ストレス最小の体をつくる/「ねたままストレッチ」STEP1〈ねじる〉ストレッチ

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山口正貴

東京大学医学部附属病院リハビリテーション部 理学療法士。大学時代にぎっくり腰を患ったことをきっかけに理学療法士に。腰痛を研究し、テレビ出演、書籍執筆、講師など幅広く活躍

硬い部分を柔らかくほぐして、ストレス最小の体をつくるのが「ねたままストレッチ」。4種類のうちのやりにくい動きが自分の弱点なので、重点的に行えば腰痛の予防・改善に! 今回から4回に分けてご紹介します。

 

 

寝た状態で行うので、
腰に負担がかからず安全!

「ねたままストレッチ」とは、「ね」=ねじるストレッチ、「た」=タオルを使ったストレッチ、「ま」=曲げるストレッチ、「ま」=まんがを読むようなポーズで行うストレッチの4種。

 

「寝て行うので腰に負担がなく、ね・た・ま・まの順に負担の少ないストレッチから段階的に行うので安全。深呼吸をしながら脱力して行いましょう。やりにくいストレッチがあったら、その動きで伸びる筋肉や関節に腰痛の原因があるので、ラクにできるように練習すれば腰痛の予防・改善に。1日1回、10秒キープ×3回から始めて、痛みがなければ30秒×3回まで増やしましょう。入浴後や就寝前に行うのが特に効果的。反動や勢いはつけずお尻や脚に痛みが出ない範囲で、少し痛いと感じる負荷で行うこと。週3日以上行えば十分ですが、改善するまでは1カ月毎日続けるとベスト。目標が達成できたストレッチは週1回でOK。体が柔軟になり腰痛になりにくくなります」

ねたままストレッチ 4STEP表

 

 

いよいよSTEP1「ねじる」ストレッチをご紹介。

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