階段下りで美骨＆美筋に！
女性ホルモン減少に伴う骨や筋肉の衰え防止に、今から適度な運動が必要です。
それに最適な、効果抜群で続けやすい最強のメソッドが「階段を下りる」こと！
坂詰真二さん Shinji Sakazume
スポーツ＆サイエンス代表、
NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。
近著『１日１分、階段を下 るだけ！ 美骨トレ』（マガジン ハウス）が好評
◆こんなメリットが◆
体に優しく、１日１分、週に３日でOKの手軽さが何より魅力
◆こんな効果が！◆
●骨密度 7.8％アップ
●筋力 43.4％アップ
●体重 3.2㎏ダウン
●体脂肪率 4.1％ダウン
60代の15人の肥満女性に６階分の階段を、１秒間に１段のペースで下りる×２回。これを週に２回、12週間行った結果。
出典／『 1日1分、階段を下るだけ！ 美骨トレ』
◆基本の下り方の心得◆
姿勢や目線、手や足の位置など５つを守り、急がずにゆっくり、一歩ずつ丁寧に下りることが大切です。ダダダダダと早足で下りると、逆に効果が落ちるので要注意！ 手すりに手を軽く触れて、安全を確保して行いましょう。
つま先は内側や外側に向けず、真 っすぐ前に向けて下りましょう
◆体重比の比較◆
●階段下り 2.63倍
●その場ジャンプ 2.76倍
●階段上り 2.34倍
●かかと落とし 1.51倍
●縄跳び 1.12倍
床反力計で足が乗ったときにかかる衝撃を計測し、それが体重の何倍に相当するかを算出。
出典／『 1日1分、階段を下るだけ！ 美骨トレ』
◆NG◆
上体が左右にぶれると、骨と筋肉に適切な刺激が伝わりません
膝が外股になったり、内股になると、脚のラインがくずれます
次回は、つま先、かかと、両足、ケンケン、それぞれの階段の下り方のポイントをご紹介します。
イラスト／坂田優子 取材・原文／山村浩子
