血糖値が上がりにくい麺はどれ？
糖質オフのトレンドはいよいよ主食の定番・麺の世界へ。「低糖質っぽい」「血糖値を上げにくそう」な麺がぐんと増えています。
「麺はやっぱりやめられない…でも血糖値は気になる」という読者モニターTさんが、麺の食べ比べをしました。
血糖値を24時間モニタリングできる「FreeStyleリブレ2」を装着し、血糖値の変動に迫ります。
選んだ麺は、今話題の低糖質や高タンパク質麺4種。
● キッコーマン 大豆麺 （大豆を50％ブレンド。麺には小麦も使用）
●九州まーめん（大豆100％）
●ゼンブヌードル（黄えんどう豆100％）
●糖質０ｇ麺 丸麺（おからパウダー・こんにゃく粉ベース）
指標になるよう、普通のそばを入れて５種類で実験です。
いざ、麺を実食！ 血糖値の変化は？
今回試したのは麺5種類。日を変えて朝食にそれぞれの麺を食べ比べます。
具材は豚肉、三つ葉、わかめ、卵で統一。だし汁も同じものを使用して、純粋に麺の違いによって血糖値がどう変わるのかわかりやすくしました。
写真の見た目は似ていても、血糖値のグラフにははっきりとした違いが表れています！
※血糖値が上がりやすい体質と医師に指摘されたことがあるＴさんは、すべての麺を1食分の半量にして食べています。
まずは、指標にするのは普通のそば。
【十割そば】炭水化物（糖質の表示なし）（乾麺１食100g分）：71.3g
食べた後の血糖値に注目！
10：00に十割そばを食べたグラフ。ピークが170mg/dL近くになってしまいました。
そばを食べたあとにもう一度山ができているのは、食後にダンスのレッスンに行ったため。集中する運動をしたせいだと思われます。
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次は・・
【キッコーマン 大豆麺】糖質（乾麺１食62g分）：23g
血糖値変動のグラフはこちら。
9：00に大豆麺を食べたあと、ある程度の上昇はみられますが血糖値スパイク（＊1）というほどではありません。
＊1 ：血糖値が急上昇し、その後急降下する状態。グラフにスパイクのようなトンガリができることからこう呼ばれます。特に血糖値ピークが180mg/dLを超え、かつ30分で60㎎/dL以上の急上昇の場合。
血糖値を意識している人たちの間で人気のこちらはどうでしょうか？
【九州まーめん】糖質（乾麺１食33.3g分）：5.1g
グラフを見てみると…
8：30に九州まーめんを食べています。ほぼ血糖値の上昇はなし！
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次はこちら。低糖質よりも高タンパク質をうたっている麺です。
【ゼンブヌードル】糖質（乾麺１食80g分）：38.6g
血糖値のグラフは
8：30にゼンブヌードルを食べています。
起床からなだらかに血糖値が上昇していた日、食後に130mg/dLまで上がりましたが、血糖値スパイクは起きませんでした。
最後はこちらです！
【糖質0ｇ麺 丸麺】糖質（麺１食180g分）：0g
血糖値のグラフでは
8：00に糖質ゼロ麺を食べました。小さな山が見えますが、ほぼ上がっていないことがわかります。
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糖質が少なければ血糖値は穏やか。主食選びで午後のパフォーマンスが変わる！
今回の結果からは、「糖質量が低い＝血糖値も上がりにくい」という単純なロジックがはっきり見えてきました。
血糖値に詳しい専門家、山村先生に解説してもらいます。
「どれが低糖質なの？ と悩むより、表示されている糖質量をチェックして選ぶことが血糖値の安定には近道です。
ほとんど血糖値の上昇がなかった麺は、安心の推し麺と言えると思います。
タンパク質が豊富に含まれている麺も、糖質量のわりにはそこまで血糖値が上がらなかったですね。タンパク質のおかげだと思います。
あとは味との兼ね合いかな。味が好みではなかったり、食べるのに工夫が必要だと続けられないですからね。
だし汁にもみりんなどが入っていますが、調味料の糖質は麺やご飯の糖質ほど気にする必要はないでしょう」
一般的に、麺はランチに食べる人が圧倒的に多いと思いますが？
「つい丼物や麺類を選びがちですよね。
でもワンプレート、ワンボウルものはたいてい糖質が非常に多いんです。糖質が多いランチをとると、午後に眠くなったり、集中力が落ちたりしやすいはず。
ランチを外で食べる人は丼ものや麺だけのお店ではなく、できるだけ定食を出すところを選ぶようにしましょう。タンパク質や野菜をとるように心がけてくださいね。
血糖値を気にして食べるだけで、日中のだるさ対策にもなりますよ」
【教えていただいた方】
九州大学医学部卒業。2024年12月に「やさしい内科クリニック」を開院。糖尿病啓発・予防のため血糖値に関するSNS発信を行っている。豊富な診療経験をもとに、一人一人のライフスタイルに合わせた血糖値改善、ダイエットプログラムの開発にかかわるなど、病気の予防と医療の架け橋として活動中。 自らの体を実験台にしてさまざまな食材の血糖値を測定するYouTubeチャンネル「やさしい内科医のY's TV」が人気。登録者数は８万人超。著書に『糖尿病専門ドクターが検証! 血糖値を下げる食事法について、実際に試してみた』（KADOKAWA）。
※血糖値の変動には個人差があり、モニターの結果はあくまで一例です。同じ食材をとっても人によって、また食べるタイミングなどによって変化します。
※モニターはFreeStyleリブレ2を2週間装着して間質液中のグルコース値を測定しました。間質液中のグルコース値は血糖値と相関することが知られています。この記事中では、間質液中のグルコース値を「血糖値」としています。
取材・文／蓮見則子
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