第３章ミラクル免疫力をつけて、老けない食べ方／食べ方ルール10か条

白澤卓二

白澤抗加齢医学研究所　所長　医学博士

1958年神奈川県生まれ。1982年千葉大学医学部卒業後、呼吸器内科に入局。1990年同大大学院医学研究科博士課程修了、医学博士。

東京都老人総合研究所病理部門研究員、同神経生理部門室長、分子老化研究グループリーダー、老化ゲノムバイオマーカー研究チームリーダーを経て2007年より2015年まで順天堂大学大学院医学研究科　加齢制御医学講座　教授。

専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。米国ミシガン大学医学部神経学客員教授、獨協医科大学医学部生理学（生体情報）講座　特任教授、バイオフィリアリハビリテーション学会理事長、日本ファンクショナルダイエット協会理事長、日本アンチエイジングフード協会理事長、アンチエイジングサイエンスCSO、ライフ・レングス®社（本社マドリッド）科学顧問。

著書は『100歳までボケない101の方法』『老いに克つ』『免疫力をアップする、塩麹のおかず』『100歳までボケない手指体操』『100歳までサビない生き方』『「砂糖」をやめれば10歳若返る！』『ココナッツオイルでボケずに健康！』など200冊を超える。

ミラクル免疫力をつけると、老けない！

この連載では、書籍『ミラクル免疫力をつけると、老けない！』（白澤卓二著・小田真規子メニュー製作、集英社刊）から、免疫力をアップしてアンチエイジングライフを叶える方法をお伝えしていきます。今回からは、ミラクル免疫力をすぐに実践できる方法、レシピをご紹介。ぜひお役立てください。

第３章

ミラクル免疫力！　をつけて、老けない食べ方

老けない！　ボケない！　病気にならない！

ミラクル免疫力をつける食べ方ルール10か条

①毎日、山盛りのサラダ（特に緑色野菜）を食べましょう

多数の疫学研究の結果から、生の緑色野菜が免疫システムを最も強化してくれることがわかっています。毎日、サラダボウルに山盛りのサラダを食べましょう。非加熱の野菜や果物はビタミン・ミネラルの損失が少なく、消化酵素や代謝酵素も含まれています。人体の排泄時間帯の午前中に生の野菜や果物を食べるのがおすすめです。サラダが苦手な人は、数種類の野菜や果物を使った手作りジュースでもいいでしょう。

②毎日、山盛りのアブラナ科の緑色野菜を食べましょう

ミラクル免疫力をつけるには、緑色野菜の中でも特にアブラナ科の野菜が重要です。アブラナ科の野菜の効能は、その他の植物性食品に比べて約２倍もあることがわかっています。生で、ゆでて、刻んで、ミキシングして積極的に摂りましょう。加熱する場合はできるだけ硬めに。野菜の細胞をすりつぶすつもりでよく噛んでください。

③毎日、３種類の生の果物を食べましょう

果物の中でも免疫力を強化する作用が強いベリー類、ざくろ、さくらんぼ、オレンジ、ぶどうなどを積極的に摂りましょう。濃い紫のぶどうの皮に含まれるレスベラトロールやブルーベリーのアントシアニンなど、老化を阻止する成分が豊富です。また、ざくろの果汁と種子には強力な抗酸化力と抗がん作用があり、免疫力を高めます。

④きのこ類を食べましょう

きのこ類には、人間の体にウィルスや細菌が侵入した際、すばやく攻撃できるよう免疫機能を強化する成分が数種類含まれています。きのこ類が持つフィトケミカルには、免疫調整作用や抗炎症作用があり、関節リウマチなど自己免疫疾患にも効果が期待されています。マッシュルーム、まいたけ、霊芝、ひらたけには抗がん作用が。

食べ方のルールは、次ページに続きます。

⑤毎日、30g程度の生のナッツ類か種子類を食べましょう

健康増進効果の高い成分が豊富な生ナッツ類、種子類は、病気や老化を予防し治癒に導くミラクルフード。ただし、ローストしたものではなく、非加熱の生のものに限ります。不足しがちなオメガ３の供給源にもなる生くるみや生アーモンド、ひまわりの種、かぼちゃの種などは携帯して摂るのがおすすめ。亜麻の種、ごまなども常食を。

⑥毎日、半カップ以上の豆類を食べましょう

ミラクル免疫力をつけるためには、動物性食品を減らすことから始めましょう。たんぱく質は豆などの植物性食品から摂り、動物性食品をできるだけ控えて動物性たんぱく質を減らしましょう。大豆だけでなく、レンズ豆などのもどさずに使える便利な豆類をスープやサラダに加えて、食事に取り入れましょう。