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ストレス最小の体をつくる/「ねたままストレッチ」STEP1〈ねじる〉ストレッチ

山口正貴

山口正貴

東京大学医学部附属病院リハビリテーション部 理学療法士。大学時代にぎっくり腰を患ったことをきっかけに理学療法士に。腰痛を研究し、テレビ出演、書籍執筆、講師など幅広く活躍

硬い部分を柔らかくほぐして、ストレス最小の体をつくるのが「ねたままストレッチ」。4種類のうちのやりにくい動きが自分の弱点なので、重点的に行えば腰痛の予防・改善に! 今回から4回に分けてご紹介します。

 

 

寝た状態で行うので、
腰に負担がかからず安全!

「ねたままストレッチ」とは、「ね」=ねじるストレッチ、「た」=タオルを使ったストレッチ、「ま」=曲げるストレッチ、「ま」=まんがを読むようなポーズで行うストレッチの4種。

 

「寝て行うので腰に負担がなく、ね・た・ま・まの順に負担の少ないストレッチから段階的に行うので安全。深呼吸をしながら脱力して行いましょう。やりにくいストレッチがあったら、その動きで伸びる筋肉や関節に腰痛の原因があるので、ラクにできるように練習すれば腰痛の予防・改善に。1日1回、10秒キープ×3回から始めて、痛みがなければ30秒×3回まで増やしましょう。入浴後や就寝前に行うのが特に効果的。反動や勢いはつけずお尻や脚に痛みが出ない範囲で、少し痛いと感じる負荷で行うこと。週3日以上行えば十分ですが、改善するまでは1カ月毎日続けるとベスト。目標が達成できたストレッチは週1回でOK。体が柔軟になり腰痛になりにくくなります」

ねたままストレッチ 4STEP表

 

 

いよいよSTEP1「ねじる」ストレッチをご紹介。

STEP1

「ねじる」ストレッチ

腰をねじる可動域を広げる

 

診断

これがやりづらい人は、大胸筋や肋間筋、背中の広背筋、脇腹やお尻、太ももの筋肉が硬い人、背骨をねじる可動域が狭い人。

 

目標

体の側面の筋肉を柔らかくし、腰をねじる可動域を広げることが目的。肩と膝を床から離さずにこのポーズができるのを目標に。

 

1 立てた膝を横に倒す

仰向けになり腕を体の横に伸ばし、両膝を立ててそろえて左に倒し10秒キープ。次に同様に右に倒します。左右各3回。両膝が離れずにこれができたら、次に進みます。

 

2 膝頭に手を添え、右腕は上に伸ばす

同じ要領で膝を左に倒して、左手を右膝の上に添え、右腕は真っすぐ上に伸ばし10秒キープ。次に反対側も同様に。左右各3回。両膝が離れず、肩甲骨が床から離れずにこれができたら3へ。

 

 

3 左脚を伸ばし、右腕は上へ伸ばす

左手で右膝を押さえて左に倒し、右腕を上に伸ばしたまま左脚を真っすぐ伸ばして10秒キープ。脇〜脇腹、お尻、太ももまでが伸びるのを意識。反対側も同様に。左右各3回。

 

 

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次回は股関節の可動域を広くするタオルストレッチをご紹介します。

 

 

 

 

撮影/藤沢由加 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/堀本陽子 スタイリスト/程野祐子 取材・原文/和田美穂

 

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