胸椎と股関節を柔軟に保つストレッチをご紹介した前回。今回は、すぐにでも始められる膝ストレッチと、お尻の筋トレをご紹介します。
痛みの出ない体をつくる
パーツストレッチ
「加齢とともに体のあちこちに痛みが出るのは胸椎、膝、股関節の硬さやお尻の筋肉の衰えが大きな原因。膝を柔軟に保つストレッチと、お尻の筋肉を鍛える筋トレで痛みの出ない体づくりを」（中村格子先生）
膝
トップス￥10,450・ブラトップ￥9,350・レギンス￥7,700／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター（ダンスキン）
椅子や台などに片足をのせ、両手を太ももに置き、膝を真上に向けて足首を直角に曲げ、ゆっくり呼吸をして５秒キープ。胸は前の人に見せるイメージで起こして。左右各２〜３回
両手を腰に当てて立ち、左脚を軽く前に上げ、膝のお皿がくぼむくらいに右脚をピンと伸ばして５秒キープ。これを左右各５〜６回
脚を大きめに前後に開いて立ち、両手を腰に当て、後ろ足のかかとは上げます。前脚の膝が内側に入らないよう、膝頭が足の第２指と第３指の間にくるようにしましょう
上半身を真っすぐに保ち、股関節を曲げて左右の膝が直角に曲がる程度まで腰を下ろします。次に３の姿勢に戻ります。膝が内側に入らないよう注意。脚を入れ替えて同様に各５回
お尻
あお向けに寝て、両膝を立て、両腕は体の横に伸ばします。かかとはなるべくお尻に近づけて
お尻を引き上げ、胸から膝までを一直線にします。このお尻の上げ下ろしを10回繰り返します
●お尻が上がらない人は…
お尻が上がらず２のポーズ（胸から膝までを一直線にする）ができない人は、うつ伏せでできるお尻の筋トレを。まずうつ伏せになって、ひじ下を床につけて、胸から上を起こします
腰骨は床につけたまま、片脚を軽く引き上げます。お尻の力だけで上げるのがポイント。脚を上げるというより、足先を後ろに突き刺すイメージで行いましょう。左右各５回
わたしがおすすめします
整形外科医
中村格子さん
Kakuko Nakamura
Dr.KAKUKOスポーツクリニック理事長。医学博士。スポーツドクター。日本オリンピック委員会（JOC）医学サポートスタッフ。日本体操協会専任メディカルスタッフ（新体操）。近著（共著）に『整形外科医がすすめる一生スタスタ歩けるフリフリ体操』（学研プラス）
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／木村三喜 スタイリスト／程野祐子 取材・原文／和田美穂
