ドクターズスクワットを習慣化するには、“ながら”運動を
「ドクターズスクワット」は、しゃがんで立つ動きをたった30秒繰り返すだけなので、もともと習慣化しやすい運動ですが、さらに習慣化しやすくするコツを吉原潔先生に伺いました。
「ドクターズスクワットを習慣にするには、“ながら”で行うのがおすすめです。具体的には、毎日行っている行動のついでに、ドクターズスクワットの動きを取り入れるのです。
例えば、『テレビを見ているとき、CM中はドクターズスクワットをする』などと、特定の行動をするときに必ずドクターズスクワットをすると決めておけば、忘れることもなく、わざわざ時間をとって行うよりも面倒くさい気持ちが薄れて実践しやすくなります。
テレビのCM中や、洗濯物を干すとき、電子レンジの待ち時間などと、自分で決めて取り入れてみましょう。そうすることで自然に習慣化できます」
テレビを見ながらCM中に
テレビCMの長さは、一般的に15秒か30秒です。CMを1〜2本を見ながら行えば、それで1日のノルマがクリアできます。
洗濯物を干しながら
かごに入れた洗濯物を干すときは、ちょうどしゃがんで立つ動きをするので、ドクターズスクワットを取り入れるのに最適。一枚一枚干すたびに繰り返してみましょう。
運動不足の人は、寝転んで行う「カエル足スクワット」から始めるのもおすすめ
また運動不足で、しゃがんで立つのもキツいと感じる人向けに、吉原先生がすすめてくれたのが、寝転んで行う「カエル足スクワット」。
「カエル足スクワットは、ドクターズスクワットより運動強度は低めですが、寝転びながらできるので、運動不足の人はまずこれから始めてみるとよいと思います。
寝転んでカエルがピョーンと跳ぶように脚を動かすだけなので、誰でも無理なくできます。
くつろいで横になっているときや、布団で寝ているときなどに取り入れやすく、習慣化しやすいです。
変形性膝関節症の人にもおすすめですし、O脚改善効果もあるので、O脚に悩む人もぜひやってみてください」
カエル足スクワット
①あお向けに寝て、両膝を曲げて両足裏を合わせ、できるだけ胸のほうに引き寄せます。
脚の形を上から見ると…
脚はカエルのようなイメージで、膝を開いて曲げ、足裏を合わせましょう。
②息を吐きながら、脚を浮かせたまま膝を真っすぐに伸ばし、つま先をできるだけ遠くに伸ばします。かかとを引くとつま先が伸びやすくなります。左右の太ももはなるべくくっつけて隙間がないようにしましょう。
次に、息を吸いながら、膝を曲げて足裏を合わせて①のポーズに戻ります。この①②の動きを30秒繰り返しましょう。1日に何回行ってもOK。
お尻の下に手を入れて行うと、楽にできて腰を痛めません。
ご紹介したスクワットを、自分のやりやすい方法で取り入れましょう。
「筋肉はいくつになっても成長するので、運動をするにはもう遅いと諦めずに、続けてみてください。続けると筋肉量が増え、無駄な脂肪が減ります。
運動で体が変わると、自分に自信がつき、運動を続けるための励みにもなります。ぜひ今日から始めてみてください」
【教えていただいた方】
医学博士。アレックス脊椎クリニック名誉院長。日本医科大学卒業後、同大学整形外科入局。帝京大学医学部附属溝口病院整形外科講師、三軒茶屋第一病院整形外科部長を経て、2017年よりアレックス脊椎クリニック院長。日本整形外科学会専門医、日整会内視鏡下手術・技術認定医。日本スポーツ協会公認スポーツドクター、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）公認パーソナルフィットネストレーナー、食生活アドバイザー。運動療法や筋力トレーニングにも精通した医師として、多角的な診療に定評がある。トレーナーとしての信条は「ケガをしないトレーニング方法を指導すること」。50歳を過ぎてから筋トレでメタボ体型を脱し、ベストボディコンテストに出場、受賞歴多数。著書に『ドクターズスクワット』（アスコム）など。
イラスト／二階堂ちはる 取材・文／和田美穂
