを十分落として皮ごと食べるのがおすすめ。りんごの水溶性食物繊維のペクチンには便秘改善効果があり、腸内環境をきれいにして免疫力を高めます。
小田真規子 Makiko Oda
料理家・栄養士・フードディレクター。有限会社スタジオナッツ主宰。
「オレンジページ」「きょうの料理」「ESSE」など料理関連雑誌、
企業PR誌にオリジナルの料理やお菓子のレシピを発表。
NHK「きょうの料理」「おかずのクッキング」などテレビ番組でも活躍。
誰もが作りやすく簡単でおいしいメニュー開発を心がけ、
ヘルシーで低カロリーのお菓子のレシピも評価が高い。
著書に「和食って意外と簡単！」（扶桑社）、「捨てないレシピ野菜編」
（オレンジページ）。
『ミラクル免疫力をつけると、老けない！』（集英社 1,100円＋税）
http://books.shueisha.co.jp/CGI/search/syousai_put.cgi?isbn_cd=978-4-08-333127-5&mode=1
次回からは、タンパク質の補給源として最適な「豆類」を使った料理のレシピ３種をご紹介します。
料理制作／小田真規子 撮影／奥谷 仁 スタイリング／銀川理恵子 編集・構成／遠藤励子
