食後血糖値を上げない「足し算」食べとは？　栄養のプロが教える「食べ方革命」で、キウイフルーツも味方に

先日、ゼスプリが主催するセミナーに参加してきました。

ゼスプリと言えば、ニュージーランド産のキウイフルーツ！　冬の時期には、愛媛や佐賀で栽培された国産のゼスプリ・ゴールドキウイも出回っています。キウイフルーツに貼られたシールが目印ですよ。

さて、この日のセミナーでは、“栄養のプロが教える「食べ方革命」”として、臨床栄養実践協会の理事長である、管理栄養士の足立香代子先生がお話をしてくださいました。

「今まで、カロリー（脂質）制限ダイエットや糖質制限ダイエットが注目されてきました。しかし、極端に制限すると栄養バランスが崩れるだけでなく、かえって太りやすくなってしまうことから廃れてきています」と足立先生。

確かに、果物は大好きだけど糖質が高いから…と食べるのを躊躇する風潮もありましたよね。その考えこそ間違いで、着目すべきは「糖質」ではなく「食後高血糖」だと力説します。

私たちの体は食事によって血糖値が上がっても、通常はインスリンが分泌されることで糖が臓器や組織に取り込まれ、血糖値を下げて一定に保とうとします。

しかし、インスリンの働きや分泌量が低下すると、食後の血糖値が高くなりすぎてしまう「食後高血糖」に。血糖値を下げるのに時間がかかるのはもちろん、インスリンの分泌量も増え、余分な糖が肝臓や脂肪組織などに蓄積されてしまうため、肥満に…。

健康診断では空腹時に採血するため、「食後高血糖」が見つかりにくく、健診で正常とされた人の中でも40歳以上の5人に1人が「隠れ食後高血糖」だと言われているそう。これを改善しないまま放置していると、糖尿病に進行するだけでなく、心筋梗塞やアルツハイマーのリスクが高まってしまうというから、これは対策しないと大変です。そこで見直したいのが、日々の食べ方です。

糖質や油は、食べ過ぎると肥満や「食後高血糖」の要因になってしまうものですが、大切なのは「制限するのではなく、上手くつきあっていくこと」と足立先生。

今までの「引き算」をする食べ方では、どうしても長続きしないし、栄養素が不足しがちです。実は病院で使われている献立も、食物繊維やカリウムなどが不足していることがあるのだとか。そこで、おすすめなのが血糖値を上げない「足し算」食べです。

早速、「足し算」食べのポイントをご紹介します。

1　炭水化物は油と一緒に

え？　と驚かれた人も多いはず。ってことは、白米よりも炒飯のほうがいいってこと？　そうなんです。実は糖質だけより、油と一緒に摂取するほうが食後の血糖上昇は穏やかになるのだそうです。写真のグラフは、足立先生が自身の血糖値を測定したデータで、おにぎりにオリーブオイルを加えて食べたほうが上昇率が穏やかという結果に。腹持ちが良くなるのも利点です。

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「足し算」食べポイントの続きです。

2　炭水化物は最後に食べる

血糖値の上昇に最も大きな影響を与える炭水化物は、最後に食べること。野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」は以前からも注目されていますが、「野菜だけではなく、そこにドレッシングの油が加わっていることがポイント」なのだそう。

3　果物を味方に

「果物は甘いから血糖値が上がると思い込んでいる人が多いのですが、それは間違い」と足立先生。ビタミンや食物繊維などを豊富に含んでいるので、不足しがちな栄養素を補うのに最適なのです。

セミナー会場では、足立先生監修の「足し算食べ」ランチボックスを味わうことができました。サラダとごはんにオリーブオイルをかけて、まずはおかずから…。左上には、ゴールドとグリーンのキウイフルーツです。かなりお腹が空いていたのですが、先におかずを食べ進めていくことで、いつも以上の満腹感です。これで血糖値の上昇が緩やかとは、「いいこと覚えたわ♪」という気持ちでいっぱいでしたよ。