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美腸ケア14 大腸がんが予防できると話題の「タバタ式トレーニング」でがんを撃退!②

美腸ケア14

大腸がんの前がん細胞を撃退できると話題!

 

タバタ式トレーニングで大腸がんを予防する

 

 

大腸がんを予防できる運動として、今、話題となっているのが「タバタ式トレーニング」。ちょっとハードだけれど、大腸がん予防効果は実証済み! 毎日続けて、がんを未然に撃退!

 

ここでは、2回に分けて「タバタ式トレーニング」について詳しくご紹介します。

前回に続き今回は、トレーニング前のウォーミングアップと具体的なトレーニングの方法についてです。

 

 

 

 

 

田畑 泉さん Izumi Tabata

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立命館大学スポーツ健康科学部教授。同学部長。

健康増進やスポーツ競技力の向上に関する身体活動を研究。

1996年に考案した体力アップ効果のある

「タバタ式トレーニング」が欧米で人気となり、

最近、逆輸入の形で日本でも注目され、

大腸がん予防効果があることでも話題に

 

 

 

 

 

高強度の運動によって発生する「スパーク」が 前がん細胞を死滅させる!

 

 

タバタ式トレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉先生が考案した体力づくりのためのトレーニング。この運動に、大腸がん予防効果があることで注目されています。

 

 

ポイントは、短時間でいいけれど“高強度”の運動をするということ。今回、田畑先生が、OurAge世代でも無理なくできるタバタ式トレーニングを考案!

 

「OurAge世代は、急に激しい運動をすると膝や腰を痛めやすいので、事前に必ずストレッチをして、比較的強度が低いトレーニングから始めましょう。週5回行うのが理想的ですが、体力のない人は週2回から始めてください。慣れてきつく感じなくなってきたら、レベルを上げたり、回数を増やしましょう」

 

 

 

 

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まずストレッチでウォーミングアップ

 

OurAge世代は、タバタ式トレーニングを突然行うと膝などを痛めることも。行う前に必ずストレッチを。

 

 

 

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【太ももストレッチ】

背筋を伸ばして立ち、片側の膝を曲げて、同じ側の手で足の先をつかみ、太ももの前側をぐーっと伸ばして10秒キープ。反対側も同様に。左右各2回ずつ行います

 

 

 

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【ふくらはぎストレッチ】

脚を前後に大きく開き、後ろ脚のかかとを床に着けます。両手を前脚に置き、背筋を真っすぐにし、体重を前脚にかけて後ろ脚を伸ばし10秒キープ。反対側も同様に。左右各2回

 

 

 

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【体側ストレッチ】

両脚を腰幅程度に開いて立ち、両手を頭上に伸ばして、片方の手で、反対側の手首をつかみ、ぐーっと上に引っ張って10秒キープ。反対側も同様に行います。左右各2回

 

 

 

 

いよいよ「タバタ式とトレーニング」スタート! 次ページへ

 

 

 

OurAge世代向け タバタ式トレーニング

 

体力に自信のない人はLEVEL1から始めて、慣れてきたら2、3と強度を上げていきましょう。

 

 

 

■LEVEL1

 

20秒


10秒休む


8回

 

 

椅子・スクワット

 

1.背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

2.次に、上半身をなるべく真っすぐに保ったまま、太ももの力で立ち上がっていきます。

3.背筋を伸ばして立ちます。次に、2、1と戻り、再び座ります。ドスンと座らず、軽く浅く座ること。

 

これをリズミカルにできるだけ早く20秒続けます。20秒行ったら10秒休みます。これを8回繰り返します。

 

 

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■LEVEL2

 

20秒

10秒休む

8回

 

 

ジャンピング・ジャック

 

1.両脚をそろえ腕は下ろして真っすぐに立ちます。
2.次に、ジャンプして両脚を大きく開き、同時に頭上で両手を合わせます。

3.再びジャンプして両脚を閉じ、同時に腕を下ろします。1と2のとき、ドスンと着地すると膝を痛めるので、着地のときは膝を軽く曲げること。

 

この1~3をリズミカルにできるだけ早く20秒続けます。終わったら10秒休みます。これを8回繰り返します。

 

 

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■LEVEL3

 

20秒

10秒休む

8回

 

スクワット・ジャンプ

 

1.両脚を肩幅くらいに開き、膝を曲げてしゃがみ、両手の指先を床に着けます。

2.次に膝を伸ばして、反対方向に体をひねりながら、両手を上に伸ばしてジャンプ。

3.そのまま反対方向に1と同じポーズで着地します。次に同様に反対方向にジャンプし、1に戻ります。

 

これをリズミカルに20秒続けます。終わったら10秒休みます。これを8回繰り返します。20秒やるとキツいと感じることが基準。

 

 

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パープルタンクトップ ¥6,500(アムニー)・パンツ ¥5,500(ソイブー)/プラヴィダ

 

 

 

 

 

撮影/城 健太(vale.) ヘア&メイク/Sa(i LUGAR) モデル/飯田真里

スタイリスト/井川翔子 取材・原文/和田美穂

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