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鶏と豆乳でWタンパク質!「鶏つみれと水菜、岩のりの豆乳鍋」/藤井恵さん「幸せホルモン」レシピ

メンタル不調は食生活で改善したい。「幸せホルモン」を出すために、まずはタンパク質、さらにビタミン、ミネラルが必要です。鶏肉と豆乳のWタンパク質、水菜のビタミン、岩ノリのミネラルが1度に摂れる鍋が強い味方に!

大豆の旨味にのりの風味が溶け込んだ豆乳スープは、栄養満点。最後の一滴まで飲み干したいおいしさ!
鶏つみれと水菜、岩のりの豆乳鍋

鶏つみれと水菜、岩のりの豆乳鍋

●材料(2人分)

  • 鶏胸ひき肉……200g
  • えのきたけ……1袋(100g)
  • 水菜……200g
  • 岩のり……20g
  • だし汁……400㎖

 

<A>

  • おろししょうが・酒……各大さじ1/2
  • 卵(小)……1個
  • 塩……少々
  • 片栗粉……大さじ2

 

<B>

  • 無調整豆乳……400㎖
  • 塩……小さじ1/2
  • しょうゆ……小さじ1

 

●作り方

  • 1. 鶏胸ひき肉にAを加えて練り混ぜる。
  • 2. えのきたけは石づきを取って長さを4等分に、水菜はざく切りにする。岩のりはさっと水にくぐらせて水気をきる。
  • 3. 鍋にだし汁を入れて煮立て、①の鶏ひき肉にえのきたけを加えて混ぜ、ひと口大に丸めて鍋に入れる。2~3分煮たら表面のアクを取る。
  • 4. Bを入れ、煮立ったら、水菜、岩のりを加えながら食べる。好みで七味唐辛子をふる。

 

メンタル応援POINT

岩のりはタンパク質やビタミンB群、鉄などのミネラル、食物繊維を、水菜も鉄、葉酸、ビタミンCを含みます。

 

幸せホルモンを出す!
〜メンタル応援3つのカギ〜

1. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識

1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g(体重50㎏の人は50g)。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。

2. ビタミンミネラルで代謝・吸収をサポート

おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。

3. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える

糖質を多く含む主食(ご飯、パン、麺類)の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。

 

監修/姫野友美(心療内科医)

姫野友美
姫野友美さん
心療内科医、医学博士
公式サイトを見る
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ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』(青春出版社)、『ストレス脱出レシピ』(主婦の友社)ほか著書多数

レシピを教えていただいたのは

藤井恵
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士
Instagram Instagram

家族の健康を考えた、おいしくてヘルシーで簡単なレシピが大人気。近年は更年期世代にフォーカスしたメニュー提案も多い。『藤井恵さんの更年期ごはん 心と体がラクになる食べ方の工夫』(世界文化社)など著書多数

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/藤井 恵 監修/姫野友美 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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