骨盤スクワットとは、筋トレと柔軟性のアップを兼ねた、下半身を効率よく整えるトレーニング。ここでは、膝やつま先の向き、腰の落とし方などコツを詳細解説。続けることで、美尻だけでなく全身の健康にもつながります！
Warming up
全身をくまなく伸ばして！
背伸びストレッチ
背伸びストレッチの動きは、こちらの動画で確認できます。
人生初・美尻をかなえられる骨盤スクワット。そのトレーニングに入る前に、まずは背伸びストレッチで全身を整えます。
トップス￥11,000／ジュリエ ヨガ アンドリラックス レギンス￥9,900／NERGY
Main exercise!
骨盤周辺の筋肉をまんべんなく刺激！
骨盤スクワット
骨盤スクワットの動きは、こちらの動画で確認できます。
両脚を大きく開いて立ち、膝を曲げていき、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。これをゆっくり3回繰り返し、最後は5秒キープします。骨盤まわりと太ももの筋肉が効率よく鍛えられ、サビついた骨盤の動きがよくなることで、血流アップの効果は抜群。
最初は無理をせず、少し腰を落とした2（下の写真）の姿勢くらいでOK。1日に1回でも実践することで、お尻の筋肉はすぐによみがえるそう。慣れてきたら完成形を目指しましょう。
１. 両脚を大きく開いて立つ
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両脚を肩幅より広く開き、つま先は膝と同じ方向にそろえます。
上半身は天井から吊られているような感覚で、上方向に伸ばします。両手は自然に太ももに添えて
２. 腰を少し落とす
上半身はそのままで、膝を少し曲げて、腰を落とします。このとき、膝とつま先の方向がそろっていることが大切。顔は真っすぐ前を見て。両太ももの角度は五角形の上の2辺が目安。
最初はできる範囲でかまいません。1→2を5回行います
３. しっかり腰を落とす
2までの姿勢に慣れたら、最終目標の腰を深く落としたバージョンに挑戦！
お尻を締めて、太ももでふんばらずに、股関節で支えるイメージです。左右の太ももが床と平行になるのを目指して。1→3を3回行い、最後は5秒キープします
ここに注意！①
反り腰や猫背にならない
お尻を突き出した反り腰はNG！ 骨盤が前傾した状態にならないように注意して
背中が丸まり、骨盤が後傾した状態でもダメです
ここに注意！②
つま先と膝の角度が大事！
最大のポイントは、腰を落としたときに、膝とつま先の方向がそろっていることです。膝が内側に入っていると、股関節や膝を痛めてしまうので要注意。3の完成形では膝が90°になっているのが理想。2のような膝の角度でもいいのですが、膝とつま先の方向を必ずそろえましょう。
＜OK＞
目指したいのは膝の角度90°。最初から無理せず、少しずつ慣らして
＜NG＞
膝の角度はこのくらいでもOKですが、膝が内に入っているのはNG！
＜OK＞
膝を曲げたとき、膝とつま先の方向がそろっていることがとても大切
＜NG＞
膝が内側に倒れていると、股関節や膝を痛めてしまう危険があります
教えていただいたのは
20代でウォーキング指導の第一人者・デューク更家氏に師事。心身の健康について学び、ウォーキング理論を習得。健康経営や健康意識啓発の分野の講演多数。受講者は10万人を超える。著書に『骨盤革命 1日1分の骨盤スクワットで美姿勢になれる！』（自由国民社）
撮影／フルフォード海 ヘア＆メイク／鈴木 翠 スタイリスト／鈴木由里香 監修・モデル／みのわあい。 イラスト／内藤しなこ 構成・原文／山村浩子
