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豆いも穀類(レジスタントスターチ)は「加熱+冷ます」が重要/食物繊維の効率的なとり方⑥

近年、急速に研究が進み注目されている“レジスタントスターチ”について、大妻女子大学家政学部 食物学科教授の青江誠一郎先生にお伺いしました。重要なのは「加熱+冷ます」です!

 

お話を伺ったのは

青江誠一郎さん 大妻女子大学家政学部 食物学科教授

青江誠一郎さん
Seiichiro Aoe

大妻女子大学家政学部 食物学科教授。日本食物繊維学会理事長。雪印乳業技術研究所研究員などを経て現職。近著に『最強! 毒出しごはん』(河出書房新社)

 

豆いも穀類(レジスタントスターチ)は「加熱+冷ます」が重要!

 

レジスタントスターチは糖質の一種ですが、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の両方の機能を兼ね備えています。

 

「特に、発酵するのがゆっくりなので、腸の奥のほうまで届き、直腸までしっかりアプローチして腸内環境を整えてくれることが大きな特徴です」。

 

多く含む食材は、いも類や豆類、穀類など。豆類は加熱することでレジスタントスターチが増え、じゃがいもやさつまいも、穀類は加熱によりいったん減りますが、冷ますと再び増えます。

 

寿司やポテトサラダなど“加熱後に冷ましたもの”はレジスタントスターチを効率よく摂取できる最強の料理なのです。

 

豆いも穀類(レジスタントスターチ)は「加熱+冷ます」が重要!

 

 

1食分の食物繊維、この量が目安!

 

食物繊維は1日にどのくらい摂取したらいいのでしょうか? 厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日の摂取目標は18~64歳は女性が18g以上、男性21g以上。

 

「実はこの数値はかなり低く設定されており、さまざまな病気予防の効果を求めるなら理想は24g欲しいところです。しかし、現状は摂取目標に届いていないので、まずは1日18gを目指しましょう」。下の表は食物繊維が豊富な食材の1食当たりの含有量。

 

例えば「もち麦リゾット、なめこのおかず、アボカド半分」で約13.1gです。何をどのくらい食べたらいいのかの目安に!

 

食物繊維の多い食品(約1食分)

※もち麦は株式会社はくばくより資料提供、全粒粉パスタは複数の輸入乾麺より、ほかは文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出

 

もち麦やいんげん豆を使った料理なら、それだけで1日量クリア! やはり主食でとると効率がいいのですが、サラダにブロッコリーやアボカドを入れるなどの工夫をして、食物繊維アップを。

 

 

イラスト/斎藤直樹(ベリーマッチデザイン) 取材・原文/山村浩子

 

 

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