いし こんにちは、ぐうたらライターのいしまるこです。根来教授の「呼吸年齢を若く保つ」プロジェクトも6回目です。前回予告した通り、細胞呼吸を促す、とっておきの呼吸法を伝授していただきますよ。
根来 こんにちは、根来秀行です。呼吸は全身の細胞に酸素を届けるために、自律神経で自動的に管理されていますが、意識的な呼吸法によって自律神経をある程度コントロールすることもできます。
いし 自律神経をコントロールできるのは、呼吸法だけですもんね。
根来 その通りです。そこで、3回にわたって、細胞呼吸を促し、ミトコンドリアを元気にする呼吸法をご紹介していきたいと思います。
ミトコンドリアを元気にする「4・8呼吸法」
いし では早速、よろしくお願いいたします。
根来 今回は腹式呼吸を身につけるための、簡単かつ有効な呼吸法をご紹介します。
どこでもできる「基本の4・8呼吸法」です。
いし ヨンパチ呼吸法とな!? やはり深い呼吸といえば腹式呼吸なんですね。
根来 ハイ。胸式呼吸が主に肋骨をつなぐ「肋間筋(ろっかんきん)」で空気を取り込むのに対し、腹式呼吸は主に「横隔膜」の上下運動で空気を取り込みます。横隔膜は胸とお腹を仕切っている膜状の筋肉ですから、腹式呼吸をするときは、胸はあまり大きくふくらまず、肺に負担が少ない呼吸法といわれ、喘息などの肺疾患の治療の一環としても腹式呼吸の指導が行われているんですよ。
いし なるほどー。
根来 そのうえ横隔膜には自律神経が集まっているので、横隔膜を大きく動かす腹式呼吸を行えば、副交感神経が高まりリラックスし、脳内でハッピーホルモンも分泌されます。
How to 4・8呼吸法
【イラスト左から】
1
姿勢をラクにして座り、鼻から軽く息を吐きます。仰向けに寝て行っても、立った姿勢で行ってもOK。
2
お腹をふくらませながら4秒かけて鼻から息を吸います。お腹が数センチふくらむように、しっかりと息を吸い込みます。
3
お腹をしぼるようにへこませていきながら、鼻からゆっくりと8秒かけて息を吐きます。肛門→恥骨→おへそ→横隔膜へとチャックを閉めるように、骨盤から内臓を引き上げるようなイメージで行うことで、骨盤底筋群のトレーニングにもなります。2、3を気分が落ち着くまで繰り返します。
根来 慣れるまでは、おへその上に手を当てて、腹部の動きを確認しながらに行うといいですよ。
いし 吸う息の倍、息を長―く吐くのがポイントですね。
根来 ともかく「吐く息を長くする」だけの簡単な呼吸法なんです。気づいたときにこまめに行うことで、鼻呼吸、腹式呼吸が自然と身につきます。
次回はもう一歩進んで、二酸化炭素の耐性を高める呼吸法をお伝えしますね。
それではみなさん、今日も素敵な１日を!
細胞呼吸を促す鼻呼吸についても詳しく解説しています！
『ハーバード&ソルボンヌ大学Dr.根来の特別授病まないための細胞呼吸レッスン』
根来秀行 本体1300円＋税
(次回も、細胞呼吸を促すとっておきの呼吸法をご紹介してます。お楽しみに!)
撮影/角守裕二 取材・文/石丸久美子 イラスト/浅生ハルミン
