さて、今回からは、いよいよ実践法のはじまりです。
糖質は制限して、肉や野菜をモリモリ!
今すぐ始められる!
「ケトジェニックダイエット」実践法
さて、脂肪をメラメラ燃やすケトジェニックな状態を保つにはどうしたらいいのでしょう? 答えは明快!糖質はできるだけセーブ。カロリーのことは忘れて、決められた量以上のタンパク質や野菜をしっかり食べること。 タンパク質は肉以外のものも合わせた量でよいなど、ダイエット倶楽部独自のルールを決めたので、 とりあえず1週間はこれを守ってトライ!もちろん毎日体重や体脂肪率を測ることも忘れずにね!
これでケトン体回路をスイッチON!
基本のルール❺
１）糖質は1食20g以下! →Key Point
２）砂糖やスイーツは絶対NG!
３）タンパク質は決められた量を!
４）肉や魚と同量以上の野菜をとる
５）カロリーの計算はしない
Key Point
ケトジェニック状態をキープするため に大切なのは糖質制限。摂取する糖質 の量は1食20g以下(1日当たり60g 以下)とします。糖質は「炭水化物か ら食物繊維を除いたもの」。糖質の量 (グラム数)を知るには、食品成分表で 計算する必要があるけれど、糖質量を 表示しているウェブサイトや本を利用 すると便利。また、糖質の量が100g 当たり10g未満の食品・食材は、低糖 質食品とみなし、1食分の糖質の量に カウントしないルールにします。
毎日必ず 食べるもの
★肉・魚・大豆などタンパク質を多く含む食品★
1日に、体重1kg当たり1.2~1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない)。例えば体重55kgの人なら、55×1.2~1.6g=66~88g。 肉や魚は正味量の約20%がタンパク質量と覚えておきま す。牛肉なら100gのタンパク質量はおよそ20g。もし 体重55kgの人が牛肉だけで必要なタンパク質をとるとしたら、1日330~440gを食べる計算に。良質のタンパク 質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大 豆製品も賢く取り入れて。卵1個(50g)でタンパク質約 6g、納豆1パック(40g)で6.6g摂取できます。
★葉野菜・海藻・きのこ(食物繊維とミネラル)★
食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は1日20g以上が目標。カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mgも意識してとれるようにします。葉野菜は重量の3~5%が食物繊維なので、400gのサラダで約20gとれると覚えましょう。だいたい肉や魚と同じ量以上の野菜をとる感覚で。ただし、同じ野菜でも糖質の多い根菜類(れんこん、にんじん、ごぼうなど)やじゃがいも、かぼちゃ、また果物は少量に。
これはガマン!! 食べたらNG!
●ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物 ●スナック、お菓子類全般 ●糖質の多い根菜、芋類 ●小麦粉を含む加工食品 ●糖質を含む調味料(砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング) ●牛乳、ヨーグルト(乳糖を含むため) ●ドライフルーツ ●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般 ●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類
ちょっと意外!? 食べてもOK!
●牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品 (特に大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK) ●バター、植物油(特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨) ●葉野菜、海藻、きのこ(毎日大量にとるつもりで) ●糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレート ●焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン(少量なら大丈夫)
40代、50代女性だからこそ、これだけは守ります!
「ダイエット倶楽部」的ダイエットの約束
脂肪は減らし、筋肉は落とさない 「除脂肪体重」を 減らさないこと
私たちが減らしたいのは、脂肪だけ。筋肉や骨を減らしては健康を害するばかりで、 正しいダイエットとは言えません。脂肪量は体組成計の体脂肪率を目安に、 【脂肪量 = 体重 × 体脂肪率】 で簡単に知ることができます。残りの除脂肪量(除脂肪体重)は体重からこの体脂肪量 を引いた重さ。これを把握するために、下の計算式を覚えておきましょう。
●除脂肪体重の求め方
体重-体重×体脂肪率 =除脂肪体重
例えば、体重62.0kgで体脂肪率29.0%の人は…、 62.0ー62.0×0.29=44.0kgが除脂肪体重です。
ケトジェニック・ダイエットにチャレンジ、
名乗りを上げたダイエッターは、この５名です！
MyAge世代の５名が、ケトジェニック・ダイエットを開始!
要となるのは、１日にとるべきタンパク質量です。 意外に多いけれど、みなさん大丈夫かな?
次回から、彼女たちのルポが始まります。
「甘い物が全面禁止… それだけが心配です」
部員No.001 花村孝子さん
（1963年生まれ・ ソプラノ歌手/ 折形礼法講師）
身長159.5cm 体重62.0kg 体脂肪率29.0%
タンパク質量の摂取目標は 1日約74~99g。牛肉に換 算すると約370~495g。
「外食が多く 料理も苦手。 肉がOKなら 頑張れそう」
部員No.003 鈴木めぐみさん
（1957年生まれ・主婦）
身長160cm 体重61.0kg 体脂肪率32.0%
タンパク質量の摂取目標は 1日約73~98g。牛肉に換算すると約365~490g。
「仕事が忙しくて 1日3食は無理だけど 大丈夫かな」
部員No.004 三宅眞美さん
（1960年生まれ・不動産業）
身長148cm 体重45.5kg 体脂肪率30%
タンパク質量の摂取目標は 1日約55~73g。牛肉に換 算すると約275~365g。
「料理は好き。だけど毎日お肉は飽きそう…」
部員No.005 高橋恒子さん
(1966年生まれ・ケアマネージャー）
身長158.9㎝ 体重64.3㎏ 体脂肪率36.2％
タンパク質量の摂取目標は１日約77～103ｇ。牛肉に換算すると約385～515ｇ。
「肉・魚が嫌い！ 大豆製品でカバーすればいけるかも…」
部員No.006 勝山路子さん
（1962年生まれ・ 自営業）
身長172㎝ 体重64.0㎏ 体脂肪率25％
タンパク質量の摂取目標は１日約77～102ｇ。牛肉に換算すると約385～510ｇ。
この５名がどう変わるか、お楽しみに！
取材・原文／蓮見則子
