筋膜リリースにハマっている、くみくみです！
筋膜リリースでコリと痛みをとるようになって、マッサージに行くことがなくなったのですが、これちょっとしたコツがあるなと思っているこの頃。でもそれを理解するには、筋膜の仕組みから知っておくとよさそうです。
筋膜って何？
筋膜って「あの鶏肉買った時についてる薄い膜でしょ？」
そう、筋膜は筋肉を包んでいる薄い膜のこと。筋肉は線維の束になっていますが、実は、その線維の１本１本まで膜で覆われています。
皮膚のすぐ下の脂肪層にも筋膜はあり、特に「浅筋膜」と呼ばれて全身をボディスーツのように包み込んでいます。
血管や神経などほかの組織にも膜があるため、人が手で触れる範囲だけでも膜が重なり合っているのです。
「筋肉を包む膜、筋膜は欧米でｍｙｏｆａｓｃｉａ（マイオ〈＝筋肉〉ファシア〈＝膜〉）と呼ばれます。ファシアは膜という意味で、筋膜を含め体の組織を包んでいる膜のすべてを指すのです」と解説するのは、整形外科医の星加昭太先生。
体は筋肉だけでなく、骨・神経・血管・脳・内臓などの組織も薄い膜で覆われていて、すべてが網目状につながっています。そのすべてがファシアなのです。
星加昭太先生
整形外科医、医学博士。船橋整形外科病院スポーツ医学・関節センター勤務。
では、痛みの軽減に「筋膜リリース」が注目されてきたのはなぜ？
「そもそも、痛みを感じるのは筋肉ではなく、筋膜のほうだとわかってきたためです。
例えば膝が痛いといっても、筋肉や骨には痛みを感じるセンサーはほぼなく、感じているのは筋膜や骨膜のほう。
膜の萎縮や癒着が起こることで、痛みを感知してしまうのです。それを注射などでリリース、つまり引き剝がすことで痛みが軽減されます。また、医療でリリースが普及したのは、エコー（超音波）の進化により、深部の組織まで画像を見ながら治療を行えるようになったため。
医療現場では、筋膜リリースとはいえ、隣り合う脂肪の膜や神経の膜などもリリースの対象になるので、必ずしも筋膜だけのリリースでないこともあります」
では、
どうして筋膜の癒着が起こるのでしょう？
原因としては、下記が主なものなので、気を付けたいところです！
● 冷え・血流の悪さ
● さまざまな外傷
● ケガ・手術などによる固定
● 精神的ストレス
● 長時間の同じ姿勢
● 猫背などの悪い姿勢
● 偏った動きの繰り返し
● 筋肉の使いすぎ
● 筋肉の使わなさすぎ
（運動不足） などなど
ちまたでよく実践されているセルフ筋膜リリース。では、自分でやるとしたらどうしたらいいのでしょう？
一般の指導だけでなく指導者の養成もしているトレーナー、酒井大輔さんに教えていただきました。
酒井大輔さん
「船橋オルトベース」主宰 全米アスレチックトレーナー協会公認アスレチックトレーナー
整形外科での勤務経験も。
セルフ筋膜リリースのやり方って？
「手を使う療法を学んでいる私たちは、痛みのある方には指や手のひらで筋膜リリースを行います。
これには高度な技術が必要なため、自分でリリースするには確実性がありません。そこでおすすめしているのが、フォームローラーやボールを使う方法なんです。
外から筋肉に一時的に圧をかけると、血管など組織の流れが抑制されます。
その後、圧から解放された瞬間に血液がどっと流れ込み、筋膜に失われていた水分量が戻ります。
結果、筋膜の滑りがよくなり、筋肉や関節の機能が改善されます。これがローラーやボールで筋膜がリリースされる仕組みです。
特に痛み改善のためにセルフで行う際、気をつけたいのはやりすぎること。１時間も長々と続けたり、ゴリゴリ痛いほど圧をかけると、逆に筋肉や組織は萎縮してしまいます。交感神経が優位になり、さらに痛みに敏感になる可能性もあるので逆効果！
強度としてはイタ気持ちいいと感じるくらいが理想。少し痛くても、呼吸ができる程度の強さなら効果が期待できますよ！
上手く習慣にすれば、痛みやコリから解放される「筋膜リリース」。
フォームローラーにやり方ガイドがついていますし、ユーチューブで人気のフォームローラーの使い方講座があったりもするので、自分に合ったものを見つけて、参考にするのもいいですね。
痛みにアプローチする詳しいやり方は、発売中のMyAge2021秋冬号の巻頭大特集「痛み別★セルフ筋膜リリース法」を参考にして下さいね！
動きがわかる動画のQRコードも掲載されています。フォームローラーのテキストも作られている酒井さんによる指導つきです！
「肩こり・首こり」「四十肩・五十肩」「背中の痛み」「腰の痛み」「膝・股関節の痛み」などパーツごとに、フォームローラーだけでなく、ボールや手でできる方法もわかりやすく解説されています！
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／三浦真淑 モデル／SOGYON スタイリスト／鈴木由里香 構成・原文／蓮見則子
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