物価の上昇で、あらゆるものが高くなったと実感するこの頃。なかでも食品で値上がりしたものも多く、スーパーで買い物をするときに驚いてしまうことも。そんな中でせっかくお金を使うのであれば、賢く食材を選びたいですよね。今回は、管理栄養士の浅野まみこ先生に、食品選びの新基準となる「健康コスパ」について教えていただきました。
◆食品選びの新基準「健康コスパ」とは？
コロナ禍以降、健康への意識が高まり、「食」と「健康」にお金をかけたいと考える人が増えています。みなさんも、食物の持つ栄養や免疫力にどのように関係しているかなどを意識して、食品を買ったことがあるのではないでしょうか。
食材選びは安いことも一つの要素ではありますが、健康を意識した視点が大切だと言えます。そこで、健康を軸にしてコストパフォーマンスを見ていく指標である「健康コスパ」を提唱している、管理栄養士の浅野まみこ先生に、おなじみの食材を健康コスパで分析していただきました。
◆おなじみの食材を「健康コスパ」の視点で選ぶなら？
スーパーに行くとよく買う食材について、より健康によく価格や味などのバランスがとれているものはどちらなのでしょうか？ 「健康コスパ」をはじめとする「コスパ」「タイパ」「食品特製」について、それぞれの商品を比較した結果について浅野先生に教えていただきました！
【1】健康コスパ
食品にどのような栄養素がどれくらい含まれており、得られる価値やメリットがどれくらいあるのかを基準にした指標。
【2】コスパ
費用対効果がどれくらいあるのかを考慮した指標。
【3】タイパ
その食品を手に入れやすいかや、調理などでアレンジしやすいかどうかを表す指標。
【4】食品特性
食品独自の味や状態、歯ごたえといった特徴を考慮した指標。
●ヨーグルト【乳酸菌入りvsビフィズス菌入り】
どちらもほぼ同じ価格帯で販売されていますが、乳酸菌ヨーグルトの方が若干高い場合があります。また、手に入れやすさとしては、ビフィズス菌入りヨーグルトはコンビニなどにない場合も。味わいは酸味を比較すると、乳酸菌の身のヨーグルトよりビフィズス菌入りの方が酸味が抑えられ、まろやかに感じるものが多いのが特徴だそう。
「乳酸菌、ビフィズス菌ともに整腸作用が期待できますが、乳酸菌は乳酸を作り出して主に小腸で働きます。それに対して、ビフィズス菌は乳酸だけでなく短鎖脂肪酸の1つである酢酸を作り出し、主に大腸で働きます。短鎖脂肪酸は大腸のぜん動運動を活発にし、脂肪の蓄積の抑制や肥満・糖尿病の予防効果が期待できるほか、免疫機能にも関与しているとされ、乳酸菌にはない働きがあります」（浅野先生）
そのため、ビフィズス菌ヨーグルトの方が、健康コスパが高いと言えるのだそう。
●魚の缶詰【ツナ缶vsサバ缶】
今はマグロの価格が高く、サバ缶の方が安価な傾向がある缶詰。どちらも手に入れやすく、開けるだけで食べられるのが便利ですよね。サバ缶は脂のりがよくこってりとしており、ツナ缶はあっさりしてほかの食材とも合わせやすそうです。
「健康コスパの比較ポイントは、オメガ3脂肪酸の含有量。サバ缶はツナ缶に比べ、血液凝固低下作用や認知症予防効果が期待されるオメガ3脂肪酸が豊富。また、カルシウムやビタミンD、鉄、亜鉛、ビタミンEなどもサバ缶の方が多く含まれているため、サバ缶が健康コスパがいいと言えるでしょう」（浅野先生）
●豆腐【木綿vs絹ごし】
年間を通して手ごろな価格で販売されている豆腐。絹ごし豆腐はコンビニなどでも売られていることが多く、総菜メニューも多いのに対して、木綿豆腐はコンビニで扱っていないこともあるので、タイパにやや差があります。また、柔らかさが特徴の絹ごしと歯ごたえが特徴の木綿と、特性にも違いがあります。
「健康コスパの面では、製造工程に注目。水分を抜いて凝縮して作る木綿は、タンパク質やカルシウムなどの栄養素がぎゅっと詰まっており、絹ごしより全体的に少しずつ栄養価が高くなっています。絹ごしはその分、カロリーが低くカリウムが多いのが特徴」（浅野先生）。総合的に含まれる栄養量を考えると、木綿が健康コスパがいいと言えそうですね。
●海藻【もずくvsめかぶ】
価格帯が似ているもずくとめかぶ。１パック当たりの内容量はもずくの方が比較的多く、グラム当たりでみるともずくのほうがややコスパが高め。どちらもコンビニやスーパーでの手に入りやすさは同じくらい。食感を比較すると、歯ごたえを楽しむめかぶと、つるっとしたのど越しを楽しむもずくと好みで分かれそう。
「健康コスパの比較ポイントは、食物繊維の含有量。めかぶは100g当たり3.4g、もずくは100g当たり1.4gと倍くらいの違いが。また、葉酸やカリウムなどの多くの栄養素がめかぶの方に多いため、健康コスパはめかぶの方が高いと言えそうです」（浅野先生）
●食用油【ごま油vsエクストラバージンオリーブオイル】
エクストラバージンオリーブオイルは商品により価格差が大きく、こだわったものは高額な商品もあり、入手しづらい場合も。一方ごま油は手に入れやすい価格帯で、スーパーやコンビニなどどこでも購入しやすいです。どちらもしっかりとした香りと味が楽しめるため、商品特性の評価は同じくらい高め。
「健康効果に注目すると、エクストラバージンオリーブオイルにはポリフェノール類やビタミンEなどの抗酸化ビタミンが多いのが特徴。ごま油には、コレステロール低下の作用が期待できるほか、ゴマリグナンやビタミンEなどの抗酸化成分が豊富に含まれ、脂肪酸の代謝促進などに効果的。それぞれに健康効果が期待できますが、酸化にしにくさの点ではエクストラバージンオリーブオイルの方が優勢と言えます」（浅野先生）
食材選びは、最終的には好みになってしまいそうですが、健康コスパの視点でも食品を選ぶことで、食費に気をつかうと同時に、健康のことも考えた食生活ができそうですね。買い物をするときに、ぜひ参考にしてみてください！
【教えてくれたのは】
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、健康経営サポート、レシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。メディア、雑誌にも多数出演。具体的な食品を使った実践型栄養アドバイスをモットーに活動している。
◆資料提供／ウェルネス総合研究所
構成・文／倉澤真由美
