気持ちのいい季節になってきました。ですが、寒暖差が激しい日もあったり、季節の変わり目は体調を崩しやすく、免疫力UPは欠かせないところ。そこで、今回は「食事」にフォーカスして免疫力を高める「食べる投資」について、栄養学の専門医・満尾正先生に教えていただきました！
◆食べる投資とは？
よく「健康な体は食事から」といわれるように、免疫力が向上するためには食がカギとなります。「食べる投資」とは、正しい栄養学に基づいた食事をとることで、「健康」という「資産」をつくりあげる「投資」になるという考え方です。
食べる投資をすることで、下記のようなメリットがあると考えられています。
・疲れにくくなる
・頭が冴えて思考がクリアに
・趣味などを思い切り楽しめる体力がつく
・免疫力がアップする
◆食事は、3食をどう食べるかが重要です
毎日をアクティブに過ごしたい人にぴったりな食べる投資は、具体的にどのようなことをしたらよいのでしょうか。4000名以上の患者さんに免疫力アップのアドバイスをしてきた、満尾先生に、3食の食べ方についてのポイントを教えていただきました。
●朝食はあっさり軽く
朝は体がまだ消化の準備が整っていない状態。胃腸の負担を少なくし、血糖値の上昇を緩やかにする汁物や野菜中心のメニューを心がけましょう。例えば、「納豆×キムチ」を食べると、食物繊維と乳酸菌がとれるので朝食にぴったりです。
●昼食はしっかりエネルギー補給
消化能力が最も高くなり、痩せる時間帯の昼。朝食が軽い分、お昼でしっかりエネルギーを補給しましょう。例えば「オクラ海鮮丼」なら、冷凍オクラと刺身用の魚を活用して手軽につくれて、丼ひとつで済むので取り入れやすいです。
●夕食は早めの時間に軽めに
夜は体が栄養やカロリーを吸収する太りやすい時間帯。空腹を感じない程度に軽く、なるべく早めの時間帯にすませることで、翌日の体調もよくなります。例えば、「鶏むね肉のレンジ蒸し」などにすれば、時短で栄養豊富な食事をとることができます。
◆食べる投資7つのポイント
体のリズムに合わせた食事法の次に、食べるべき栄養素や食材について教えていただきました。基本はご飯やパンなどの「主食」、魚や肉などの「主菜」、野菜や海藻などの「副菜」の3つを意識するだけでOK。
その3つの中に、特に下記の7つのポイントが入るよう心がけると、免疫力を上げることにつながります。
●ビタミン＆ミネラル
体の機能を調節し、健康をサポートする栄養素。特に不足しがちなビタミンDやマグネシウムをとるよう心がけましょう。
おすすめ食品：小魚、ナッツ、ローヤルゼリー
●発酵食品
乳酸菌などの善玉菌をとることで、腸内細菌や免疫細胞の働きをサポートします。
おすすめ食品：納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズ
●ファイトケミカル
抗酸化力があり、体の炎症を抑えながら老化や様々な病気のリスクを低下させることが期待できる成分です。
おすすめ食品：玉ねぎ、トマト、高濃度カカオ、ブロッコリー
●食物繊維
腸内細菌の働きを活性化させ整腸効果があるほか、血糖値の上昇を抑制するなどの働きもあり、生活習慣病予防が期待できます。
おすすめ食品：きのこ類、里いも、アボカド
●良質な炭水化物
脳や体を動かすエネルギー源となる栄養素。特に、未精製の炭水化物は栄養と糖質を効率よくとれるのでおすすめです。
おすすめ食品：全粒粉のパン、玄米（無農薬のもの）
●良質なオイル
質のいい油は脳を活性化させるほか、代謝の促進や生活習慣病の予防も期待できます。特に魚油に含まれるDHAやEPAは体内の炎症を抑え、免疫機能を向上させます。
おすすめ食品：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、サバ缶、亜麻仁油
●良質なタンパク質
体をつくる材料として必要な栄養素。毎食「手のひら大」のたんぱく質をとることが、免疫力の維持につながります。
おすすめ食品：小魚、納豆、鶏ささみ、ローヤルゼリー
◆例えばこんな食習慣がおすすめです
気をつけないといけないことが多く「忙しいと断念してしまいそう…」という人は、まずは次のような食習慣を取り入れてみましょう。
●毎日1パックの納豆を食べる
包丁や火を使わないで食べられるので手軽で、朝食などにもぴったり。取りたい栄養素の食材をトッピングして食べるのもおすすめ。毎日食べることで、継続的に善玉菌を摂取できます。
●1日4色の野菜をとるように意識する
「赤・気・橙・緑・紫・黒・白」の7色の野菜から4色以上組み合わせて食べると、幅広く野菜の栄養をとることができます。1食ではなく1日でと考えれば、無理なく食べられそうですね。
●おやつはチョコレートに
チョコレートには抗炎症作用があり、おやつにおすすめ。①カカオ含有量70％以上②植物油脂不使用③1日25g程度を目安に、の3つを意識することで、健康効果が期待できます。
●足りない栄養素はサプリメントで補給
食事だけでしっかり栄養素をとれていないと感じるときは、サプリメントを取り入れるのもひとつの手。例えばこちらのローヤルゼリーのサプリメントは、ビタミン＆ミネラル、炭水化物、脂質、タンパク質などの必要栄養素がバランスよく配合され、食べる投資をサポートしてくれます。
酵素分解ローヤルゼリーキング 100粒 7,668（山田養蜂場）
季節の変わり目を快適に過ごし、猛暑が予想される夏を元気に過ごすためにも、食べる投資を心がけて体調を整えていきましょう！
お話を聞いたのは
1982年北海道大学医学部卒業。内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療に従事。ハーバード大学研究員、救急振興財団教授を経た後、アンチエイジングを中心としたクリニックを2002年に開設。現在に至る。日本キレーション協会代表、米国先端医療協議会（ACAM）理事 。
◆資料提供／山田養蜂場
構成・文／倉澤真由美
