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中島史恵さんメソッドで腰まわりを柔軟にして腰痛を予防・改善

更年期の女性に多い「腰痛」の改善に効果的なヨガを、元「シェイプUPガールズ」、現在はヨガインストラクターとしても活躍する中島史恵さんに教えていただきました。症状が悪化しないうちに、取り入れて予防・改善につなげましょう。

中島史恵さん_第3回サムネイル

中島史恵さん
ヨガインストラクター。タレント。シェイプUPガールズとして活躍後、2014年にヨガスタジオ「avity」を開設。著書に『たった3週間で下がらない体をつくる 最強逆トレ』(大和書房)。昨年発売したグラビアDVD『中島史恵 fumie55🖤』(スパイスビジュアル)も話題。

 

「仙骨」を意識しないと、腰に負担がかかって腰痛が起きやすくなる

 

まずは、腰痛が起きやすくなる原因について、中島史恵さんに伺いました。

 

「腰痛を防ぐために意識していただきたいのが、腰の『仙骨』です。仙骨は、お尻の割れ目の上にある逆三角形の骨です。体の後ろの、ウエストより3〜5cmほど下がったところにある骨で、ここは体を動かすときの起動となる場所。普段から、仙骨が真っすぐに立つように意識して立ったり座ったりすると、腰に負担がかからないのですが、意識していないと腰が丸くなって負担がかかりやすくなり、腰痛を招いてしまいます。

 

ですから、普段から仙骨を意識することが大切。特に座っているときは、仙骨を倒して座る人が多く、腰が丸まって腰痛を招きやすいので、仙骨を立てることを意識しましょう」

 

では、改善するためにおすすめのヨガとは?

 

「あお向けになって左右に膝を倒す『ワニのポーズ』は、硬くなっている腰が伸びることで、腰からお尻までの筋膜の癒着が解消して柔軟性が高まるうえ、背骨まわりのインナーマッスルが鍛えられて体軸が安定し、腰痛の予防・改善につながります。

 

もうひとつのおすすめが『ガス抜きのポーズ』。腰を丸めて伸ばすことで背骨の柔軟性が高まり、仙骨も緩んで動きがよくなります。どちらも取り入れてみてください。ただし、痛みが強いときは無理に行わず、お医者さんに相談したうえで行いましょう」

 

具体的なやり方は、以下をチェック!

 

腰まわりの柔軟性を高める<ワニのポーズ>

 

膝を左右に倒すことで腰まわりの柔軟性を高めるポーズ。背骨まわりのインナーマッスルが鍛えられ、体軸が安定します。

中島史恵さん_ワニのポーズ

① あお向けに寝て、両脚をそろえ、両膝を立てます。腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。

 

中島史恵さん_ワニのポーズ

 

②息を吐きながら、両膝を右に倒して3〜5呼吸。このとき、足裏と手のひらで床を押しながら行いましょう。

 

 

中島史恵さん_ワニのポーズ

③息を吸いながら両膝を元に戻し、息を吐きながら、今度は両膝を左に倒して3〜5呼吸。足裏と手のひらで床を押しながら行いましょう。①~③を1〜2セット。

 

中島史恵さん_ワニのポーズ

④次に、右脚を伸ばし左膝は曲げた状態で、息を吸って、吐きながら右に倒して3〜5呼吸。足裏と手のひらで床を押しながら行いましょう。

 

中島史恵さん_ワニのポーズ

⑤そのままの姿勢で、首を左にねじって3〜5呼吸。足裏と手のひらで床を押しながら行いましょう。④⑤を1〜2セット。次に、左右を入れ替えて同様に行って。

 

 

背骨や仙骨を緩める<ガス抜きのポーズ>

 

腰を丸める動きで硬くなった背骨や仙骨を緩めるポーズ。腰まわりの柔軟性が高まり、腰痛が改善しやすくなります。

中島史恵さん_ガス抜きのポーズ

あお向けになって両手で両膝を抱えます。息を吸って、吐きながら膝を胸のほうに引き寄せて3〜5呼吸。このとき、手と脚で押し合うように力をかけましょう。これを1〜2セット。

 

デスクワークやパソコン作業などで座りっぱなしの時間が長い人は、特に腰痛になりやすいので、毎日、家に帰ったらこのふたつのポーズを行って腰の状態をリセットしておくことがおすすめです。

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/永田紫織(Nous inc.) 取材・文/和田美穂

 

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