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簡単おいしい「抗糖化メニュー」:タパス①

ミーナです。「糖化」や「抗糖化を意識した食のとり方」を連載①〜⑦で解説、今回から「抗糖化」実践レシピをご紹介しますね。

 

 

4つの工夫を取り入れて…

バル気分で楽しむ! 「 抗糖化メニュー」

 

 

余分な糖質と結びつくことで体内のタンパク質が劣化することを「糖化」といいます。予防するポイントは、体をできるだけ高血糖状態にしないこと。これは、肥満予防の点でも重要です。

 

そこで、このポイントを実際の料理に取り入れ、スペインのバル風メニューに仕上げました。簡単でおいしい抗糖化メニューをお試しください。

 

工夫1

まずは食事のスタートにおすすめの、食物繊維やタンパク質が豊富な「タパス」から。2回に分けてご紹介します。

 

「タパス」とは、前菜などとして供する、バルには欠かせない小皿料理のことです。空腹状態でいきなり炭水化物をたくさんとると、血糖値が一気に上がるので、まずは野菜、きのこ、豆、卵などのタパスを少量ずつ楽しんでください。

 

 

今回は、食材をシンプルに料理しながらも栄養満点の「タパス」4種をご紹介します。

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(写真右から)

 

にんじんのサラダ

酸味と甘味のバランスが絶妙!
マンゴーの風味で爽やかに

 

にんじんを薄くスライスして、レモン汁、ドライマンゴーと合わせるだけ。シンプルながら、やみつきになるおいしさです。

 

■材料(2人分)

にんじん80g

A(レモン汁小さじ1 オリーブオイル大さじ1 ドライマンゴー〈せん切り〉10g 塩・こしょう各少々)

 

■作り方

にんじんをピーラーで長さ10㎝に薄くスライスし、合わせておいたAと混ぜ合わせます。

 

 

ひよこ豆とパプリカのスペイン風オムレツ

ひよこ豆入りのオムレツ。

パプリカが味と食感のアクセントに

 

スペインのオムレツによく使われるじゃがいもをひよこ豆に替えてアレンジしました。栄養満点のひと皿です。

 

■材料(直径15㎝のフライパン1枚分)

卵4個 玉ねぎ¼個 パプリカ(赤)¼個 ひよこ豆(水煮)30g

塩・こしょう各少々 オリーブオイル大さじ½

 

 

■作り方

❶ボウルに卵を割りほぐします。

❷粗みじんに切った玉ねぎとパプリカ、ひよこ豆を少量のオリーブオイル(分量外)で炒め、塩、こしょうで味を調えます。

❸①に②を入れます。

❹熱したフライパンにオリーブオイルをひき、③を流し入れ、ふたをして弱火でじっくりと焼きます。

❺裏返して、中に火が通るまで焼きます。

 

 

クイックガスパチョ

夏野菜たっぷりのガスパチョ。
トマトジュースを使ってお手軽に

 

トマトジュースと野菜をブレンダーにかけるだけでOK。冷たく冷やして召し上がれ!

 

■材料(2人分)

トマトジュース(無塩)300㎖ バゲット30g 玉ねぎ¼

きゅうり(皮をむく)½本 ピーマン½個 にんにく少々(1/6片程度)

白ワインビネガー大さじ1 レモン汁大さじ½

塩少々 タバスコ適量

トッピング(きゅうり・パプリカ〈赤・黄〉・プチトマト各適量)

 

■作り方

❶トッピング以外のすべての材料をミキサーにかけて、ペースト状にします。

❷冷蔵庫で冷やして器に盛り、5㎜角に切ったきゅうり、パプリカ、半分に切ったプチトマトを飾ります。

 

 

豆腐のローズマリーマリネ

豆腐の新しいおいしさ発見!
オリーブオイルの味が決め手

 

水気をしっかりきった豆腐はチーズのような濃厚な味わい。オイルの香りが大豆の風味にマッチします!

 

■材料(2人分)

木綿豆腐100g オリーブオイル適量 塩・こしょう各少々 ローズマリー1本

 

■作り方

❶豆腐をキッチンペーパーで包み、上から重しをのせて水きりします。

❷ボウルにオリーブオイル、塩、こしょう、ローズマリーを入れて混ぜ、ひと口大に切った①を入れてマリネします。

 

 

次回は、さまざまな野菜を使った「タパス」4種をご紹介します。

 

 

 

撮影/板野賢治 料理・スタイリング/沼津りえ 構成・原文/瀬戸由美子

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