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「筋肉枯れ」予防スクワットで“プチ筋活”!②正しいフォームでしっかり筋トレ

ミーナ

ミーナ

MyAge/OurAge編集

「チーム健活」 メンバー

南の島のビーチで読書、が至福のとき。

よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。

ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。

身近なウォーキングからスタート?

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椅子を使ったスクワットも、正しい姿勢で行うのはけっこうハード。スクワット苦手なミーナ、レベルアップ版に挑戦するのは、かなり先になりそう。でも、いつまでも自分の足で元気に歩いていられるよう、スクワットがんばります。

 

 

「筋肉枯れ」予防に効果テキメン!

 「スクワット」を覚えて、「プチ筋活」スタート!

 

 

筋力低下を防ぐのに、「歩く」以上に高い効果が得られるのは、負荷をかけて脚力を鍛えるスクワット。太もも前部にある大腿四頭筋やお尻の大殿筋など大きな筋肉を鍛える、キング・オブ・筋トレです!

 

太ももの後ろ側や背中の筋肉も鍛えられ、足腰を総合的に強くする運動ですが、自己流のフォームでは効果がないばかりか、関節を痛めることになりかねないので、心して覚えたいものです。最初は毎日続けられる回数で十分。徐々に回数を増やしたり、レベルアップしていきましょう。

 

2回に分けて基本のスクワットからレベルアップしたスクワットまでを中村格子先生がレクチャー。

今回は、レベルアップしたスクワットの方法などをご紹介します。

 

 

 

 

 

中村格子さん Kakuko Nakamura

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profile

1966年生まれ。整形外科医、医学博士。

「Dr. KAKUKO スポーツクリニック」院長。

横浜市立大学整形外科客員教授。

2014年、スタジオを備えた整形外科クリニックを代官山にオープン。

健康で美しい人生の大切さを伝え、数多くの著書の出版や講演、

メディア出演と幅広く活動中。

http://www.dr-kakuko.com

 

 

 

 

 

これが王道!!

 椅子をなくすだけでベーシックなスクワットに♪

 

 

椅子を使ってフォームを確認できたら、今度は空気椅子を。

椅子があるつもりで、右のスクワットと同じように、

立つ→座るを繰り返します。

上半身を立てていられず、前に倒れてしまいがちなので、

姿勢を鏡に映してみるか、人にチェックしてもらうのが理想的。

 

 

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●正しいフォームのポイント3 つ●

 

下半身をまんべんなく鍛えるには、両脚を肩と同じ幅に開くのがベスト。必ず平行に保って!

下半身をまんべんなく鍛えるには、両脚を肩と同じ幅に開くのがベスト。必ず平行に保って!

 

 

膝を曲げるのではなく、股関節を折り、自然に膝が曲がる感覚が大切

膝を曲げるのではなく、股関節を折り、自然に膝が曲がる感覚が大切

 

 

頭・肩・腕がそのまま上下移行するのが◎。両手を水平にして動きをチェックしてみて

頭・肩・腕がそのまま上下移行するのが◎。両手を水平にして動きをチェックしてみて

 

 

 

 

■よくあるNG集■

 

膝を主体に曲げることになり、正しい負荷がかからないうえ、膝を痛める原因に

膝を主体に曲げることになり、正しい負荷がかからないうえ、膝を痛める原因に

 

女性に多いフォーム。膝にねじれが生じ、繰り返し行うとやはり膝を痛めることに…

女性に多いフォーム。膝にねじれが生じ、繰り返し行うとやはり膝を痛めることに…

 

バランスをくずし、左右どちらかに傾いてしまう人は当然NG!

バランスをくずし、左右どちらかに傾いてしまう人は当然NG!

 

 

もっと筋力アップしたい人は、次ページへ。レベルアップしたスクワットにチャレンジして!

 

Level up!

「バーベルもどきスクワット」

 

もともとスクワットは、バーベルを上げるための筋トレ。

肩に50㎏のバーベルを担いだイメージでやると、

意外に正しいフォームに。

モップなど身近にあるものをバーベルに見立てて。

 

 

掃除の途中で筋トレ!

フロア掃除用具。筋トレの道具としてもちょうどいい! クイックルワイパー(オープン価格)/花王

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Level up!

「ダンベル追加スクワット」

 

こちらは重量の負荷をかけてレベルアップ!

ダンベルの代わりに、500㎖のペットボトルを
両手に持ってスクワットします。
1㎏のウエイトも、肩より高い位置で持てばかなりの負荷に。

 

 

ダンベルの代わりに

500㎖のペットボトルを、両手に持ちます。バーベルと同じフォームで肩と平行にして

500㎖のペットボトルを、両手に持ちます。バーベルと同じフォームで肩と平行にして

 

 

 

トップス¥11,000(本体価格+染め代)・フレアパンツ¥8,900・ヘアバンド¥1,900/チャコット

 

 

 

 

 

撮影/藤沢由加 ヘア&メイク/木下 優(ロッセット) 構成・原文/蓮見則子

 

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