ストレス最小の体をつくる/「ねたままストレッチ」STEP3〈まげる〉ストレッチ


今回はねたままストレッチSTEP3の「ま」、まげるストレッチをご紹介。お尻と腰の筋肉を柔らかくして腰椎を曲げる可動域を広げます。大腰筋や背中の脊柱起立筋が硬い人、腰椎を曲げる可動域が狭い人は特に念入りに行いましょう。

 

ねたままストレッチ 4STEP表

STEP3

「まげる」ストレッチ

お尻と腰を柔軟にし、腰椎の可動域を広く

 

診断

このポーズができなかったり、やりにくい人は、大殿筋や背中の脊柱起立筋が硬かったり、腰椎を曲げる可動域が狭い人です

 

目標

お尻と腰の筋肉を柔らかくし、腰椎を曲げる可動域を広げることが目的です。脚を軽く引き寄せて、太ももが胸につくのを目標に。

 

 

1 仰向けになり片脚ずつ膝を立てる

仰向けになり両膝を立てます。このとき必ず片膝ずつ立てましょう。同時に立てると腰が反り、痛める可能性があるのでNG。

 

2 頭を床につけたまま右手で右膝を抱える

頭を床につけたまま、右脚を浮かし、右手で右膝を抱えます。お尻から腰の筋肉が硬い人は頭が床から離れやすいですが、床につけたまま行って。

3 頭を床につけたまま両膝を抱える

頭は床につけたまま、左脚も浮かして両膝を抱えて10秒キープ。腰や脚に痛みがなければ4に進みます。痛みがある人は、これを10秒ほど間隔をあけながら3回行い、片脚ずつ下ろして1に戻ります。

 

4 太ももを胸に引き寄せる

3のポーズから太ももを胸に引き寄せて10秒キープ。反動をつけず軽く引き寄せて、腰やお尻の筋肉が伸びるのを意識。これを3回。

 

 

膝・股関節が痛い人、余裕のある人向けのストレッチは次のページへ。

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