骨盤底筋が動かせるようになったら、お腹に効く運動の出番です。場所も時間も取らない簡単エクササイズで、ぽっこりお腹を解消しましょう。
教えていただいたのは
中村雄一さん
Yuichi Nakamura
理学療法士。筋膜マニピュレーション認定スペシャリスト。動きの癖や姿勢から痛みを解消する専門家でもあり、便秘、冷え、生理痛など自律神経系の不調ケアも得意
半田 瞳さん
Hitomi Handa
理学療法士。筋膜マニピュレーション認定スペシャリスト。骨盤底筋と尿失禁の研究を専門に行い、多くの論文を発表。独自に開発した骨盤底筋体操の有効性も科学的に証明
動かしやすくなったら運動スタート！
骨盤底筋プチトレ
骨盤底筋を使いつつ呼吸しながらお腹に効かせる！
「横隔膜呼吸を意識して、骨盤底筋を自在に動かせるようになったら、初めてお腹に効く運動の出番です。どのエクササイズも、呼吸を止めずにうまく利用して、骨盤底筋を引き上げながらやるのがコツ」（半田瞳さん）
運動は自分のレベルに合わせて、順番にクリアしていきましょう。骨盤底筋をまだ正しく使えない人は、「ぽっこりお腹」凹ませ＜実践編③＞の呼吸レッスンと、「ぽっこりお腹」凹ませ＜実践編⑤＞の骨盤底筋の再教育を毎日の課題に。
エア足踏み
膝を深く曲げ、外側と内側両方の筋肉を使うエクササイズです。息を吐きながら骨盤底筋を引き上げ、脚を交互にゆっくり足踏みのように動かします。30回ほど続けてひと休み。できればこれを２セット。
トップス¥6,715・レギンス¥8,900／KIT（Onzie）
まず、膝を立てて寝た状態から、骨盤を後傾させて脚を90度よりも深く曲げて持ち上げましょう。下腹、骨盤底筋と順番に引き上げてからエア足踏みを。
※上の各画像に触れるかコチラから実演動画に飛ぶことができます。
よつばい膝浮かし
よつばいの姿勢をとり、少しお腹をへこませて下腹に力を入れ、息を吐きながら骨盤底筋を引き上げます。そのまま膝だけ床から５㎝離して上げ、姿勢をキープ。３秒から始め、できるだけ長く保てるようにしましょう。
よつばいのとき、背中は反らさず、かかとは上げておきます。いったん息を吸い、吐きながら骨盤底筋を収縮。そのまま膝を上げてキープします。肩をすくませたり膝を上げすぎたりせずに、ほんの小さな動きで十分。ポイントは、骨盤底筋を引き上げたまま膝頭をアップ！
※上の各画像に触れるかコチラから実演動画に飛ぶことができます。
デスクワークしながら内転筋筋トレ
デスクワークをしている間に太ももの内側（内転筋）を鍛えて、骨盤を正しい位置に矯正。こうすることで骨盤底筋が収縮しやすくなります。タオル、クッション、ボールなど身近なものを膝上のあたりにずっと挟んでおくだけ。あえて内股ぎみにすると、自然に力が入りやすくなります。
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／レイナ（クリスタリン） モデル／猪原えりこ スタイリスト／鈴木由里香 構成・原文／蓮見則子 撮影協力／アワビーズ
