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ストレス最小の体をつくる/「ねたままストレッチ」STEP3〈まげる〉ストレッチ

今回はねたままストレッチSTEP3の「ま」、まげるストレッチをご紹介。お尻と腰の筋肉を柔らかくして腰椎を曲げる可動域を広げます。大腰筋や背中の脊柱起立筋が硬い人、腰椎を曲げる可動域が狭い人は特に念入りに行いましょう。

 

ねたままストレッチ 4STEP表

STEP3

「まげる」ストレッチ

お尻と腰を柔軟にし、腰椎の可動域を広く

 

診断

このポーズができなかったり、やりにくい人は、大殿筋や背中の脊柱起立筋が硬かったり、腰椎を曲げる可動域が狭い人です

 

目標

お尻と腰の筋肉を柔らかくし、腰椎を曲げる可動域を広げることが目的です。脚を軽く引き寄せて、太ももが胸につくのを目標に。

 

 

1 仰向けになり片脚ずつ膝を立てる

仰向けになり両膝を立てます。このとき必ず片膝ずつ立てましょう。同時に立てると腰が反り、痛める可能性があるのでNG。

 

2 頭を床につけたまま右手で右膝を抱える

頭を床につけたまま、右脚を浮かし、右手で右膝を抱えます。お尻から腰の筋肉が硬い人は頭が床から離れやすいですが、床につけたまま行って。

3 頭を床につけたまま両膝を抱える

頭は床につけたまま、左脚も浮かして両膝を抱えて10秒キープ。腰や脚に痛みがなければ4に進みます。痛みがある人は、これを10秒ほど間隔をあけながら3回行い、片脚ずつ下ろして1に戻ります。

 

4 太ももを胸に引き寄せる

3のポーズから太ももを胸に引き寄せて10秒キープ。反動をつけず軽く引き寄せて、腰やお尻の筋肉が伸びるのを意識。これを3回。

 

 

膝・股関節が痛い人、余裕のある人向けのストレッチは次のページへ。

膝が痛い人は…

ねたままストレッチ まげる 膝

膝に痛みがある人は無理をせず、上の2までは同じ順序で行い、次に膝を抱えるのでなく、両手を太ももの裏に置いて10秒キープしましょう。

 

 

股関節が痛い人は…

ねたままストレッチ まげる 股関節

股関節に痛みがある人は、上の2までは同じ順序で行い、次に膝を抱えるときに左右の膝をくっつけず、脚を開いた状態で10秒キープしましょう。

 

 

余裕のある人は…

ねたままストレッチ まげる 余裕のある人

左右の脚を交差させて
太ももを胸につける

4が余裕でできる人は、そこから両脚を交差させて太ももを胸につけましょう。脚の交差は組み替えて左右とも行って。頭は床につけたまま行うこと。これでお尻の奥の筋肉もストレッチできます。

 

 

 

 

次回は腰椎を反らせる可動域を広げるストレッチをご紹介します。

 

 

 

 

撮影/藤沢由加 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/堀本陽子 スタイリスト/程野祐子 取材・原文/和田美穂

 

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