生活に“ちょい足し”で、暑さに負けない体力づくりを
猛暑の夏を乗り切るには、暑さに負けない体力づくりが肝心。そのために取り組みたいのが、「運動」「食事」「睡眠」の3点です。運動をして筋力をつけ、食事で栄養をとり、睡眠でしっかり休息することで、暑さにへこたれない体力がつくのです。
そうはいっても、家事に仕事にと忙しいOurAge世代は、運動する時間をとるのもままならないのが現実。暑いから、食事だって喉越しのよいそうめんなどで簡単に済ませてしまうことも多いのでは。
そこで今回ご紹介するのが、いつもの生活に“ちょい足し”でできる体力づくりのヒント。「ながらトレ」と、豆乳を使った白い冷麺「コングクス」です。
自宅で、デスクで、通勤中にも！ 30秒の「ながらトレ」
「ながらトレ」は、たったの30秒で、家事や仕事のあいまにできるトレーニング・プログラムです。効率よく体力をつけられるよう、大きな筋肉を鍛えつつ、肩こり・腰痛も改善が期待できるようプログラムされています。
監修したアレックス脊椎クリニック 名誉院長 吉原潔先生からは、「継続しやすいように短時間で気軽に取り組めるように考えましたので、無理のないセット数で思い立った時に是非試してみてください」との応援メッセージが。
アレックス脊椎クリニック 名誉院長 吉原潔先生
着替えなど不要で、簡単にトレーニングすることができる「ながらトレ」。自宅編、会社編、移動中編の3つのシーン別に紹介します。
ながらトレ（自宅編）
「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングです。大腿四頭筋は、人間の筋肉で一番大きい筋肉。大きい筋肉を鍛えることで、効率よく体力をつけることができます。
腕の動きも加えると、肩こり改善も期待できます。冷蔵庫から食材を取り出しがてら、ながらトレしてみるのはいかが？
1セット30秒間が目安ですが、膝や腰を痛めないように、ご自身のペースで行いましょう。
＜効率よく筋力をつける「ドクターズスクワット」＞
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＜「ドクターズスクワット」腕の動きをいれて行う場合＞
腕を後ろにあげてしゃがみ、立つときに腕をあげる動きを加える
ながらトレ（会社編）
デスクなどで座ったまま「大腰筋」を鍛えるトレーニングです。大腰筋は、体を支える重要な筋肉。鍛えることで、姿勢が良くなり、腰痛改善も期待できます。1セット30秒間キープするのが目安です。
＜デスクワークをしながらこっそり腰痛改善「浮足座り」＞
ながらトレ(移動編)
ふくらはぎの「腓腹筋」や「ヒラメ筋」を鍛えるトレーニングです。立った姿勢で、かかとを1～2cmほどあげてキープするだけ。それだけで、十分なトレーニングになります。
足から心臓へ血液を戻すポンプの役割があるふくらはぎを鍛えることで、「むくみ」予防にも。1セット30秒が目安です。例えば、電車の中でつり革につかまりながらのながらトレにぴったり！
＜移動中にむくみ予防「つまさキープ立ち」＞
豆乳の植物性たんぱく質で夏バテ対策！ 白い冷麺「コングクス」
続いての体力づくりのヒントは、豆乳を使った白い冷麺「コングクス」。
ひめのともみクリニック 院長 姫野友美先生によると、夏バテ対策に重要な栄養素のひとつが、たんぱく質とのこと。たんぱく質には、筋肉疲労や脳疲労を回復させる効果、さらに血液量を増やす働きにより血液循環をよくする効果があり、夏バテ対策に欠かせません。
たんぱく質を多く含む食品はいろいろとありますが、夏バテ対策としておすすめなのが、大豆食品などの植物性たんぱく質。植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質にくらべて脂質が少なく、なかでも豆乳は、夏に不足しがちな水溶性ビタミン、ミネラル、水分を一度に摂れるおすすめの食品です。手軽にいつでもどこでも飲めるので、生活に“ちょい足し”しやすいのも魅力です。
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今回は、そんな豆乳を使った韓国グルメ、白い冷麺「コングクス」をご紹介。
豆乳で作った冷たいスープに、そうめん（細麺）を合わせた、韓国の伝統的な夏の冷麺です。豆乳のスープでいただくことで、しっかり植物性たんぱく質を摂ることができます。
教えてくれたのは、韓国料理研究家 本田朋美先生。「（コングクスは）日本でいう冷やし中華のような存在で、暑さで食欲が落ちがちな夏でも食べやすく、“夏バテ対策”としてもおすすめ」という本田先生のレシピは、とっても簡単です！
超簡単 コングクスレシピ
■材料（２人分）
・無調整豆乳…500ml
・白だし…大さじ1
・塩…適量
・そうめん…200g
※ひやむぎ、うどんでも可
・すりごま…大さじ1
・白菜キムチ…適宜
・ゆで卵…1個
・ハム…2枚
・きゅうり…1/4本
・トマト…1/2個
■作り方
1. 無調整豆乳に白だしを入れて混ぜ、塩で味を調えたら、冷蔵庫で冷やす。
2. ハムときゅうりとせん切りにし、トマトは幅3mmの薄切りにする。ゆで卵は縦半分に切る。
3. そうめんを表示時間どおりにゆでたら水でよく洗い、ザルにあげて水気をしっかり切る。
4. 器に素麺を盛りつけ、ハム、きゅうり、トマト、ゆで卵をのせ、豆乳スープを注いで完成。
5. 白菜キムチがあればコングクスに添え、途中から入れて味に変化をつける。
「ながらトレ」×「豆乳」で、より効率的に
「ながらトレ」監修の吉原先生からは、「ながらトレ」に加えて、豆乳などの植物性たんぱく質を食事でしっかり摂ることで、脂質をためずに筋力アップと免疫力アップが期待できるとアドバイスが。
目安として200mlパック1本の豆乳をお好きなタイミングに飲んで、猛暑に負けない体力づくりに取り組んでみてはいかがでしょうか。「ながらトレ」×「豆乳」で、忙しい毎日でも効率的に体力づくりが叶います。
いつもの生活に“ちょい足し”で、無理なく夏バテ対策！ ぜひとも、みなさんご一緒に。
取材・原文／米田ねこ 取材協力・写真提供／日本テトラパック株式会社 リセッ豆乳プロジェクト
