ミラクル免疫力をつけると、老けない！
この連載では、書籍『ミラクル免疫力をつけると、老けない！』（白澤卓二著・小田真規子メニュー製作、集英社刊）から、免疫力をアップしてアンチエイジングライフを叶える方法をお伝えしていきます。ミラクル免疫力をすぐに実践できるレシピもご紹介。ぜひお役立てください。
第３章
ミラクル免疫力！ をつけて、老けない食べ方
免疫力をアップさせる ミラクルメニュー60
こんにゃく、しらたき、ごぼう、大根など
●食物繊維●
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、両方をいろいろな食品から摂取すること
腸内環境を整えるために食物繊維は必要不可欠。食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」が。水溶性はわかめやこんにゃく、りんごなどに豊富で、不溶性はごぼうや豆類に豊富です。腸内の有害物質を排出し、善玉菌を増やして免疫力を高める作用があります。
ここでは、料理家・栄養士・フードディレクター小田真規子さんに、免疫力アップしたいときに選択したい発芽玄米や全粒粉パスタなど、精製されていない炭水化物を使った料理のレシピを教えていただきます。
今回は、アブラナ科の野菜と全粒粉パスタを合わせた、ミネラル免疫力効果が期待大のペペロンチーノです。
49：緑の葉野菜たっぷりのあっさりパスタ。よく噛んで食べると、効能倍増
全粒粉パスタと小松菜のペペロンチーノ
【材料】２人分
全粒粉スパゲッティ 150g（1. 6 ㎜パスタ）
小松菜（またはキャベツ） 150g
A
にんにく ３かけ
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ２
B
赤唐辛子 ２本
塩麹（※塩麹の作り方の回参照） 大さじ１
パスタのゆで湯 大さじ３～４
【作り方】
①Ａのにんにくはみじんに切り、オリーブオイルを混ぜます。
②Ｂの赤唐辛子は種を取ってちぎります。
③小松菜は２㎝幅に切ります。
④鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、１％の自然塩を入れてスパゲッティを表示１分前の時間でゆでます。表示時間２分前には小松菜を加え一緒にゆでます。
⑤同時進行でフライパンにＡを入れて中火にかけ、きつね色になったら火からはずし、Ｂを加えます。にんにくが焦げるようならパスタのゆで湯を足します。
⑥ゆで上がったパスタと小松菜の汁気をきって（トングでつまみ上げて）⑤に加え、再び火にかけ、水分を吸わせるように20 ～ 30秒くらい混ぜて全体にからめます。
■白澤教授コメント
小松菜や菜の花などアブラナ科の野菜はよく噛むことで、免疫力を上げる効能が倍増。緑の野菜たっぷりの全粒粉パスタなら、ミラクル免疫力をつける炭水化物として合格！ にんにく、唐辛子の解毒力にも期待できます。
小田真規子 Makiko Oda
料理家・栄養士・フードディレクター。有限会社スタジオナッツ主宰。
「オレンジページ」「きょうの料理」「ESSE」など料理関連雑誌、
企業PR誌にオリジナルの料理やお菓子のレシピを発表。
NHK「きょうの料理」「おかずのクッキング」などテレビ番組でも活躍。
誰もが作りやすく簡単でおいしいメニュー開発を心がけ、
ヘルシーで低カロリーのお菓子のレシピも評価が高い。
著書に「和食って意外と簡単！」（扶桑社）、「捨てないレシピ野菜編」
（オレンジページ）。
『ミラクル免疫力をつけると、老けない！』（集英社 1,100円＋税）
http://books.shueisha.co.jp/CGI/search/syousai_put.cgi?isbn_cd=978-4-08-333127-5&mode=1
次回は、必須アミノ酸やビタミンなどの微量栄養素が豊富な雑穀を使ったエスニックサラダのレシピをご紹介します。
料理制作／小田真規子 撮影／奥谷 仁 スタイリング／銀川理恵子 編集・構成／遠藤励子
