タンパク質はどんな食材でとるのが効果的なの？
タンパク質はどんな食材からとると効率よく補えるのか、詳しく解説します。
毎日のタンパク質補給の参考にして！
おすすめのタンパク質食材 14
ここでは、OurAge世代におすすめの、アミノ酸スコア100のタンパク質食材ベスト14を厳選！ これらの食材から毎日バランスよくタンパク質を補給しましょう。
今回は、おすすめのタンパク質食材14の残りの５つの食材についてご紹介します。
アワエイジ世代は低脂質の
タンパク質食材を選んで
【正しい“タンパク質”ライフPART３】で紹介したように、タンパク質を効率よくとるには、アミノ酸スコア100の食材を選ぶことがポイントです。また、食材を選ぶときには、以下の点にも注意。
「タンパク質食材は脂質も同時に含んでいるものがほとんどです。エストロゲンの分泌が低下するアワエイジ世代は、脂質をとりすぎると悪玉のＬＤＬコレステロールが増え、脂質異常症になりやすくなります。これを防ぐためにタンパク質食材はなるべく低脂質のものを選び、一日の脂質摂取量を45～48ｇ程度にするのがおすすめです。ただ、魚に含まれる脂質は、体によいオメガ３系脂肪酸が多いので、しっかりとってＯＫ。
また、タンパク質食材は、ビタミンB₆やビタミンCなど、タンパク質の吸収や合成を助ける成分を含む食品と一緒にとると、さらに効果的。加熱など調理法によっても吸収率が高まるので、覚えておきましょう」
と美才治真澄さん。詳しくは次ページにあるポイントをチェックして！
美才治真澄さん Masumi Bisaiji
管理栄養士。フードコーディネーター。女子栄養大学生涯学習講師。
企業やメディアに向けたメニュー提案をはじめ、調理＆スタイリング、
栄養指導、料理教室、ケータリングなど、幅広く活躍中
※表の中の「タンパク質量」は、各食品100ｇ当たりの含有量です。
ビタミンB₆や、食物繊維、ナットウキナーゼなど栄養豊富
発酵食品である納豆は、納豆菌の働きによって、大豆より消化がいいのが特徴。ビタミンB₆のほか、血液をサラサラにする働きのあるナットウキナーゼや、食物繊維も多く含まれます
腸内環境を整える乳酸菌が豊富。低脂肪で無糖のものを選んで
いつでも手軽にタンパク質を補給できるのがヨーグルト。ただしヨーグルトの場合も、低脂肪で無糖のものを選ぶのが正解。乳酸菌が多く含まれ、腸内環境をよい状態に整えてくれます
タンパク質量が多い赤身が◎。ビタミンB₆も多く含む
鮪は、トロより赤身のほうがタンパク質量が多く低カロリーでもあるので、タンパク質をとる目的なら赤身が◎。タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB₆も多く含まれています
無調整のほうがタンパク質量が多めで◎。大豆イソフラボンも
牛乳に比べて低脂質で、消化もよく、体内で女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンがとれるのも魅力。無調整豆乳と調製豆乳では、タンパク質量は無調整のほうがやや多めです
タンパク質をはじめ、ほとんどの栄養素を含む完全栄養食品
アミノ酸スコア100で、タンパク質だけでなく、ビタミンC以外のほとんどのビタミンやミネラルを含み、完全栄養食品といわれる卵。調理もしやすく、朝のタンパク質補給にもぴったり
タンパク質を効率よくとるポイントは次ページに！
次回からは、それぞれの高タンパク質の優秀食材を、タンパク質以外の栄養素から調理法まで詳しくご紹介しまていきます。
撮影／鈴木泰介 スタイリスト／中野径恵 取材・原文／和田美穂 監修／美才治真澄 撮影協力／UTUWA
