ダイエットが特に気になる、肌の露出が多いこの時期。運動も食事も、慣れないものを取り入れると、続けるのが大変ですよね。特に、食べたいものを我慢すると、ストレスになったり、反動でもっと食べてしまったり…。
そこで、ほっとひと息つけるご褒美を取り入れながら、楽しくダイエットを続けるおすすめの食材を、管理栄養士の小川静香先生に教わりました。
管理栄養士・小川静香先生
日本女子大学卒業後、東北大学大学院医学系研究科運動学分野を修了。公認スポーツ栄養士、医学博士、食アスリートJr.インストラクターとして、食品会社のサイト監修、スポーツ栄養学のコラム執筆、スポーツトレーナーを目指す学生への指導など、栄養教育活動を幅広く行う。国体への出場経験も持つ趣味のトライアスロンでは、スポーツ栄養の知識を生かしたトレーニングを自ら実践。
無理しないダイエットは「置き換え」がポイント！
食事の制限をしているときは、必要な栄養素が不足しがち。体重が落ちても、心身に不調を来したり、肌が荒れたりしてしまっては、本末転倒ですよね。
「ダイエットでは、糖質や脂質をとりすぎないようにしたいもの。さまざまな栄養が含まれていて、アレンジもきく食品を取り入れるといいですよ」
夏のダイエットに「豆乳」がおすすめ
紫外線や冷房など、肌への負担がかかることも多い夏。小川先生のおすすめ食材は「健康なからだや美肌づくりに欠かせない栄養を多く含む、豆乳です」
豆乳に含まれる注目の栄養素
■ビタミン 「美容ビタミン」とも呼ばれるB1、B2、B6が肌の健康をキープ
■レシチン 細胞の新陳代謝を活発にし、肌が生まれ変わるリズムを正常にコントロール
■サポニン 抗酸化作用があり、肌の老化の原因になる活性酸素をおさえて、若々しい細胞づくりをサポート
■たんぱく質 筋肉をつくり、カロリーを消費するのに欠かせない基礎代謝をアップ
「スイーツには乳脂肪分を使ったものが多いですが、豆乳に置き換えて手作りすれば、脂質や糖質を抑えてカロリーダウンさせることができますよ。手軽に豆乳飲料を飲むのも◎。豆乳に慣れていないかたは、コーヒー味やフルーツ味など、フレーバーが豊富な豆乳飲料から始めて、徐々に大豆固形分が多い無調整豆乳に移行していくと良いでしょう」
使い勝手のいい豆乳はアレンジ無限大！
「豆乳は、1日のなかでいつ取り入れてもOKですが、空腹を満たしてくれるので、食前に豆乳を飲むことで食事量を減らすことができますし、食事の間のおやつにもいいですね」
ダイエッターでなくても作りたくなる、かわいくておいしいスイーツのレシピをご紹介！ どれも、テクニックいらずで完成するのもうれしいポイントです。
【豆乳とレモンの２色ゼリー】
＜材料・3人分＞＊1人分91kcal
■豆乳ゼリー
「ひとつ上の豆乳 調製豆乳 和三盆仕立て」 200ml
粉ゼラチン 5g
■レモンゼリー
レモンの絞り汁 大さじ2
レモン（できれば国産・皮つき）の薄い輪切り 3枚
粉ゼラチン 5g
はちみつ 大さじ2
＜作り方＞
①豆乳ゼリーを作る。大きめのボウルに湯（80℃以上）50mlを入れてゼラチンを加え、よく混ぜて溶かし、豆乳を加えて混ぜる。粗熱をとり、器の約半分まで注ぎ入れて、冷蔵庫で約2時間冷やし固める。
②レモンゼリーを作る。大きめのボウルに湯（80℃以上）100mlを入れ、ゼラチンを加えてよく混ぜ、はちみつを加えて溶かす。レモンの絞り汁を加えて混ぜる。さましてから①に注ぎ、レモンの輪切りをのせて冷蔵庫で約2時間冷やし固める。
【ヨーグルトバーク】
＜材料・4人分＞＊1人分75kcal
「豆乳グルト」 400g
メープルシロップ（または、はちみつ） 大さじ2
好みのフルーツ（キウイ、ベリー類など）
＜作り方＞
①ボウルにペーパータオルを敷いたざるを重ね、豆乳グルトを入れる。冷蔵庫に2～3時間おき、水切りをする。
②①にメープルシロップを加えて混ぜ合わせ、オーブン用シートを敷いたバットや大きめの保存容器などに流し入れ、薄く平らに広げる。
③フルーツを彩りよく並べて冷凍庫で数時間冷やし固め、食べやすい大きさにカットする。
体にうれしい栄養が豊富な豆乳ですが、とりすぎには注意を。
「豆乳だけをとれば良いわけではなく、さまざまな食品をバランスよく食べて、豆乳は多くても1日に500〜600mlまでを目安にしてください。
また、特に夏は冷たい麺だけで済ませてしまうなど、ダイエットをしていなくても食事が炭水化物に偏りがちですが、炭水化物を燃焼させるにはビタミンB群が欠かせません。
豆乳には、ビタミンB群のほか、汗をかいて失われるミネラルも含まれるので、おいしく取り入れながら、夏を元気に乗りきってくださいね」
レシピで使用した豆乳飲料はこちら：
「ひとつ上の豆乳 調製豆乳 和三盆仕立て」
国産プレミアム大豆「るりさやか」、徳島県産の和三盆、沖縄県産食塩のみでシンプルに仕上げた、上品でやさしい味わい。
「豆乳グルト」
ヨーグルトを食べる楽しみを豆乳＆植物由来の乳酸菌で実現。
資料提供／マルサンアイ
構成・文／singt
