朝食抜きはNG。朝起きたら2時間以内に朝食を食べよう
「いつ、何を食べるか」を重視した時間栄養学的ダイエットでは、毎朝決まった時間に朝食を食べることが一番のポイント。
「朝食をとることによって体内時計がいったんリセットされ、今日一日の生体リズムのスイッチがオンになります。すると体が覚醒して体温や血圧が上昇し、血流が巡って、内臓が活動をスタートします。つまり、朝ごはんを食べることによって、代謝力をアップすることができるのです」（古谷彰子先生）
その際、重要なのが、朝起きて1～2時間以内に朝食をとること。
古谷先生の研究データによれば、朝食を毎日食べている人と食べていない人の中性脂肪、コレステロール値、内臓脂肪量を比較したところ、朝食を食べている人のほうが適正な数値が得られたのだそうです。つまり朝食を食べる習慣がある人のほうが痩せやすいのです。
「私たちの体は昼を過ぎると代謝力が低下し始め、夜になるとエネルギーをため込もうとする仕組みがあります。ですから、痩せるためには朝食を欠かさずに食べることが最重要。
例えば、朝7時に起きたのに、10時頃に朝食を食べた場合、エネルギー消費が悪くなってしまいます。朝起きてから1～2時間以内に朝食を食べないと、1日3食食べたとしても、体重増加のリスクが上がってしまうことも報告されています。1日3食の中でも朝食に比重をおき、炭水化物とともにタンパク質、食物繊維をしっかりとると、昼食や夕食をドカ食いしなくなりますよ」
夕食後、翌日の朝食まで、10～12時間の絶食時間を持とう
体に「朝が来た」と知らせるためには、食べる時間と食べない時間のメリハリをつけることが必要です。その際、朝食前にある程度の絶食時間があると、体内時計のリセット効果が高まります。
例えば、夕食が夜7時で、朝食が朝7時の場合、夕食後にお菓子やデザートを食べたりしないで、翌朝の朝食まで絶食すると効果的。実は、10～12時間の絶食時間を経て、一日の最初の食事を食べることで、血糖値が上がりやすくなり、それを下げようとするインスリンが出るようになります。インスリンは体内時計をリセットするスイッチとなるので、血糖値が上がりやすくなるように朝ごはんをしっかり食べる必要があるのです。
以前、「朝起きてから8時間は自由に食べて、残りの16時間は絶食する」という16時間ダイエットが話題になったことがありました。朝食・昼食をしっかり食べて、夕食を抜くということであれば、ダイエット効果がありますし、血液検査でも血糖値の乱高下がなく、効果的だったというデータがあります。
とはいえ、絶食時間が長すぎるとお腹が好いて、ダイエットを持続するのが難しくなってしまいます。やはり、日中の活動時間に合わせて3食をとることを考えると、10～12時間の絶食時間を設定するのが適切です。
「特に、朝食で炭水化物をとることによって、インスリンの分泌が促されます。インスリンには体内時計をリセットする働きがあるので、一日の活動をスタートする朝こそ、インスリンの分泌を促すことが重要。朝の時間帯は血糖値が上がりにくく、一日の中でいちばん太りにくい時間帯といえるのです」
朝食を意味するbreakfastは、夜間の断食時間（fast）を破る（break）というのが語源。夕食後は翌朝まで飲食を控え、10～12時間のプチ断食で内臓を休ませると、朝食後に体内時計のリセット効果がアップ。一日のエネルギーを燃やすスイッチがオンになります。
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間食（分食）を取り入れて、夕食のドカ食いを防ごう
同じものを食べても、「太りやすい時間帯」と「太りにくい時間帯」があるのを知っていますか。
午前中は太りにくい時間帯ですが、体が休息モードに入る夕方以降は、摂取したエルネギーを体に貯蔵する時間帯。つまり、夜間はいちばん太りやすい時間帯ということ。夕食をドカ食いしたり、就寝前にデザートやお菓子を食べたりする習慣があると、太りやすい体になってしまうのです。
夕食に比重を置き、夜間にお菓子を食べる習慣がある人は、朝食を抜いていたり、朝・昼の食事量が少ないために、夕方以降に空腹を抱えてしまうケースが多いもの。まずは朝食をしっかり食べるように、仕切り直すことが必要です。
一方、夕食時間が遅い人、昼食から夕食までの時間が空いてしまう人は、夕食をドカ食いして血糖値を急上昇させないためにも、夕食の2～4時間前に間食を取り入れることをおすすめします。
「例えば、7時に朝食、12時に昼食、20時に夕食をとる人の場合、16～18時くらいに間食をとるといいでしょう。その際、夕食の一部を前倒しに、『分食』として食べる感覚で、麦ご飯のおにぎりとか、フルーツグラノーラ、焼いもなど、食物繊維が豊富な炭水化物を食べるといいですね。腹もちがよいので夕食のときにドカ食いするのを防ぐことができますし、夕食後の血糖値の上昇を防ぐこともできて、肥満予防にうってつけです」
糖質制限も時間帯が必要です。夕食前の2～4時間前に炭水化物をとり、夕食のときだけ糖質オフを実践すると、ダイエットにも効果的。ただし、糖質オフを取り入れる場合は夕食だけにとどめましょう。炭水化物は朝食でしっかり食べて、夕食では控えめにするのが体内時計に沿った食べ方ルールです。
【お話を伺った方】
愛国学園短期大学准教授、早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構招聘研究員、アスリートフードマイスター専任講師、発酵料理士協会特別講師として勤務するかたわら、ChronoManage代表として起業。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチする時間栄養学を研究。科学的根拠をもとにした生活アドバイスや栄養指導、実体験をもとにした講演活動や食育活動、料理教室も開催している。経験と研究で得た確かなデータに基づく論文が好評。著書に『決まった時間に起きて食べるだけ 10時間空腹リセットダイエット』（主婦の友社）など。
イラスト／かくたりかこ 取材・文／大石久恵
