ぽっこりお腹をへこます最短ルートは、筋膜をほぐして骨盤底筋を使えるように土台を整えることです。今回は太ももの付け根のすぐ後ろと太ももの外側をほぐすエクササイズをご紹介します！
教えていただいたのは
中村雄一さん
Yuichi Nakamura
理学療法士。筋膜マニピュレーション認定スペシャリスト。動きの癖や姿勢から痛みを解消する専門家でもあり、便秘、冷え、生理痛など自律神経系の不調ケアも得意
半田 瞳さん
Hitomi Handa
理学療法士。筋膜マニピュレーション認定スペシャリスト。骨盤底筋と尿失禁の研究を専門に行い、多くの論文を発表。独自に開発した骨盤底筋体操の有効性も科学的に証明
骨盤底筋を使えるように土台を整える！
筋膜ほぐし
お腹をへこます最短ルート！
「ぽっこりお腹改善のために骨盤底筋を使う練習をしても、効果が上がらない人は多いんです。それは、筋膜の滑りが悪いと、どんな筋肉も言うことを聞いてくれないから。先に筋膜をケアすると、動きが格段によくなります」と「トリガー」の半田瞳さん。
筋膜が固まる場所はほぼ決まっているので、まずは筋肉と筋膜の痛みの違いを知り、ほぐすべき場所を的確に見つけて。筋膜は筋肉よりも痛みを敏感に感じ取るため、最初は激痛と感じる人が多いはず。慣れるまではちょっと我慢して続けてみましょう。
「圧をかけたまま」がコツ
筋膜が滑らない場所は、最初はとても強い痛みがあります。毎日ほぐして１〜２週間で痛みはなくなるもの。指圧やマッサージと違い、圧をかけたまま、ズリズリゴリゴリと動かしてほぐすのが正しい方法です。
ほぐすべき「筋膜の痛み」の見分け方
筋膜 （ほぐすべき場所）
- ● ゴリゴリと硬さのある痛み
- ● 刃物で刺されたような痛み
- ● ヒリヒリするような痛み
- ● 針で刺されたような痛み
- ● ズキズキする痛み
筋膜ではない （筋肉自体の痛み）
- ● なんとなく不快感
- ● 重たい痛み
- ● 鈍い痛み
- ● うずくような痛み
- ● イタ気持ちいい痛み
自分のやりやすい方法でOK！
手指、ひじなど
奥まった場所も的確に圧をかけられるのは手の指やひじ。爪が伸びている人や力がない人は、テニスボールを使ったほうが楽かもしれません。自分の好みで。
テニスボール
使いはじめると意外に便利なのがテニスボール。ポイントも当てやすい！
フォームローラー
お尻や太もも外側など、面積の大きな場所にはフォームローラーがあるとベター。これも使い慣れると超便利。凹凸の少ないタイプを選んで。
トリガーポイント（グリッド フォームローラー）¥5,500／ミューラージャパン
筋膜ほぐしのターゲットは６つ。まずは２つをチェック
全身でつながっている筋膜ですが、滑りにくくなり、固まる場所はほぼ決まっています。目安となるエリアを押し、強く鋭い痛みがあるポイントを探すのがコツ。６つのターゲットのうち、前編でまず2か所を学びます。場所がわかったら、痛みがなくなるまで（平均２〜３分）ほぐします。場所の見つけ方やほぐし方は実演動画でチェック！
大転子のすぐ後ろ
ブラトップ¥9,900・タンクトップ¥10,800／イージーヨガ バイクショーツ¥7,900／KIT（P.E Nation）
見つけ方
腰を横に振ったときに、いちばん外側に出っ張る骨が大転子。そのすぐ後ろ側がターゲット。
ほぐし方
大転子の後ろ側で痛みがある場所をリリース。フォームローラーにのって転がすか、テニスボールを使ってほぐします。
※上の画像に触れるかコチラから実演動画に飛ぶことができます。
太ももの外側
見つけ方
太ももを３等分した膝側で外側のすじ（大腿二頭筋）のすぐ脇の溝。痛い部分を探して。
ほぐし方
奥深いところなので、テニスボールが理想。体を斜めにして体重をかけ、体を動かして。
※上の画像に触れるかコチラから実演動画に飛ぶことができます。
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／レイナ（クリスタリン） モデル／猪原えりこ スタイリスト／鈴木由里香 構成・原文／蓮見則子 撮影協力／アワビーズ
