骨盤底筋を使いつつ、お腹に効かせるエクササイズ。「ぽっこりお腹」凹ませ＜実践編⑧＞でご紹介したものより少し難易度は上がりますが、反り腰の改善にも効果があるので是非試してみて！
教えていただいたのは
中村雄一さん
Yuichi Nakamura
理学療法士。筋膜マニピュレーション認定スペシャリスト。動きの癖や姿勢から痛みを解消する専門家でもあり、便秘、冷え、生理痛など自律神経系の不調ケアも得意
半田 瞳さん
Hitomi Handa
理学療法士。筋膜マニピュレーション認定スペシャリスト。骨盤底筋と尿失禁の研究を専門に行い、多くの論文を発表。独自に開発した骨盤底筋体操の有効性も科学的に証明
動かしやすくなったら運動スタート！
骨盤底筋プチトレ
肋骨閉じ
上半身のさまざまな筋肉を使い、肋骨をしまい込むエクササイズ。もちろん骨盤底筋も動員して。反り腰も改善されるので、ぽっこりお腹にはダイレクトに効きそう！
トップス¥6,715・レギンス¥8,900／KIT（Onzie）
腰と椅子の間にボールを挟み、息を吐きながら骨盤底筋を引き上げ、ゆっくりとボールをつぶすだけ。このとき下腹の横に力が入るのが正解。手を前に伸ばし、胸の横の筋肉もスイッチオン。さらにお腹と骨盤底筋を使いながらボールをつぶしていきます。
※上の各画像に触れるかコチラから実演動画に飛ぶことができます。
背中丸めしゃがみ立ち
背中を丸め、骨盤底筋を引き上げつつ、ゆっくりしゃがんで立ち上がるだけ。息を吐きながらひと息で、かかとが浮かないようにするのがコツ。意外に難しいのですが、クリアできた人は動画でレベルアップ版にもトライ。
息を吐きながら骨盤底筋を引き上げ、吐いたままゆっくりしゃがんで立つ運動。しゃがんだら骨盤底筋は一度リラックス。再び収縮させてからまたゆっくり立ち上がります。反り腰の改善にも効果があるので、鏡を見ながら動きをチェックしてみて。
※上の各画像に触れるかコチラから実演動画に飛ぶことができます。
背中が反りがちな人は先に丸める練習を
途中で背中が反ってしまうのはNG。難しいときは、まず立った姿勢で骨盤を後傾させ、腰を丸める意識で！
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／レイナ（クリスタリン） モデル／猪原えりこ スタイリスト／鈴木由里香 構成・原文／蓮見則子 撮影協力／アワビーズ
