第３章ミラクル免疫力をつけて、老けない食べ方／レシピ50：雑穀ミックスとクレソン・ルッコラのエスニックサラダ

白澤卓二

白澤抗加齢医学研究所　所長　医学博士

1958年神奈川県生まれ。1982年千葉大学医学部卒業後、呼吸器内科に入局。1990年同大大学院医学研究科博士課程修了、医学博士。

東京都老人総合研究所病理部門研究員、同神経生理部門室長、分子老化研究グループリーダー、老化ゲノムバイオマーカー研究チームリーダーを経て2007年より2015年まで順天堂大学大学院医学研究科　加齢制御医学講座　教授。

専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。米国ミシガン大学医学部神経学客員教授、獨協医科大学医学部生理学（生体情報）講座　特任教授、バイオフィリアリハビリテーション学会理事長、日本ファンクショナルダイエット協会理事長、日本アンチエイジングフード協会理事長、アンチエイジングサイエンスCSO、ライフ・レングス®社（本社マドリッド）科学顧問。

著書は『100歳までボケない101の方法』『老いに克つ』『免疫力をアップする、塩麹のおかず』『100歳までボケない手指体操』『100歳までサビない生き方』『「砂糖」をやめれば10歳若返る！』『ココナッツオイルでボケずに健康！』など200冊を超える。

ミラクル免疫力をつけると、老けない！

この連載では、書籍『ミラクル免疫力をつけると、老けない！』（白澤卓二著・小田真規子メニュー製作、集英社刊）から、免疫力をアップしてアンチエイジングライフを叶える方法をお伝えしていきます。ミラクル免疫力をすぐに実践できるレシピもご紹介。ぜひお役立てください。

第３章

ミラクル免疫力！　をつけて、老けない食べ方

免疫力をアップさせる　ミラクルメニュー60

こんにゃく、しらたき、ごぼう、大根など

●食物繊維●

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、両方をいろいろな食品から摂取すること

腸内環境を整えるために食物繊維は必要不可欠。食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」が。水溶性はわかめやこんにゃく、りんごなどに豊富で、不溶性はごぼうや豆類に豊富です。腸内の有害物質を排出し、善玉菌を増やして免疫力を高める作用があります。

ここでは、料理家・栄養士・フードディレクター小田真規子さんに、免疫力アップしたいときに選択したい発芽玄米や全粒粉パスタなど、精製されていない炭水化物を使った料理のレシピを教えていただきます。

今回は、必須アミノ酸やビタミンなどの微量栄養素が豊富な雑穀を使ったエスニックサラダです。

50：微量栄養素が豊富な雑穀は、サラダやスープにトッピングを習慣に

雑穀ミックスとクレソン・ルッコラのエスニックサラダ

【材料】２人分
きゅうり　１本
ルッコラ　30g
クレソン　２枝
雑穀ミックス　１袋（25 ～ 30g）
水　１カップ
A

ナムプラー　大さじ１
レモン汁　大さじ２
レモンの皮のすりおろし　少々
ごま油（またはえごまオイル）
小さじ２

くこの実　小さじ２
松の実（またはスライスアーモンド）　適量
レモンの皮のすりおろし　適量

【作り方】
①きゅうりは斜め薄切りにします。クレソン、ルッコラは３㎝幅に切ります。
②これらを同じ氷水に放って20分おきます。
③１カップの水を鍋に入れて、雑穀ミックスを加えて中火にかけ、煮立ったらふたをして弱火で10分煮ます。火を止めてそのまま５分蒸らして汁気をきります。
④③と水気をきった②をボウルに入れて、Ａを加え、くこの実と松の実、レモンの皮のすりおろしを均一に混ぜて器に盛ります。

■白澤教授コメント

雑穀のあわ、きび、ひえは、数少ないアルカリ性穀物で、必須アミノ酸やビタミンＢ群のほかマグネシウム、亜鉛、鉄などの微量栄養素も含まれます。雑穀をよく食べる地域には長寿者が多いというデータもあります。

小田真規子　Makiko Oda