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腰痛は自分で治す ②ねたままストレッチ「ねた編」

東京大学医学部附属病院リハビリテーション部 理学療法士 山口正貴先生が、長年の研究と現場経験から編み出した「ねたままストレッチ」。腰痛になりにくい・治りやすい軟らかさを作るストレッチ方法を具体的にご紹介します。

山口正貴 理学療法士

東京大学医学部付属病院リハビリテーション部理学療法士。
1980年生まれ。理学療法士として医療・予防業務に携わるかたわら、腰痛の研究を開始。16年の研究論文で日本理学療法士学会の第8回優秀論文表彰で優秀賞を受賞。メディア出演、書籍の執筆などでも活躍中。

 

腰痛 ねたまま-01_Web用

 

「ストレッチには目標を設けています。一度、目標とする柔軟性を獲得してしまえば、1週間に一回行うだけで十分なのです。誰しも楽なほうがいいですからね。

しかし、現在腰痛のある方は根治するためにも1日1回1か月は行ってみてください。効果を感じられるはずです」。

 

「ねたままストレッチ」は以下に注意しておこなってください。

 

◆1日1回。入浴後から就寝前が効果的。
「布団に入って、ちょっとやってから寝る」習慣を

まずは1回10秒×3セット。数日行なって、どこにも痛みがなければ、徐々に時間を延ばして最終的には1回30秒×3セット。

 

◆左右交互。休憩を挟んで。
全身を脱力し、深呼吸しながら

「ねじる」「タオル」は左右交互に、「まげる」「まんが」は1セット行うごとに10秒ほど間隔をあけましょう。深呼吸しながら全身を脱力して行ってください。

 

◆負荷量はお尻や足に痛みが出ない範囲。
少し痛い、というくらいまで

運動後、背骨に少し痛みが出ても、しばらくして痛みが消失するのはOK。しかし数時間も残る場合はやりすぎ。運動後にお尻や足に痛みが出た場合は完全にやりすぎ。ペースを見直しましょう。

 

◆反動や勢いをつけないこと。
そのポーズをとったら、重力に身を任せる

自分で無理に伸ばそうとしないこと。力を抜いて、筋肉や関節が伸びるのを感じて。

 

 

【ね】

「ねじるストレッチ」の目標は、肩と膝が床から離れずにできること。

体の側面の筋肉を軟らかく、腰をねじる可動域を広げることが目的です。

 

腰痛 ねたまま-02_Web用

1.仰向けで片膝ずつ立てて両膝を揃えてから、まず左に倒す。手は床につけたまま。

10秒たったら右に倒す。両膝をつけたままという目標を達成したら次に。

 

腰痛 ねたまま-03_Web用

2.イラストのように膝を引き上げ、逆の腕をバンザイ。

両膝をつけたままという目標を達成したら次へ。

 

腰痛 ねたまま-04_Web用

3.「ねじるストレッチ」の最終形。下の足をまっすぐ伸ばし、逆腕はバンザイのまま。

無理にねじって伸ばそうとしないこと。脱力し、深呼吸を。斜線部分が伸ばしている箇所。

 

 

 

次は【た】のストレッチです。

【た】

「タオルストレッチ」の目標は、足の裏が天井を向くこと。
太ももの裏、ふくらはぎの筋肉を軟らかく、股関節の可動域を広げることが目的です。

フェイスタオルを用いて行います。

 

腰痛 ねたまま-05_Web用

1.  タオルを細長く使用する

仰向け、片膝→両膝立てから開始。タオルを細長く持ち、すねのあたりにかける。このとき頭は床から上げないこと。

 

腰痛 ねたまま-06_Web用

2. つま先をタオルに引っかける

このとき、土踏まずではなく「つま先に」! その後膝を伸ばしていく。

 

腰痛 ねたまま-07_Web用

3. 天井に向けて伸ばす。逆足の膝は立てたまま

腕の力で足を引き上げる。少し痛いところで止めて10秒たったら反対の足を伸ばす。目標を達成できたら次に進む。

 

腰痛 ねたまま-08_Web用

4. 天井に向けて伸ばす。逆の足はまっすぐに

このストレッチの最終形。伸ばしている足は床と垂直に。

 

 

 

次回は、ねたままストレッチの「まま」のストレッチ方法をご紹介します。

腰痛_帯ナシPH

臨床研究で実証! 80%以上が改善!

「ねたままストレッチ」で腰痛は治る!

山口正貴 著 ¥1300(税別)/集英社

 

ねたままストレッチのポーズがうまくできない人は、体の一部の筋肉が硬いということ。その診断方法なども本書に掲載されています。

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