中島史恵さん
ヨガインストラクター。タレント。シェイプUPガールズとして活躍後、2014年にヨガスタジオ「avity」を開設。著書に『たった3週間で下がらない体をつくる 最強逆トレ』（大和書房）。昨年発売したグラビアDVD『中島史恵 fumie55🖤』（スパイスビジュアル）も話題。
ぽっこり下腹は骨盤を正しい状態に戻すこと、お尻のたるみは、
お尻だけでなく内もも＆裏ももの筋肉を鍛えることがポイント
まずは、下腹がぽっこり出てしまったときにおすすめのヨガのポーズについて伺いました。
「下腹がぽっこり出てしまうのは、もちろん食べすぎなどの食事も原因ですが、その他に骨盤の傾きも関係しています。骨盤が後傾していると猫背になって内臓が下がるうえ、腹筋が使われにくくなるので下腹がぽっこり出てしまいます。逆に骨盤が前傾して反り腰になっていても、脂肪や内臓が前にせり出してしまううえ、この場合も腹筋が使われにくくなるので、結果的にぽっこり下腹を招きます。
ですから、ぽっこりお腹を改善するには骨盤を真っすぐニュートラルな状態に戻すようなヨガを取り入れることがポイントです。骨盤を動かすことで正しい状態にリセットされるだけでなく、腹筋や骨盤底筋が鍛えられるので、下腹が引き締まりやすくなります」
では、お尻のたるみに効果的なヨガとは？
「お尻がたるんでしまうのは、お尻の大臀筋が衰えることが大きな原因。それだけでなく内ももや裏ももの筋肉の衰えも原因で、これらが重なるとお尻を下から支えられなくなって、お尻と太ももの境目がなくなり、なだれが起きるようにたるんでしまうのです。ですからヒップアップするには、お尻の大臀筋だけでなく、内ももや裏ももの筋肉も鍛えることが大切。そしてこれらをまとめて鍛えられるのが『橋のポーズ』です。これを習慣にすれば、キュッと引き上がったキレイなお尻が取り戻せます」
以下が、ぽっこり下腹とヒップアップにおすすめのポーズ。実践して、ボディラインをすっきり引き締めて。
ぽっこり下腹に効果的＜骨盤リセットのポーズ＞
あお向けで骨盤を前傾、後傾させる動きによって骨盤を真っすぐな状態に戻すポーズ。腹筋や骨盤底筋が鍛えられ、お腹が引き締まります。
①あお向けに寝て、両膝を曲げ、足を腰幅程度に開きます。おへそを両手で囲んで、左右の親指と人差し指で三角形を作ります。
②おへそを両手で囲んで、この写真のような感じで、三角形を作りましょう。
③おへそを囲んだ三角形の中に、ビー玉があるようにイメージします。息を吐きながらそのビー玉を親指のほうに転がすイメージで、骨盤を後傾させます。
④次に、息を吸いながら、ビー玉を人差し指の先のほうに転がすイメージで骨盤を前傾させます。この③④の動きを5回行いましょう。
ヒップアップに効果的＜橋のポーズ＞
あお向けでお尻から胸までを引き上げる動きによって、お尻の大臀筋や内もも、裏ももの筋肉が鍛えられます。お尻をキュッと引き上げる効果が抜群。
①あお向けに寝て、両膝を曲げて、足を腰幅程度に開きます。かかとはなるべくお尻の近くに置きます。両腕は体の横に伸ばして、手のひらを下に向けて床につけます。
②息を吸って、吐きながら、ゆっくりとお尻を上げていきます。このとき、足裏と手でしっかりと床を押しながら上げていきましょう。
③そのまま息を吐きながら、お尻を引き上げ、胸も引き上げて3〜5呼吸。無理に上げようとすると肩が上がってしまうのでNG。自分の無理のない範囲で引き上げましょう。①〜③を5回繰り返して。
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／永田紫織（Nous inc.） 取材・文／和田美穂
