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血糖値上昇が緩やかで栄養豊富/主食なしでも大満足な夕食メニュー①チキンソテー バルサミコソースほか

血糖値コントロールが可能な食べ方7つのルールをもとにしたレシピをご紹介。今回は、メイン料理とミニプレートで主食なしでも大満足のディナーレシピです。主食はなしですが、野菜中心の小さなおかず2皿で十分満足! ご飯やパンを食べないので薄味に。減塩にもなります。

 

 

バルサミコ酢の酸味でさっぱりと

チキンソテー バルサミコソース

糖質 6.8g タンパク質 26.0g 食物繊維 0.2g

糖質ほぼゼロのきのこ類は肉のトッピングに最適。好きなだけたっぷりと。

材料(1人分)

鶏もも肉……120g
塩……小さじ1/4
黒こしょう……少々
バルサミコ酢……大さじ3
水……大さじ2
マッシュルーム……1個
イタリアンパセリ……適量

 

作り方

1鶏もも肉は余分な脂とすじを取り除き、厚い部分は包丁を入れて切り開き、厚さを均一にする。塩、こしょうをふる。
2熱したフライパンに皮目を下にして鶏肉を入れ、中火で約5分焼く(肉の上に重しとして、水の入った鍋などを置いて焼くと、皮目がパリッと焼ける)。裏返して、さらに2~3分焼き、皿に取る。
3②のフライパンの余分な油を拭き取り、バルサミコ酢、水を加えて弱火にかける。とろみがつくまで煮つめ、塩(分量外・適量)で味を調える。
4③を鶏肉に回しかけ、刻んだマッシュルームとイタリアンパセリを散らす。

 

 

次ページで、手軽にできる副菜レシピ2品をご紹介します!

エビをほかの魚介に替えてもOK!

ケールとエビ、くるみのサラダ

糖質 1.0g タンパク質 8.7g 食物繊維 1.9g

ケールのβ-カロテンとくるみのα-リノレン酸、どちらにも老化予防効果が。

材料(1人分)

ケール……1/2枚
ゆでエビ……3尾
くるみ……3個

A
オリーブオイル……小さじ1
レモン汁……小さじ1
塩・こしょう……各少々

 

作り方

1Aの材料を混ぜ合わせる。
2皿にちぎったケール、エビを盛り、粗く砕いたくるみを散らして、①をかける。

 

 

 

セロリ×スパイスの香り豊かな一品

鯖缶とセロリのスパイスマリネ

糖質 1.1g タンパク質 23.5g 食物繊維 0.5g

鯖には、血管をしなやかに保つEPAが豊富。缶詰なら手軽に調理できます。

材料(1人分)

鯖缶……½缶 セロリ……1/4本
クミン(またはカレー粉)……小さじ1/4
ナツメグ・塩・白こしょう……各少々
レタス……適量

 

作り方
1セロリは幅5㎜の薄切りにする。
2①を鯖、スパイス、調味料と混ぜる。レタスを添えて盛りつける。

 

 

次回もまた、主食なしでも大満足な夕食レシピをご紹介します!

 

撮影/鈴木正美 料理・栄養計算/沼津りえ スタイリスト/駒井京子 構成・原文/瀬戸由美子

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