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女性なら意識して鍛えるべき「骨盤底筋」②骨盤底筋コントロールで体型の崩れも解消!

ミーナ

ミーナ

MyAge/OurAge編集

「チーム健活」 メンバー

南の島のビーチで読書、が至福のとき。

よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。

ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。

身近なウォーキングからスタート?

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「骨盤底筋」を鍛えれば、将来の尿や便の心配にそなえられるだけではなく、女らしい体型維持にも役立つと聞いて、ミーナも「骨盤底筋」コントロールにチャレンジ!けっこう、むずかしい・・・

 

 

体調が変わる! ボディラインが変わる!

究極のインナーマッスル

「骨盤底筋」は今日から鍛える!

 

 

実は、女性なら、どの筋肉よりも優先して鍛えるべき筋肉があります。それが、目で見ることができない深層筋(インナーマッスル)のひとつ、「骨盤底筋」です。

「骨盤底筋って何?」「どこにあるの?」。そう思ったあなたは、ぜひとも読むべし!

 

 

ここでは2回に分け、女性らしい体づくりとともに、女性特有の悩みを解消する「骨盤底筋」を鍛えるべき理由やトレーニングの仕方をご紹介。さらに、専門家4人の方々に対策などもアドバイスしていただきます。

 

今回は、美ボディを手に入れるための「骨盤底筋」トレーニングの仕方などを、理学療法士の重田美和さんとボディワークプロデューサーのkyoさんに教えていただきます。

 

 

 

 

 

今すぐ始めたい!
「骨盤底筋」コントロール

 

 

いざ鍛えようと思っても、鍛え方がわからないのが骨盤底筋です。でも実は、トイレを我慢するときに皆が行っているのがその方法のひとつ。尿を途中で止めることができる人、オナラや便を我慢できる人は、骨盤底筋をコントロールできています。骨盤底筋のトレーニングは、筋肉を鍛えるというより〝場所を分けてコントロールする〞というイメージを持つのが正解。

 

ヒップアップのエクササイズで「お尻を締めて!」と言われて行うあの動きも、骨盤底筋トレーニングのひとつ。でも肛門だけを締めても、骨盤底筋全体を鍛えることはできません。なぜなら、骨盤底筋は椅子に座ったとき、座面に接している部分全部だから。尿道側、膣の辺りなどを、肛門側とは別に動かせなければ、コントロールできていることにならないのです。

 

 

初めての人はまず、以下ご紹介する【基本の骨盤底筋トレーニング】を行ってみましょう。最初は、丸めたタオルを骨盤底筋の下側に置いて行うのが、意識しやすくなるのでおすすめです。〝仰向け〞は、最も骨盤底筋を動かしやすい姿勢なので、夜寝る前や朝起きたときに行ってみて。慣れてきたら、〝締める&緩める〞を素早く繰り返したり、ギューッと長く締めたり…いろいろな動かし方をしてみましょう。姿勢も立ったり座ったり、〝はいはい〞の体勢になったり。そのうち、どんな姿勢でも動かせるようになります。

 

 

最終的には、何をしているときでも動かせるようになるのが目標。その習慣ができれば、この先もずっと、骨盤底筋トラブルとは無縁でいられるはずです!

 

 

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重田美和 さん Miwa Shigeta

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profile

1972年生まれ。理学療法士、排泄機能指導士、排泄機能検査士。

理学療法の現場と、育成する立場での仕事を数年間行った後、

大学院で女性の骨盤底機能に関する研究に没頭。
現在は、その知識と技術を広く伝えるべく

「LUNA骨盤底トータルサポートクリニック」にて活躍中。
http://www.luna-clinic.jp

 

 

 

 

下腹が出てきた、お尻が垂れてきた…。
そんな体型のくずれも、実は、「骨盤底筋」の衰えが原因かもしれません

 

 

 

「はっきりとした症状がある方は、
専門家の指導でトレーニングを」

 

重田先生が所属するのは、数少ない女性泌尿器科を中心としたクリニック。患者さんの症状の多くに、骨盤底筋の障害がかかわっています。

 

「最初に女性理学療法士が、膣の中から骨盤底筋群に触れ、状態を調べたうえで、その人に合ったプログラムを組みます。例えば尿失禁の場合は、速筋系を鍛えるプログラム。骨盤臓器脱の場合は、持久力を鍛えるようなプログラムです。最近、雑誌やテレビを見て、骨盤底筋を鍛えようとする人が増えてきましたが、誤った方法で行い、逆効果になっている人も多い様子。特に排尿問題などの症状がある方は、ぜひ専門家のもとで指導を受けていただきたいですね」

 

 

 

 

 

 

【基本の骨盤底筋トレーニング】

 

まずは仰向けの姿勢で行います。このとき、両脚の膝を立てます。腰は反らせないように注意して。また、お腹やお尻など、骨盤底筋以外の周辺の筋肉は、動かさないようにしましょう

 

 

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オナラや便を我慢する要領で、肛門を締めます。骨盤底筋を、下(お尻側)から上(お腹側)に動かすようにして

オナラや便を我慢する要領で、肛門を締めます。骨盤底筋を、下(お尻側)から上(お腹側)に動かすようにして

 

 

尿を途中で止めるように(注:実際に排尿している最中は尿を止めないこと)、尿道や膣を締めます。骨盤底筋を、上(お腹側)から下(お尻側)へ

尿を途中で止めるように(注:実際に排尿している最中は尿を止めないこと)、尿道や膣を締めます。骨盤底筋を、上(お腹側)から下(お尻側)へ

 

 

最後に、骨盤底筋全体を、お腹の中に引き込むようにして動かします。息を吐きながら行うのがコツ

最後に、骨盤底筋全体を、お腹の中に引き込むようにして動かします。息を吐きながら行うのがコツ

 

 

 

 

 

女性らしいボデイラインと「骨盤底筋」のお話は次ページに。

 

kyo さん kyo

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profile

1962年生まれ。ボディワークプロデューサー。

オリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス」が人気となり、

2015年にまったく新しいスタイルのスタジオ

「b-i STYLE」(ビィスタイル)を外苑前にオープン。

骨盤や骨盤底筋に特化した著書が多数。
http://www.b-i-style.com

 

 

 

 

 

尿漏れ解消のために始めた「骨盤底筋」トレーニングで、
ウエストがくびれたり、肌がキレイになる人も!

 

 

 

 

「女性らしい体づくりは
弾力のある『骨盤底筋』から」

 

「骨盤底筋を鍛えることは、実質的な〝膣トレ〞になるので、年齢に関係なくパートナーにも喜ばれることは間違いありません。フランスなどではそれも常識。日本女性も、これからはそういった意識を持ってほしいと思いますね。私たち女性が目指したいのは、弾力のある骨盤底筋。ただカチカチに締めつけるだけでなく、緩めることも大事なんですよ」。

 

kyoさんが言うように、柔軟性のある骨盤底筋は、しなやかな体の土台になります。繊細なトレーニングで、丸みのあるヒップにくびれたウエスト、美しい姿勢、そして女性らしいボディラインを目指したいものです。

 

 

 

 

 

自転車に乗っているとき、サドルが当たっている部分すべてが骨盤底筋。自転車は乗るだけで、骨盤底筋のマッサージになり、血行がアップします。意識して行ってみましょう

自転車に乗っているとき、サドルが当たっている部分すべてが骨盤底筋。自転車は乗るだけで、骨盤底筋のマッサージになり、血行がアップします。意識して行ってみましょう

 

 

体の中心、インナーマッスルを総動員しながら、骨盤底筋も動かすエクササイズ。両脚を肩と同じ幅に開いて立ち、骨盤底筋を中心に、横に8の字を描くように、ゆっくりと腰を動かします。ややレベルの高い骨盤底筋コントロール運動です

体の中心、インナーマッスルを総動員しながら、骨盤底筋も動かすエクササイズ。両脚を肩と同じ幅に開いて立ち、骨盤底筋を中心に、横に8の字を描くように、ゆっくりと腰を動かします。ややレベルの高い骨盤底筋コントロール運動です

 

 

 

 

 

 

 

イラスト/かくたりかこ 構成・原文/蓮見則子

 

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