40代～50代の多くの人が抱えている体の悩み、＂腰痛＂の根本原因にあるのが、実は＂肛門力＂の衰えです。これを強化すれば腰痛も改善！
生活の中でも ながら「恥骨タックイン」
恥骨タックインは、普段の生活の中のさまざまなシーンで＂ながら＂で実践することが可能。つねに恥骨タックインを意識して行っていれば、何気ない動作のときに、ぎっくり腰になるといったトラブルを防ぐこともできます。いつでも行う癖をつけましょう。
●洗顔のとき
片足を前に出し、両膝を曲げて恥骨をタックインして洗顔
洗顔のときは片足を少し前に出し、両膝を軽く曲げて恥骨をタックインし、肛門を締めて行いましょう。朝は筋肉が硬くなっていて腰痛が起きやすい時間帯ですが、この体勢で洗顔すれば腰への負担が減り、腰痛予防に。
肛門を引き上げるように締める
恥骨をタックイン
膝を軽く曲げる
片足を前に出す
●立ち上がるとき
肛門を引き上げるようにするのがポイントです！
椅子から立ち上がるときは、まずお腹を締めて恥骨をタックインし、肛門を締めたまま、腰を反らさずに立ち上がりましょう。この立ち上がり方なら腰への負担がかかりません。
恥骨をタックイン
肛門を引き上げるように締める
↓
恥骨をタックインしたまま
腰を反らさない
肛門を締めたまま
ＮＧ 腰が反ると腰痛に
立ち上がるときに腰を反らせる人が多いのですが、これだとお腹の力が抜け、腰に負担がかかるのでNG。腰を反らさずに立って
●靴下をはくとき
恥骨をタックインし、肛門を締めたまま片足を上げてはく
靴下をはくときも、ぎっくり腰や腰痛が起きやすい場面。恥骨をタックインして肛門を締めると、体幹部に自前のコルセットができるので、その状態で片足を上げてはくとぐらつかず、ぎっくり腰や腰痛も防げます。
恥骨をタックイン
肛門を引きあげるように締める
●物を持ち上げるとき
片足を前に出してしゃがみ、物を体に引き寄せて立ち上がる
物を持ち上げるときは、片足を一歩前に出してしゃがみます。物をできるだけ体のほうに引き寄せたら、恥骨をタックインして肛門を締めたまま立ち上がりましょう。肘は体に近づけて。
膝を曲げる
片足を一歩前に出す
荷物を体に近づける
恥骨をタックイン肛門を引き上げるように締める
↓
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荷物を体幹部に引き寄せる
恥骨をタックインして、肛門はそのまま
●歩くとき
歩くときはつねに恥骨タックイン＆肛門締めをキープ
歩くときは、つねに恥骨をタックインして、肛門を締めた状態をキープすることを意識しましょう。体幹が安定して、歩行時の腰痛を防ぐことができ、歩く姿勢もきれいになります。
恥骨をタックイン
肛門を引き上げるように締める
重い荷物を持つときも
買い物帰りなどに重い荷物を持つときも、恥骨タックイン＆肛門締めを意識すれば腰に負担がかからず、荷物の重さも感じにくくなります
恥骨をタックインしたまま
●電車の中で
恥骨タックイン＆肛門締め→緩めるを繰り返す
電車の中で立っているときは、つり革につかまって恥骨タックイン＆肛門締めをしたら、次に緩める、という動作を繰り返しましょう。肛門力のトレーニングができ、立ち姿勢も安定。
恥骨をタックイン
恥骨を締めて、締めてを繰り返す
●仕事中に
座り仕事中は気づいたら恥骨タックイン＆肛門締め
仕事中の座っている時間には、なるべく気づいたときに恥骨タックイン＆肛門締めをしましょう。腰痛が防げます。
恥骨をタックイン
肛門を引き上げるように締める
↓
30分に１回は立ち上がって恥骨タックイン＆肛門締め
座っている時間が長く続くと、どうしても腰痛が起きやすいので、30分に１回は立ち上がって、恥骨タックイン＆肛門締めをしましょう。
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恥骨をタックイン
肛門を引き上げるように締める
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／薄葉英理（ロッセット） モデル／島村まみ スタイリスト／工藤満美 イラスト／きくちりえ（Softdesign） 取材・原文／和田美穂
