腰痛や膝痛があると動くのがおっくうになり、そうなると、ますます筋肉が衰えて故障が起こりがち。将来、寝たきりにならないためにも、40代からしっかり筋肉をつけておくことが大切です
しっかり歩ける脚をつくるために
筋肉を鍛える
ここでは、整形外科医で膝痛の第一人者である巽一郎さん監修の、立ったり、座ったり、歩行時に使う筋肉を中心に鍛える方法をご紹介します。
※今回は腹筋と骨盤底筋を効果的に鍛えることができる“壁背伸び体操”を学びます。
腹筋・骨盤底筋に効く
壁背伸び体操
壁の前に立ち、肩甲骨とお尻を壁につけ、かかとを上げて背伸びをして5秒キープ。かかとを下ろして、全身の力を緩めます。シンプルな動きですが、腹筋と骨盤底筋を効果的に鍛えることができます。
これを10回繰り返して1セット。1日最低1セット、気がついたときに、何回でも行って、習慣にするとよいでしょう。腰痛予防にも役立ちます。
●肩甲骨とお尻を壁につける
●両足のかかとを上げる
【ここに注意！】つけるのは肩ではなく肩甲骨
壁につけるのは、肩ではなく肩甲骨です。肩に力を入れたり、すくめないこと。頭が前に出ないように気をつけながら、肋骨の間隔を広げるイメージで行うのがポイントです。
巽一郎さん
専門は膝。一宮西病院整形外科部長・人工関節センター長。体への負担を最小限にする膝手術で日本屈指の技術を持つ。一方「すぐには切らない」医師として有名で、独自の保存療法（エクササイズなど）を提案し、全国からの患者が絶えない。著書に『100年足腰』（サンマーク出版）など
イラスト／green K 構成・原文／山村浩子
