今回は、なんでも３日坊主になりがちな私にしては、史上最長の１年以上続いているダイエット＆筋トレについて、２回にわたってお伝えしたいと思います。
現在、50代半ばの更年期真っ只中。子どもの頃から、父親譲りのしっかり骨太な体格。3歳下の妹は母似で華奢。姉妹で母手作りのお揃いの服を着せられがちだったし、食べることが大好きだったので、ものごころついたときからずーっと食べたいけれど痩せたい、痩せたいけれど食べたい人生。ダイエットを意識しなかったのは2人の子どもたちに授乳していたときくらいです。
今まで試したダイエットは数知れず。食べ物系だと、りんごやバナナなどの一品ダイエットに、マイクロダイエットなど置き換えダイエット食品、糖質OFF、月曜断食、16時間断食……エクササイズ系も、懲りずに入ってはお布施となるばかりのスポーツジムはもちろん、ビリーズブートキャンプにコアトレ、ヨガ、ピラティス……あぁ、ダイエット鍼もしたなぁ。
そんな万年ダイエッターが、自分史上最重量からの出発だったとはいえ、この１年で10キロ減量し、肩こりや腰痛、五十肩の不安も解消した健康体（正直、体重はBMIで標準になったレベルですけれど）になったのは、新しくどんなことを習慣にしたからなのか。
昨夏からの歩みを、【エクササイズ編】と【食べ物編】の２回にわけてご紹介したいと思います！
痩せた習慣【エクササイズ編】／１：パーソナルトレーニングで筋トレ
自分でコツコツ継続するのが苦手。これは強制的に集中して運動せざるを得ない状況を作って痩せるほかない。そう思って入会したのが通勤途中の駅にあるダイエット専門のパーソナルトレーニングジム。昨秋に食事指導を１か月と週２ペースの筋トレを3か月弱続けました。
仕事でも個人的にでもダイエット関連の情報は積極的に試してきたなかで得た学び、
・食事制限だけで体重を減らしても、すぐリバウンドする
・いつでも通えるジムには、いつでも通わない
を活かして選んだ、食事指導＆筋トレのパーソナルトレーニング。結果は上々で、3か月の間に、体重は7キロ減、体脂肪率は６％減しました。が、何せ費用がかかる……（泣）
チケット消化後は月イチのフォローアップにだけ通い、あとは、自分で教えてもらったトレーニングをがんばろうと駅前のコンビニジムに入りました。でもやっぱり、いつでも通えるジムにはいつでも通わない。はぁ、このままではリバウンドまっしぐらだ……どうしようかな、と悩んでいたところに目に入ったのが自宅近くの別のジムで、パーソナルトレーニングのサブスクが始まったというお知らせでした！
月４回までのパーソナルトレーニングと24時間365日、ジムを使い放題。今年4月の入会以降、週１ペースでパーソナルトレーニングをお願いして、次のトレーニングまでにできれば１回自主トレに行って復習、が現在のペースになっています。
写真は、お世話になっているトレーナーの加藤さん。ボディメイクの大会にも出場している本格派でご自身もストイック。正直トレーニングは厳しい……のですが、的確な指導のおかげで、20キロのバーを持ち上げるのも難しいところからスタートして、現在はスクワットだと自分の体重かそれ以上の重さをあげられるようになり、腕立て伏せや懸垂もなんとかできるところまできました。
1回のトレーニングはヘビーでも、週2各1時間に集中的にやればよく、目に見えて筋肉が付き効果が上がるのが、コツコツが苦手な私の性には合っている。ジム併設だから、トレーナーさんがジムにあるマシンの使い方をしっかり教えてくださるのも、初心者としてはありがたい限りです。コンビニジムの動画ではまったく使い方や体の動かし方がわからず、挫折していたのが嘘のよう。プロフィールの趣味に筋トレ、と付け足したいぐらい楽しいです。
２：ホットヨガとオンラインヨガ／痩せた習慣【エクササイズ編】
筋トレとの出会いで運動習慣がついたことで、実は７年前から細々と続けていたホットヨガにもやる気が。私のしている筋トレは、インターバルを２日空けなくてはならず、その間のコンディション調整にはヨガがぴったり。週末はスタジオに行き、平日はオンラインヨガのレッスンを受けています。
オンラインヨガは以前から契約していたもののまったく使いこなせていませんでした。スマホやタブレットだと、映像を見ながらポーズを取るのが難しい。
HDMIケーブルとアダプターを買い、端末をTVにつないで画像を大きな画面で見られるようにしたことで、俄然、インストラクターさんのポーズが見やすくなりました。
筋トレ週２、スタジオヨガ週１、あとの日はできるだけオンラインヨガのレッスンを受けることで、毎日なにかしら体を動かすという目標に近づいています。
３：ピクミンと歩く／痩せた習慣【エクササイズ編】
ただ歩くとかボーッとする、的なことが苦手なので目的なく歩くのも苦手。でもただ会社と自宅を往復しても1日4～5千歩行くか行かないか。活動代謝を少しでも上げるにはもっと歩きたい。
そんな私が楽しく歩けるようになったきっかけが、ママ友に誘われて始めたスマホアプリ『Pikmin Bloom』です。
ゲームをしないので元のゲームは知らなかったのですが、こちらはユーザーが歩くことでゲーム内のピクミンというキャラクターの苗が育ち、実際の世界を再現したマップ上に花を咲かせたり、特別なピクミンをもらえたりする位置情報アプリです。
歩けばピクミンが育つ、季節の花が育つ、あのピクミンにかわいいデコレーションができる、といったイベントが起こるので歩くことが苦ではなくなりました。普段から歩きやすい靴を履くようにして、ちょっとした移動なら電車や車に乗らずに歩こう、今日は歩いていないから１駅手前で降りて歩こう、ができるように。
ちなみに、スニーカー以外で歩きやすく、最近の服装に合わせやすい靴ベスト３は、NIKE エアマックスココ（左）、PELLICO SUNNY ビットローファー（中）、F/CE.×Dannerのアウトドアブーツ（右）です。
４：フォームローラーでほぐす／痩せた習慣【エクササイズ編】
とにかく体が硬くて、背中はバキバキ、巻き肩もひどい。下の子の育休中にぎっくり腰も２回やってしまい、肩こり腰痛で整体に駆け込む日々が続いていたこの20年余り。筋膜リリースの必要性をひしひしと感じています。
もともとは家にあった硬いハードタイプのフォームローラーを使っていましたが、最近手に入れたのがTRIGGERPOINTのグリッドフォームローラー。表面がぷにぷにした柔らかい素材で、私のような筋膜が癒着しまくっているタイプにはぴったり。ちなみに今は発売されたばかりの『大人のからだバイブル vol.2 痛み知らずの体になる』P70～の筋膜リリース特集をみながら、あちこちをほぐしています。
夫が買ったSIXPADのパワーローラー（右）はベッドサイドに。時間がなかったり疲れているときは、ベッドに入ってから電動のこちらを使って、少し体をほぐしてから寝るようにしています。
５：ソファに座ったらほぐす／痩せた習慣【エクササイズ編】
最近でこそ、筋トレの効果で緩和されているものの、長年蓄積された姿勢の悪さや凝りのせいか、1日の終わりにはとにかく体がバキバキ。テレビやYouTubeを見るのにソファに座ったら、なにかしらで体をほぐすようにしています。
お供は、官足法の赤棒（左）とSIXPADのパワーガン（右）。赤いプラスチック製のマッサージ棒＝赤棒は、仲里依紗さんのYouTubeで話題になっていて思わず入手。ツボが押しやすくて軽いから旅先にも持っていくぐらいお気に入りです。中央の赤い突起を土踏まずで踏むと、旅先で疲れた足がリフレッシュしていいんですよね（あくまで個人的使い方の感想です 笑）
６：お風呂でもほぐす／痩せた習慣【エクササイズ編】
お風呂でも隙あらばほぐす。平日は忙しくてシャワーやカラスの行水のことも多かったのですが、今はなるべくゆっくり入るようにしています。お供はスマホとスマホスタンド、そして美容師さんに勧められたReFaのビューテック ヘッドスパ。
こちらのヘアマッサージャーで頭皮から首・肩をほぐすとすっきり。最近気になってきた白髪対策にもなりそうなので、今は週２ほど使用。リノベで導入したLIXILのエコベンチは半身浴に最適で、肩まで浸かる→半身浴を繰り返しながら、できるだけ毎日の習慣にしたいなぁと思っています。最近の入浴剤のブームは「ツムラのくすり湯 バスハーブ」。有効成分100％の生薬エキスが冷えにも疲れにも効く薬用入浴剤で、生薬の匂いも好み。漢方ファンにはおすすめです。
７：気になったエクササイズをLINEにメモ／痩せた習慣【エクササイズ編】
筋トレとダイエットを始めて、SNSにもエクササイズ系の投稿がたくさん流れてくるようになりました。でも、いいねをしただけだと、あれインスタだったかな？、Ｘ？？、YouTube？？？と、すぐ行方不明に。
そこでLINEに1人グループ「エクササイズメモ」を作って、気になったエクササイズの動画や記事をシェア。これを見ながらいろいろ試すようにしています。
「エクササイズメモ」のほかにも、気になったレシピをためておく「レシピメモ」も作っていて、そこにはダイエットレシピがいっぱい。そろそろ普通のレシピとダイエットレシピでメモを分けなくては。
おまけ：高機能体重計とアプリで体重管理
エクササイズではありませんが、やはりダイエットの基本だと思う測定に関してを最後に。
今はアプリ連動の高機能な体重計が多く出ていますよね。私が使っているのはXiaomiのMi スマート体組成計。毎朝、起きたらまずこちらで測定し、スマホに入れた専用アプリで日々の変化をチェックしています。
毎日の体重や体脂肪率の変化に一喜一憂する必要はないと思いつつも、毎日測定していると飲んだり食べ過ぎたときの数字の変化がわかるようになってきました。わたしは翌日より2日後が怖い（笑）。おいしいご飯やお酒の誘惑には抗えなくてリバウンドしても、これぐらい食事に気を付けてこれぐらい運動すれば戻る、が把握できてきたので、まぁいっか……。三歩進んで二歩下がるでいいのです。
そんなわけで、誘惑に弱く自分に甘い私でもなんとかダイエットが継続できているのは、ご紹介してきたようなようなあれこれを習慣にする仕組みを整えたおかげ。この中から、できるときにできることをやって、頑張りすぎずに頑張れているからなのかなぁと。
運動が苦手でも、更年期でもなんとかなる！ この【エクササイズ編】に、ひとつでもピンとくるものがあれば、日々の暮らしに取り入れてもらえれば幸いです。
次回は【食べ物編】をお送りする予定。ではまた来月お会いしましょう！
