いつもの料理をムリなくヘルシーに／痩せた習慣【置き換え食品編】
前回の【エクササイズ編】に引き続き、日々の食事の新習慣にしたのが「置き換え食品」。食いしん坊の私がゆるーくでもなんだかんだ１年以上ダイエットを続けられているのは、これから紹介する食品で、いつもの料理を無理なく低糖質にしたり、低カロリーにするなど、おいしさはそのままに、よりヘルシーなものにできていることが大きいのです。なかでもストックしてヘビロテしている６つがこちら
１：ごはんに粒こんにゃく米をプラス／痩せた習慣【置き換え食品編】
今までもスーパーのお米売り場に置いてあるこんにゃく米を試したことはありましたが、この「つやもちこんにゃく米」に出合ってからは、お米にこんにゃく米を混ぜる頻度がぐっと上がりました。理由はシンプルに“おいしい”こと。
1合のお米に60ｇのこんにゃく米を入れると２合の炊き上がりになり、カロリーと糖質は普通に白米2合を炊いたときの約30％カットに。名前の通り、炊き上がりはつやつやでもちっとした食感。こんにゃくは無農薬自然栽培のむかご蒟蒻100％でできているそうで、こんにゃく特有のにおいもなし。
炊きあがりの形はお米そのもの。ときどききらっと光るのであぁこんにゃく米が混ざっているなぁとは思いますが、そのまま食べてもおにぎりにしてもとくに気になりません。カレーやどんぶりなどごはんをたくさん食べるときは、心おきなくごはんの量を増やせてとくに助かる。かさ増し万歳です。まとめ買いや定期購入するほうが安いので、私はネットでまとめ買いして常にストックしてあります。
２：砂糖をラカンカ系甘味料に／痩せた習慣【置き換え食品編】
以前から、ダイエット中の飲み物などに同じく羅漢果を用いた甘味料を使うことはあったのですが、現在は普段作る料理やお菓子のお砂糖類をほぼこちらの「SWEETOPIA」か「ラカント」に置き換えています。
原料に使われているのは中国南部原産のウリ科植物、羅漢果の果実。そのエキスととうもろこし由来のエリスリトールを合わせたものが低カロリー甘味料としていろいろ商品化されています。
便利なのは、砂糖と同じ分量で同じ甘味を得られること。メジャーなのは色が茶色がかっているものですが、「ラカント ホワイト」など色が白い商品も出ていて用途別に使い分けられます。お砂糖を使うより膨らみが悪いかなぁと思っていたシフォンケーキにも使ってみたところ、変わりなく焼けてひと安心。
どうしても甘いものが食べたいときは、こちらでゼリーやプリン、焼き菓子を焼くなどして甘いもの欲を満たすようにしています。もちろん市販のおいしいお菓子やお土産など誘惑も多いので100％ではありませんができる範囲で。煮物など和食はけっこうお砂糖を使うことが多いので、料理にも日常的に使っています。
３：小麦粉はできるだけ米粉で代替／痩せた習慣【置き換え食品編】
昨秋、ダイエット専門のパーソナルジムに通って毎日食事内容のチェックを受けていたときに言われたのは、「とにかくパンよりお米を食べてください！」でした。
むやみな糖質オフは逆効果で、ＰＦＣバランス（P＝タンパク質、F＝脂質、Ｃ＝炭水化物の割合。理想はカロリーでP15%、F25%、C60%の割合）の取れた食事を決められたカロリー（当時、私が指示された１日の摂取カロリーは１日1700kcalでした）のなかでとりましょうというのがそのジムの指導方針。同じ糖質量なら断然パンよりお米のほうが満足感がありダイエット向きです、と。
それ以来、グルテンアレルギーではないので、とくにグルテンフリーを目指しているわけではないのですが、小麦粉を使う料理やお菓子で置き換えられそうなものは米粉にしています。写真は私がネット購入して愛用しているD’sTsのパン用米粉。粉が細かくて料理にもお菓子にも万能に使えます。ストックしていたものなので袋がくしゃくしゃでごめんなさい笑
揚げ物はめったにしませんが、米粉は油の吸収率が低く、衣に使うとかなり油分のカットに。シチューにとろみをつけるのも米粉で代替可能です。焼き菓子は米粉で作るともちっとしっとりした焼き上がりになります。ネットで見かけた米粉スイーツのレシピは、LINEに作った１人グループ「レシピメモ」に保存が習慣になりました。
普段のおやつにもおもてなしにも、ヘビロテで作っているのはバスクチーズケーキ。ケーキのなかでは糖質が少なくてダイエット向きですよね。材料は高たんぱく低脂肪なクリームチーズに卵、ラカンカ系甘味料と米粉少し、生クリームの代わりに牛乳を加えれば、ちょっとさっぱりめではありますが十分おいしいチーズケーキになります。
ちなみに旬のフルーツを底に敷けば味変になって、くり返しでも飽きません。今はラカンカ系甘味料とシナモンで煮たりんごを入れることが多いです。春は煮いちご、夏はマンゴーでも作ってました。思い立ったらオーブンに入れるまで15分かからないし、面倒なオーブンペーパー敷きも水に濡らしてくしゃっと絞るだけでらくちん。手軽にできるのもバスチーのいいところです。
４：パスタ系はZENBヌードルが手放せない／痩せた習慣【置き換え食品編】
最近、とても人気なので見かけたことがある方も多いと思われる「ZENB」。こちらは黄えんどう豆100％でできたスパゲッティとマカロニ。ミツカングループの「ZENB JAPAN」が作る糖質やグルテンが気になる人のための食品です。「ゼンブヌードル 丸麺」はブランドスタート当初から、豆でできたマカロニ「マメロニ」は発売されて以来定期購入していて、家族全員のお気に入りです。
丸麺は、スパゲティ代わりに使うのはもちろん、鍋の〆にもうどんや中華麺代わりに。マメロニはショートパスタ風に、マカロニサラダに、スープの具にとこちらも重宝。ゆで汁も栄養価がたっぷりでおいしいから、スープパスタや鍋の〆の時は直接スープに入れてしまいますし、別ゆでの時は、ゆで汁に塩分や具を足してスープとして飲んでいます。
最近、気にいっているのは茶色いゼンブヌードルと茶色い具材を合わせたパスタ。きのこのしょうゆニンニクパスタを作って、うなぎ、納豆、スモークチーズ、青じそをトッピング。栄養満点です。もっとローカロリーに済ませたいときは、ウナギとスモークチーズはなしでも十分おいしいです笑
５：ジャンク欲はカップヌードルPROにおまかせ！／痩せた習慣【置き換え食品編】
普段からカップラーメンを常食にしているというわけではないのですが、ダイエット中ってなるべくヘルシーなものを食べるようにして、スナック菓子なども控えるせいか、反動で無性にジャンクなものが食べたくなりませんか？ そんなとき、私は我慢せずにカップヌードルPROを食べることにしています。
パッケージにもどーんと書いてある通り、従来の商品より高たんぱく＆低糖質。そこまで食べ比べてみたことはないのですが、おそらく味もたいして変わらない（取り上げているSNSなどもみましたが食感は若干違うらしい。私のようなたまに食べる人間にはほとんどわかりません）。食物繊維もプラスされていてカップヌードルなら１日分、どん兵衛なら2/3日分がとれるんだとか。ありがたい。
何より、ジャンク欲がすっかり満たされて、余計なものを食べなくて済むのがいい！最初はカップヌードルのオリジナルとシーフードを箱買いして、飽きないように交互に食べていましたが、最近、どん兵衛もローテーション入り。会社のデスクにも入っていて、忙しいときのランチにしています。
６：牛乳はだいたい豆乳に／痩せた習慣【置き換え食品編】
最後６つめは置き換え食品、というほどでもないのですが、牛乳は豆乳に変更するようになりました。
普段、牛乳をそのまま飲むということがあまりなく、買っても持て余してしまうことが多いのですが、豆乳は常温で保存できるロングライフパッケージの商品が多いのもいいですよね。牛乳寒天やゼリーは豆乳にすると台湾スイーツの豆花っぽくて好き。スープやポタージュも豆乳を使うことが増えました。お味噌汁に入れるのもお気に入り。これからの季節は豆乳鍋もよくするので、１リットルのものも買っておくようにしています。
ダイエットしているからといって、炭水化物は食べない！甘いものも食べない！ジャンクなものも食べない！……とストイックにしているとプツンと糸が切れてしまい反動がくることは、今までの数々のリバウンド体験でわかっている。だったら、どんどん充実して手に入りやすくなっている、こういった便利な食品を積極的に取り入れて、ストレスのない食生活を過ごしたほうがダイエットが続けられる。
私は、人と楽しく飲むお酒が何より大好きなので、普段のごはんはなるべく気を付けて、飲みで増えてしまったた分を取り戻したい。週末増えた分を平日になんとかする……できれば元に戻すだけではなくて少しずつダイエットも前進させていく。お酒も家飲みにしてヘルシーにできたときは、より前進できてラッキー！ エクササイズ編でも書いてますが、３歩進んで２歩下がるゆるーいダイエットでも、継続することで少しずつ理想の体型に近づいていけたら。めざせ標準体重（泣）
運動と食事、どちらが欠けてもダイエットは成功しない。それは身をもって感じています。前回と今回のつぶやきで、何かひとつでも皆様の参考になるものがありますように。
