ダイエット倶楽部／「ケトジェニックダイエット」、OK食材とNG食材とは？

ふみっちー

ネコとオペラと美味しい時間が好き。

ダイエットの難しさに直面中の52歳。

ダイエット倶楽部「第2シーズン」、第2回はウワサのケトジェニックダイエットに挑戦です！

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４名の新規メンバーになってから、連載２回目のダイエット倶楽部。

今回は「ケトジェニックダイエット」に挑戦します！
「低糖質＆高タンパク質」というOurAge世代にぴったりな食事法、これを覚えたら一生ものです。

１カ月間のダイエットを直接指導してくれるのは、管理栄養士の麻生れいみさん。まずは、ルールから教えてもらいましょう。

麻生れいみさん

Reimi Aso

profile

1964年生まれ。管理栄養士。特にダイエット指導の実績は約6,000人。一般社団法人日本ファンクショナルダイエット協会公認・ケトジェニックダイエットアドバイザー。近著は『ケトン体質ダイエットコーチ麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）

「今日から１カ月は糖質とおさらばしてもらいま〜す！　糖質は『元カレ』だと思って、未練がましく思い出さないこと！」
ダイエット倶楽部メンバーを前にして、きっぱり明るく言い放つのは管理栄養士の麻生れいみさん。ケトジェニックダイエットを柱にしたダイエット指導に定評があり、その著書も大ブレイク！

「大まかには、とにかくタンパク質をしっかりとり、主食や甘い物をやめること。私たちの体には『糖新生』という仕組みが備わっているので、糖質はとらなくても大丈夫なんですよ！どうしてもおやつを食べたかったら、ＯＫ食材の中から体によい食材を選んで、タッパーに入れて持ち歩きましょう♪　料理はシンプルに、素材をもりもり食べるイメージでね」

OK食材!
上から３項目は、ＯＫというよりも、毎日必ずとるべき食材。分量は次ページを参考に。

●牛・豚・鶏・羊など肉類全般／魚介類全般／卵／大豆・無調整豆乳・大豆製品
●バター、植物油　＊加熱しない場合はオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨。亜麻仁油、えごま油など。青魚の油やチアシードも推奨！
●葉野菜／海藻／きのこ／糖質の少ない果物
●チーズ／ナッツ類（アーモンドやくるみなど。カシューナッツはNG）／カカオ90％以上のチョコ
●焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカなどの蒸留酒（割る場合は糖質ゼロの炭酸水で）／辛口ワイン（醸造酒ですが少量なら大丈夫）
●糖質の少ない調味料（塩・こしょう・酢・マヨネーズ・スパイス＆ハーブ類）

NG食材!
こちらはできるだけ避けたい食材。糖質を多く含むものが何なのかがここでわかります！

●ご飯・麺類・パスタ・パンなどの炭水化物（いわゆる主食）
●市販のスナック／小麦粉や米粉を含む加工食品／菓子類全般／ドライフルーツ／牛乳・ヨーグルト（乳糖を含むため）
●糖質の多い根菜・いも類
●市販の野菜ジュースやフルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
●市販のスナック／小麦粉や米粉を含む加工食品／菓子類全般／ドライフルーツ／牛乳・ヨーグルト（乳糖を含むため）
●ビール・日本酒・梅酒・紹興酒などの醸造酒／酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類／甘口ワイン
●糖質の多い調味料（砂糖・みりん・ケチャップ・ソース・市販のドレッシング・カレーのルウ）

そして

ベーシックルール
糖質は１日に60ｇ以下（1食20ｇ以下）

脂肪を燃焼させるため、糖質を控えるのが大前提。１日３食として1食合計20ｇ以下にします。ただし糖質が100ｇあたり10ｇ未満の食材の糖質は0とみなしてよいとします。詳しい糖質量は食品成分表で確認。

Rule 1

タンパク質を１日に1.2〜1.6g／体重１㎏

1日にとるべきタンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品などから。必要なタンパク質量は体重から算出します。例えば、体重55㎏の人なら【55㎏×1.2〜1.6ｇ＝66〜88ｇ】のタンパク質が必要。写真の食材のタンパク質量は合計75.2ｇ。内訳は、豚肉150ｇ（25.7ｇ）・サーモン100ｇ（20.1ｇ）・卵２個（12.3ｇ）・厚揚げ１枚160ｇ（17.1ｇ）。
＊（　）内の数字はそれぞれのタンパク質量です。

タンパク質量の目安を覚えよう
肉や魚は100ｇ中約20ｇがタンパク質量。体重55㎏の人が肉・魚だけでとるなら１日330ｇ〜440ｇが必要。卵１個で約６ｇ、納豆１パック約7ｇ、豆腐半丁で約10ｇを目安に。

Rule 2
食物繊維を１日に20g以上(野菜・海藻・きのこで400 g以上)

緑黄色野菜だけで１日最低400ｇ以上、きのこや海藻も加えると大皿いっぱいの量に。写真の食物繊維量は合計約20ｇ。野菜・海藻・きのこ合計530ｇ。内訳はサニーレタス50ｇ（1.0ｇ）・モロヘイヤ50ｇ（3.0ｇ）・リーフレタス30ｇ（0.6ｇ）・ブロッコリー70ｇ（3.1ｇ）・しそ10g（0.7ｇ）・パプリカ50ｇ（0.8ｇ）・からし菜70ｇ（2.6ｇ）・スイスチャード40ｇ（1.1ｇ）・パセリ30ｇ（2.0ｇ）・トレビス30ｇ（0.6ｇ）・わかめ40ｇ（2.3ｇ）・きのこ60ｇ（2.2ｇ）。

＊（）内の数字はそれぞれの食物繊維量です。