こんにちは。眠りの力があなたを変えるネムリノチカラ代表、快眠コンシェルジュのヨシダヨウコです。
前回の「明日ワクチン接種！のあなたに伝えたい、『寝室に用意したい３つのもの』」を多くの方にお読みいただき、ありがとうございます。それだけみなさんワクチン接種の前日は少なからずドキドキした気持ちをお持ちだったということですよね。
そのコラムでも書きましたが、眠りには環境が大きな要素となると考えています（拙書「眠りのチカラ」では睡眠環境＝スタイルと表現して重視しています）。ただ、ごく当たり前に毎日していることの中にも、「睡眠」の良し悪しを決めることはたくさんあります。
その中のひとつが「食べ物」です。
朝昼晩と3度の食事で何を食べるかによっても睡眠に影響する可能性があります。
睡眠薬のような劇的に眠れるというわけではありませんが、植物、食品などの中には人が眠る時に、うまく誘導できるような物質を含んでいるものがあります。その物質は、トリプトファン。
トリプトファン自体は、眠りを誘導するものではありませんが、脳の中で眠りを左右するホルモンであるメラトニンを作る材料(実際にはトリプトファン→セロトニン→メラトニンとなる)であり、とても大切な素材です。毎日の生活の中で取り入れていくためには、普段の生活の中で続けやすい方法が良いかと思いましたので、「トリプトファン」を多く含む食材５つと私のおススメの食べ方をお伝えしようと思います。
（＊参考：食品成分データベース／文部科学省より トリプトファン含有量 成分量100ｇあたり㎎／）
ベスト５、まずは５位から。
５位：かつお
4位：チーズやヨーグルト
かつおが５位でした。朝からかつおのたたきを食べるのもいいですが、現実的な食べ方としては、鰹節はどうでしょうか。ふりかけたり、御出汁からとるなど汎用性が広くなります。4位のチーズやヨーグルトは、カゼインという、プロテインを含む食品です。
3位：大豆
女性のミカタ、大豆です。豆腐、豆乳、味噌などは、和食メニューであれば、必ず何かしら食卓にのぼりそうですよね。
2位はなく同率1位
1位：にしん／かずのこ
そして1位：卵
でした。
にしんは食べる習慣のある地域とない地域が分かれそうですが、卵は朝ごはんの定番食材としての王座ですよね。卵焼きからゆで卵どんな時も冷蔵庫にはありますから利用しやすいですね。
これらの食材を生かして、トリプトファンをしっかり摂れるお勧めの方法が「お味噌汁」です。
私はいつもお野菜を2種類くらいと必ず卵を入れています。さらに中性脂肪を抑えるとされるとろろ昆布ものせたりしています。
これからの季節は、朝の始まりにからだを温めるのにも最適なお味噌汁
「かつお出汁＋お味噌（大豆）＋野菜（旬のものや冷蔵庫にあるもの）＋最後に卵」
トリプトファン最強トリオです。
これらを朝食にいただくことで、夜にしっかり眠れる好循環を作り出してくれます。
なぜ朝ごはんなのか？ というと、夜、メラトニンが必要だとしても、トリプトファンを食べたからといって、すぐにメラトニンに変化するわけではないからです。朝ごはんなどで摂ることでスムーズな供給を促すイメージです。
トリプトファンは、体内では合成できないため、食事からの供給が不可欠ですが、たくさん摂ったからといってメラトニンが倍増するわけではなく、「切らさないこと」が大切です。日頃からのバランスの良い食生活は、良い睡眠の手助けにもなるので、
ぜひ上の食材リストをざっくり覚えて、参考にしてくださいね
では、今宵も良い眠りを。
ヨシダヨウコ
ネムリノチカラ
